A veces hacemos la vida mucho más difícil de lo que tiene que ser. Esto es especialmente cierto con la nutrición y la pérdida de grasa.
Buscamos programas mágicos de dieta, cuando en la mayoría de los casos todo lo que realmente tenemos que hacer es simplemente reducir nuestros malos hábitos alimenticios. La mayoría de nosotros sabemos lo que estos malos hábitos son, y simplemente nos negamos a practicarlos con moderación.
– Demasiado alcohol
– Demasiados dulces
– Atracones
– Demasiados bocadillos de comida basura
– Demasiados viajes a restaurantes de comida rápida
– Etcétera
Mientras que la reducción de cada uno de lo anterior es un gran comienzo, tengo 3 consejos de sentido común que te pueden ayudar de manera espectacular ya sea a mantener tu peso actual, o mejorar los resultados de tu dieta de pérdida de grasa.
Esto Implica:
– La reducción de calorías líquidas.
– Analizar y saber correctamente la ingesta diaria de calorías.
– Evitar alimentos basura y ricos en calorías.
El impacto de las calorías líquidas
Varios estudios han revelado que, en promedio, consumimos en cualquier lugar entre el 10 y el 37% de las calorías diarias a partir de fuentes líquidas. El porcentaje exacto no importa mucho. Los puntos importantes son:
– Estamos consumiendo más calorías de fuentes líquidas de lo que somos conscientes.
– Al reducir estas calorías incluso un poco se hace más fácil mantener el peso o perder grasa.
Un estudio reciente de la revista American Journal of Clinical Nutrition analizó la ingesta de calorías sólidas y líquidas de 800 adultos de edades comprendidas entre 25 y 79 años de edad. El estudio reveló lo siguiente:
– Una reducción de 100 calorías líquidas por día resultó en una pérdida de peso de 0,5 kgrs a los 6 meses.
– Una reducción de 100 calorías por día sólidas resultó en una pérdida de peso de 0,1 kgrs a los 6 meses.
– La reducción de una porción de las bebidas endulzadas con azúcar da como resultado la mayor cantidad de pérdida de peso: 1 kgrs a los 6 meses, y 1,5 kgrs a los 18 meses.
Esto significa que si estás consumiendo 3.000 calorías al día, hay una buena probabilidad de que 300 de 1.000 de estas calorías provengan de fuentes líquidas. Si estás consumiendo 2.000 calorías por día, es más que probable que bebas 200 de 700 calorías por día.
El primer paso que debes tomar es el análisis. Coge un cuaderno (o iPad / móvil) y realiza un seguimiento de todo lo que bebes durante una semana entera. A continuación, busca en Google el contenido calórico de estas bebidas. Debes ser capaz de encontrar estos números fácilmente.
Una vez que tengas un total de calorías líquidas semanal, divide este número por siete. Esto dará lugar a la cantidad de calorías diarias que estás bebiendo. Ahora que tienes esta información, puedes tomar medidas para reducir la ingesta de calorías líquidas.
Trata de reducir las calorías líquidas en cualquier lugar entre el 50 y el 80%. No hay necesidad de volverse loco y nunca te permitas un capuchino o un vaso de leche. Simplemente quieres reducir el daño. Este será un gran paso adelante en la batalla contra la gordura.
Las bebidas para reducir incluyen:
– Refrescos.
– Jugos de fruta.
– Cafés con edulcorantes o cremas y leche.
– Alcohol.
El zumo de fruta puede parecer fuera de lugar en esa lista, pero en la mayoría de los casos es simplemente agua con azúcar. La mayoría de los jugos carecen de las partes nutritivas de la fruta: la pulpa y la piel. Esto le deja como una bebida de alto contenido de azúcar, que a menudo contiene más azúcar de lo normal.
La leche es una fuente de calidad de la nutrición y generalmente no necesita ser reducida.
¿Sabes realmente cuánto estás comiendo?
Prepárate para una sorpresa. El americano medio subestima su ingesta diaria de calorías en un 50%.
Esto significa que si piensas que está comiendo 1.500 calorías por día, es más probable que estés consumiendo 2.250 calorías. Si crees que sólo se estás comiendo 2.500 calorías por día, las probabilidades de tus niveles de ingesta calórica son 3.750 calorías. Esta no es una diferencia trivial.
Mientras que tus estimaciones podrían no ser tan violentas como estos ejemplos, hay una posibilidad sólida de que estés comiendo más de lo que crees.
Algo de esto podría ser debido a las calorías líquidas, pero es una apuesta segura que también estás consumiendo más alimentos sólidos de lo que crees.
Para obtener el control sobre este problema, tienes que hacer lo mismo que hiciste con las calorías líquidas: hacer un inventario semanal. Registrar todo lo que comes y bebes durante una semana, sin excepciones. Si no sabes cuánto de una parte estás comiendo, compara el tamaño de la comida a algo que sabes:
-Una porción de un puño de judías verdes.
-1/4 plato de puré de patatas.
Busca las calorías de cada alimento. Saber cuántas calorías estás comiendo es la mitad de la batalla. Con esta información, se puede determinar qué tipos de alimentos estás comiendo de más.
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Los alimentos altos en calorías
Permíteme comenzar diciendo que no deberías evitar todos los alimentos densos en calorías. Es necesario comer al menos del 20 a 30% de tus calorías diarias de grasas saludables. Dicho esto, hay muchos alimentos densos en calorías que deberías evitar.
– Patatas fritas.
– Bocadillos con salsas.
– Pastelería y chucherías.
Conclusión
Reducir las calorías líquidas, saber cuántos calorías estás comiendo en una base diaria, y evitar una cantidad excesiva de alimentos ricos en calorías y grasas muy poco saludables.
Estos 3 consejos hacen que sea mucho más fácil mantener tu peso actual, o crear un plan de alimentación propicio para la pérdida de grasa saludable.
