El refeed consiste en aumentar los hidratos de carbono de una forma controlada en una dieta hipocalórica para evitar estancarse.
Cuando entramos en déficit y este se prolonga demasiado tiempo ciertas hormonas relacionadas con el metabolismo y el apetito (T3 y leptina) disminuyen.
Con la carga de hidratos, lo que hacemos, es volver a elevar dichas hormonas para que nuestro cuerpo siga quemando calorías lo más rápido posible. Suena raro que los hidratos puedan ayudarnos a quemar grasa, ¿no? Pues sí, llegados a cierto punto son hasta necesarios.
Para que personas es bueno hacer un refeed
Los refeeds son más efectivos para gente que:
- Son resistentes a las dietas y que les cuesta seguir una. Personas que pasan mucha hambre, o que suelen tener ansiedad. El día o días que lo hagas te ayudarán a mantener la ansiedad a raya. Además estos días los podrán disfrutar como un premio al trabajo de la semana, aumentando la motivación sin saltarse ni un milímetro la dieta.
- Gente que busque el rendimiento en sus entrenamientos. Con los refeeds será más difícil que pierdas fuerza en tus entrenamientos. Mete los días más pesados de entrenamiento cuando uses el refeed para aprovechar al máximo ese empujón de los hidratos y del superávit.
- Los novatos que estén en déficit podrán aprovecharse del refeed para ganar músculo y perder grasa. ¡ojo! Estoy hablando de novatos. La mejora de la composición corporal en novatos es brutal.
Tened en cuenta que con el refeed debe haber superávit siempre en la dieta. Ejemplo: Tus calorías de mantenimiento son 2500 kcal y ahora mismo estas con una dieta hipocalórica de 2000 kcal. Los días de refeed tendrás que meter como mínimo 2800-3000 kcal en tu dieta (ligero superávit).
Los macros que más uso yo los días de refeed son los siguientes:
50-60 % de Hidratos – 25%-30% de Proteínas – 15% o menos de Grasas
Acordaros: los hidratos lo más altos posibles, las grasas lo más bajas posibles y las proteínas normales.
Comida Trampa Vs Refeed
No debéis confundir nunca COMIDA TRAMPA con REFEED, son cosas muy distintas. Con la comida trampa no se tendrán en cuenta macros y podrá ser una comida alta en proteínas-grasas o hidratos; mientras que con el refeed si se tendrán en cuenta macros y esta únicamente será una comida (o varias) alta en HIDRATOS. Además el refeed puede durar 1-2 días mientras que la comida trampa solo es una comida, como su nombre indica. No debéis confundir estos dos términos nunca.
COMIDA TRAMPA
- Cualquier comida que te apetezca en el momento (pizza, helado, chocolate…).
- Función: claramente Psicológica.
- No se cuadran macros, se elige una comida y se come sin tener nada en cuenta.
- Se puede usar 1 vez a la semana (aunque depende de objetivos y genética).
- 1 sola comida.
REFEED
- Comidas altas en hidratos y baja en grasas.
- Función: Aumento de ciertas hormonas.
- Se cuadran los macros con el refeed.
- Se puede usar de 1-3 veces a la semana (aunque depende de objetivos y genética).
- El refeed puede durar hasta dos días seguidos o alternos (varias comidas).
Alimentos que usar durante la carga de carbohidratos
Durante el refeed no se deberán abusar de los azúcares. Un 80% de los hidratos deberán ser complejos y el 20% restantes podrán provenir de azúcares (helado, salsa de tomate/kétchup, barritas energéticas etc.).
De los hidratos complejos recomiendo:
- Arroz (Integral)
- Pan (integral)
- Pasta
- Leguminosas (Garbanzo, lentejas, frijoles, guisante, soya, habas…)
- Patatas
- Batatas
Duración del Refeed
La carga de hidratos puede durar desde 5 horas a 72h. Yo personalmente recomiendo primero ver desde que base partimos y una vez vemos esto, decidir. Una persona con un 30% de grasa corporal no puede realizar los mismos refeed que una persona con un 14% de grasa corporal. La persona del 30% podrá hacer uno cada 2-3 semanas o no hacerlo directamente (deberá ganárselo primero). Mientras que la del 14% podrá hacer incluso 2-3 veces a la semana.
Reparto de hidratos durante el día
Muchos recomiendan dividir la toma total de hidratos en torno al entrenamiento (pre- post y después del post). Yo personalmente divido todos los hidratos en tomas iguales a lo largo del día ya que me siento mucho mejor (no entreno tan hinchado). Además la cantidad de hidratos que te tomas en 3 comidas es bastante (unas 2000 kcal que me tendría que tomar en 3 comidas, solo de hidratos). Por eso prefiero dividir la toma de hidratos en más comidas.
Recapitulando
- 8-12 gr de hidratos por kg de peso corporal (depende de la duración del refeed)
- No más de 50 gr de grasas por día
- 1,5 – 2,2 gr de proteínas por kg de peso corporal
- +300 – 500 kcal por encima del mantenimiento
El refeed es bastante efectivo pero no quieras empezar por el tejado. Antes de nada evalúate, mira tu estado de partida. Antes de empezar un refeed comienza a recortar calorías y una vez te estanques sí, comienza y prueba con los refeeds.
Bibliografía
- How To Set Up A Refeed Podcast.pdf
