Cómo mantener el rendimiento en un déficit de calorías

Mantener un alto nivel de rendimiento durante tus entrenamientos en un déficit de calorías puede ser difícil. Usa estos consejos para que sea un poco más fácil para ti.

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El rendimiento se mantiene fácilmente cuando la ingesta calórica es abundante. Cuando la ingesta de alimentos es alta, el cuerpo tiene un excedente de energía disponible para resintetizar el ATP y mantener las reservas de glucógeno muscular para sesiones de entrenamiento intenso.

Bajo estas condiciones no hay excusa para la intensidad media/alta, y cada entrenamiento debe realizarse al máximo.

Sin embargo, durante períodos de restricción calórica, maximizar el rendimiento se vuelve mucho más complejo ya que el cuerpo tiene menos de lo que necesita para cumplir con las demandas que se le imponen.

Rendimiento en déficit calórico

Aquí hay algunos consejos y estrategias que puedes utilizar para mantener tu rendimiento al máximo en un déficit de energía.

Comidas de tiempo estratégicamente

Para respaldar un rendimiento atlético fuerte con calorías limitadas, se requiere un horario inteligente de comidas y nutrientes. La restricción de energía es sinónimo del estricto manejo de los carbohidratos, la fuente de energía más fácilmente disponible que el cuerpo humano puede usar, particularmente durante el ejercicio.

El rendimiento de sobrealimentación en el gimnasio comienza con la sincronización de tus carbohidratos complejos de manera óptima, al consumirlos en tu comida previa al entrenamiento.

Proporcionar a los músculos glucógeno antes de un entrenamiento riguroso garantiza que haya suficiente combustible disponible cuando sea más beneficioso.

Cuando te encuentras en un déficit calórico, la probabilidad de experimentar niveles reducidos de glucógeno muscular es exponencialmente mayor, lo que causa un rendimiento inferior.

Recargar energía en el músculo antes del ejercicio ayuda a mitigar este problema.

No recuperar el post-entrenamiento también conlleva ramificaciones para el rendimiento. Durante los períodos de suministro de energía restringido, los músculos naturalmente tomarán más tiempo para recuperarse. Si la recuperación no se facilita de manera adecuada después del entrenamiento, el rendimiento sufrirá al día siguiente porque el cuerpo no está curado adecuadamente. Esto puede crear un ciclo descendente hasta que el cuerpo reciba lo que necesita.

El primer punto de recuperación después de someter al cuerpo a una intensa sesión de entrenamiento es consumir una proteína de suero de leche de digestión rápida, infundida con enzimas digestivas para fomentar una asimilación de nutrientes más rápida en un momento en que esto es esencial. Más allá de esto, sería beneficioso consumir glutamina, BCAA, creatina y betaína adicionales para tus propiedades de mejora de la recuperación. Solo si es necesario.

Suplemento antes del entrenamiento

Si consumir los nutrientes correctos antes del entrenamiento puede considerarse como gasolina para tu motor, tomar los suplementos correctos antes del entrenamiento, especialmente cuando tienes calorías limitadas, es la llama necesaria para encender el fuego. Durante los tiempos de restricción energética, el rendimiento se desarrolla mejor al abordar los procesos fundamentales que permiten que los músculos prosperen.

Tomar un preejercicio que incluya creatina, cafeína ecológica de judías verdes y taurina puede ayudar a encender el rendimiento mental a través de la regeneración mejorada de ATP junto con una mayor cognición.

La beta-alanina también ofrece un buen apoyo para amortiguar la fatiga al mantener los niveles de carnosina muscular en momentos de estrés, como el entrenamiento.

La L-citrulina es otro componente notable debido a sus poderes naturales para estimular el flujo de sangre rica en oxígeno a los músculos activos, proporcionándoles la energía para trabajar más durante más tiempo.

Entrena inteligentemente

Entrenamiento en la calle

El enfoque de entrenamiento utilizado durante una restricción de calorías dictará en gran medida la viabilidad de mantener los niveles máximos de rendimiento. El entrenamiento de alto volumen con períodos de descanso limitados puede ser una opción menos productiva en estas circunstancias ya que las reservas de energía se agotarán rápidamente.

Cuando el rendimiento es una prioridad, y la ingesta de calorías es modesta, sería aconsejable centrarse en la calidad sobre la cantidad, especialmente en términos de la cantidad de conjuntos de trabajo realizados. El menor volumen de entrenamiento con períodos de descanso generosos permitirá una mejor conservación de la energía y el recambio de ATP, lo que significa que cada conjunto de trabajo se puede realizar con un mayor nivel de producción.

Este enfoque permite la estimulación muscular máxima, que es un factor fundamental para mantener los niveles de rendimiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que a veces se usa un mayor volumen de entrenamiento mientras que la dieta sigue siendo adecuada, dependiendo del objetivo final del atleta. Si se usa, requerirá más énfasis para la recuperación fuera del gimnasio y la suplementación adecuada.

Hiperhidrato

Hidratación en el rendimiento

La hidratación es la piedra angular de la salud básica y del rendimiento óptimo. En todos los contextos, la hidratación adecuada es inequívocamente esencial. De hecho, sin ella, muchos procesos biológicos internos disminuyen rápidamente.

Incluso con una ligera deshidratación, el volumen sistólico desciende rápidamente, comprometiendo la distribución de la sangre por todo el cuerpo. Esto es especialmente perjudicial durante el ejercicio intenso cuando un suministro rápido de oxígeno es esencial para el rendimiento. Cuando se deshidrata, el cuerpo es menos capaz de luchar contra agentes como el ácido láctico y los iones de hidrógeno, lo que les permite dificultar fácilmente tu rendimiento.

Para satisfacer las necesidades de hidratación, debes consumir por lo menos 1 litro y medio de líquido dentro de la primera hora de la vigilia para “hiperhidratar” tu sistema. Ten en cuenta que durante las últimas 6-8 horas, el cuerpo se ha quedado sin fluido, por lo tanto, una compensación excesiva de esto es vital. Durante el resto del día, continúa consumiendo mucha agua, especialmente durante el entrenamiento.

Puedes mejorar la hidratación agregando electrolitos a tu agua. El uso de un polvo electrolítico natural que contiene potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo llevará tu hidratación más allá de la del agua básica.

Duerme bien

Cuando la ingesta de energía está restringida, el sueño se vuelve aún más vital para tu desempeño. Obtener una cantidad suficiente de sueño de calidad es un factor que debe destacarse ya que las hormonas anabólicas pueden alcanzar su punto máximo durante esta ventana, mejorando tu recuperación.

La recuperación del sistema nervioso central también ocurre durante los períodos de sueño profundo. Este sistema es la red neurológica utilizada para impulsar el rendimiento en el gimnasio. En ausencia de patrones de sueño saludables y consistentes, el rendimiento a menudo sufre, particularmente cuando se combina con una dieta de energía restringida.

Para una mejor noche de descanso, elimina cualquier estimulante dentro de las 6 horas de la cama, apaga completamente la habitación y evita cualquier exposición a los campos electromagnéticos o de luz azul que estimulen la mente e interrumpan los niveles de melatonina, la hormona responsable del sueño.

Conclusiones

Mantener el rendimiento máximo mientras se consumen calorías limitadas siempre implicará el equilibrio exitoso de un espectro de variables, saber qué priorizar a lo largo del día y ayudar al cuerpo a prepararse continuamente para un alto rendimiento sin grandes cantidades de energía.

Durante estas fases, hay menos margen de error, por lo que la precisión en la programación, la nutrición y suplementación se vuelven más fundamentales que nunca.

No pases por alto estos factores aparentemente simples durante tu próxima fase de dieta, ya que pueden ayudarte a mantener tu rendimiento alto cuando más te importa.

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