La proteína es uno de los temas de nutrición más populares entre los entusiastas del fitness. Como resultado, hay una abundancia de información acerca de la proteína disponible en línea; Sin embargo, gran parte de esta información es contradictoria, lo que puede dar lugar a confusión y una serie de preguntas.
He aquí algunas respuestas basadas en la ciencia a algunas de las preguntas más comunes sobre la proteína:
¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo?
La Organización Mundial de la Salud recomienda el siguiente consumo diario de gramos de proteínas por kilo de peso, por edades:
De 14 a 16 años: 0,95
De 16 a 18 años: 0,90
Edad adulta: 0,75
Este número representa la cantidad mínima de proteína necesaria para un individuo sano sedentario para evitar deficiencias.
Sin embargo, muchos en la industria del fitness están interesados en maximizar el crecimiento muscular en lugar de prevenir deficiencias.
Numerosos investigadores que buscan en la ingesta de proteínas el crecimiento muscular han encontrado que el aumento de la ingesta de proteínas por encima de la dosis diaria recomendada (de hasta 0,8-1 g de proteína / Kg de peso corporal / día) ha demostrado que se produzcan nuevos incrementos en la masa muscular (1) .
RESPUESTA: Los interesados en maximizar el crecimiento muscular pueden beneficiarse del aumento de la ingesta de proteínas mínimo de 0,8 – 1,0 g de proteína / kg de peso corporal / día.
Si un individuo tiene una gran cantidad de grasa corporal , la base de este número esta fuera de la masa corporal magra estimada en lugar de peso corporal.
¿Cuánta proteína debo comer durante la dieta?
Aunque 0,8 – 1,0g proteína / kg de peso corporal / día «parece» ser suficiente para maximizar el crecimiento muscular, cuando una persona está en un déficit calorico, el consumo proteico puede ser superior para prevenir la pérdida de masa muscular .
Numerosos estudios han observado una menor pérdida de músculo en personas con una dieta donde consumen una ingesta de proteínas por encima de 1 g / kg de peso corporal / día (2-5) .
Como resultado de ello, un reciente meta-análisis sobre la ingesta de proteínas en la dieta de los atletas recomienda una ingesta de proteínas sobre 1 – 1,4 g de proteína / kg de masa corporal magra / día para maximizar la retención muscular (2) .
RESPUESTA: Un aumento de la ingesta de proteínas, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en aquellos que son muy delgados y entrenan muy duro. Consumir 1 a 1,4 g de proteína / kg de masa corporal magra / día para maximizar la retención muscular durante la dieta.
¿Puedo hacer más progresos si como más proteínas?
Ingestas por encima de la CDR se ha demostrado que son beneficiosos para el crecimiento muscular durante las fases de ganancia y retención del músculo.
Como resultado, es común que las personas piensen que a más proteína más beneficioso será para nosotros. Sin embargo, no hay «pruebas sólidas» de que la ingesta excesiva de proteínas por encima de los enumerados anteriormente da como resultado un mayor crecimiento muscular.
De hecho, el exceso de proteínas puede limitar el número de hidratos de carbono y grasa que puede encajar en tu asignación de calorías y macros y el progreso puede volverse potencialmente lento.
Además, el exceso de proteína se rompe, ya sea para obtener energía o se pueda almacenar como grasa corporal. Si bien es cierto que se necesita más energía para descomponer y almacenar la proteína de carbohidratos o grasas, el exceso de proteína en un exceso calórico se puede convertir en grasa corporal.
RESPUESTA: No hay evidencia de que la ingesta de proteínas «extremadamente alta» dará como resultado significativamente más crecimiento muscular.
En todo caso, la ingesta extremadamente alta en proteínas pueden resultar en un aumento de grasa corporal o menos progreso si resulta que la ingesta de carbohidratos / grasas es insuficiente.
¿Son las dietas altas en proteínas perjudiciales para el hígado o los riñones?
La seguridad de las dietas altas en proteínas es una preocupación común. Sin embargo, en un estudio reciente en el que los hombres jóvenes sanos consumieron proteína 2g / kg de peso corporal / día (5,5 veces la dosis diaria recomendada), no notaron cambios en los marcadores de la función renal o hepática después de 8 semanas (6).
Del mismo modo, otro estudio no observó ninguna diferencia en la función hepática o renal entre los que consumen 1,5 g de proteína / kg de peso corporal / día o su ingesta de proteína normal. Curiosamente, ya que la población estudiada fueron jóvenes levantadores de pesas varones sanos, la ingesta de proteína normal era un poco más de un 1 g / kg de peso corporal / proporcionando evidencia que el consumo a largo plazo de la ingesta de proteínas o ligeramente por encima de proteínas 1 g / kg de peso corporal / día no es perjudicial para el riñón o del hígado en nuestra salud (7).
RESPUESTA: No hay evidencia de que el consumo regular de proteínas 1 g / kg de peso corporal / día en hombres jóvenes sanos es perjudicial para la salud del hígado o del riñón. Además, a corto plazo (2 meses) el consumo de la ingesta de proteínas hasta 2 g / kg de peso corporal / día no ha demostrado que afecte negativamente a la salud del hígado o del riñón.
¿Es una dieta alta en proteínas perjudicial para la salud de los huesos?
Una preocupación adicional de salud expresada a menudo acerca de las dietas altas en proteínas es que pueden ser perjudiciales para la salud ósea. Sin embargo, el hueso se compone en parte por una matriz de proteína que sugiere que la proteína puede ser beneficiosa para la salud ósea.
Como resultado, una reciente revisión sobre la proteína y la salud ósea concluyó que las dietas de alto contenido en proteínas no son perjudiciales para la salud ósea y, de hecho, las dietas bajas en proteínas pueden ser perjudiciales para la salud ósea (8).
RESPUESTA: No hay evidencia de que las dietas altas en proteínas sean perjudiciales para la salud de los huesos en individuos sanos.
¿Hay una cantidad máxima de proteína que puedo comer por comida?
Muchas personas se preguntan por la cantidad de proteína que el cuerpo puede manejar a la vez. Sin embargo, la digestión de proteínas y la absorción es muy eficiente y no es un factor limitante.
Una vez que la proteína se absorbe, se puede utilizar para construir y reparar el músculo a través del proceso de la síntesis de proteínas del músculo esquelético.
La síntesis de proteínas se ha demostrado que se maximiza después de una comida que contiene alrededor de 20 g de proteína en hombres jóvenes (9).
Sin embargo, se ha demostrado que las comidas que contienen hasta 70 g de proteína pueden reducir aún más la degradación de proteínas del músculo esquelético (la velocidad a la que el músculo se descompone) por el exceso de proteína que se consume en una comida (10) .
RESPUESTA: No hay una cantidad máxima de proteína que puede ser consumida por comida.
¿Es necesario comer proteínas cada 2-3 horas?
En el mundo del fitness, es común que las personas coman una comida que contiene proteínas cada 2-3 horas en un intento de maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, no hay evidencia de un efecto de la frecuencia de las comidas de la masa muscular (11-15).
Además, las distribuciones de proteínas irregulares (la mayoría de las proteínas consumidas en una sola comida al día) se ha demostrado que producen efectos similares sobre la cantidad de proteínas musculares (16) y la retención de masa magra durante la pérdida de peso (17).
Estos resultados sugieren que el consumo de una ingesta total adecuada de proteínas en el transcurso del día es más importante que la distribución de la proteína a lo largo del día.
RESPUESTA: No es necesario comer proteínas cada 2-3 horas para maximizar el crecimiento muscular. Debemos centrarnos en el consumo de cantidades adecuadas de proteína diaria en lugar de la distribución de las proteínas durante todo el día.
¿Es necesario tomar un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio?
Muchas personas se toman un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio para tomar la ventaja del post-ejercicio «ventana anabólica». Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que la ventana anabólica es significativamente más larga de lo que se pensaba anteriormente (18). Por otra parte, un reciente meta-análisis de estudios en busca de la ingesta de proteínas durante el post-ejercicio y el crecimiento muscular no observó ningún efecto de la proteína en la primera hora después de un entrenamiento cuando la ingesta de proteína fue consumida durante todo el día (19) .
RESPUESTA: El consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio no parece ser necesario para maximizar el crecimiento muscular. Si decides tener un batido post-entrenamiento no afectará al progreso a largo plazo, siempre y cuando las proteínas adecuadas se consuman durante todo el día.
¿Las nueces son una buena fuente de proteínas?
Las personas que buscan una merienda alta en proteínas comúnmente consumirán un puñado de nueces. Sin embargo, los frutos secos no son tan altos en proteína como parece. Ciertos frutos secos son también una fuente de proteína incompleta, lo que significa que son deficientes en algunos aminoácidos esenciales. Por otra parte, los frutos secos son altos en calorías (aproximadamente 170 calorías / gr) lo que significa que pueden no ser la mejor fuente de proteínas para aquellos con restricciones calóricas, ya que tendrían que consumir 500-600 calorías de frutos secos para obtener 20 g de proteína (e incompletas proteínas, por cierto).
Sin embargo, hay que señalar que los frutos secos son una buena fuente de grasas mono- y poliinsaturadas cuando se comen en los confines de una ingesta calórica adecuada; por lo tanto, no deben ser eliminadas a propósito de la dieta para aquellos sin una razón médica para hacerlo.
RESPUESTA: Los frutos secos son una buena fuente de grasas mono- y poliinsaturadas; sin embargo, no deben ser considerados como una buena fuente de proteínas.
¿Debo obtener proteínas de los alimentos o suplementos?
Los batidos de proteínas y barras energéticas son una manera conveniente de obtener fuentes de proteínas completas cuando no tienes tiempo de hacerte comidas por horarios de trabajo y pueden ser una sabrosa alternativa a otras fuentes de proteína completa (principalmente de origen animal). Suponiendo que la ingesta de calorías y macronutrientes sea la correcta y adecuada, no habrá diferencia en el progreso entre el consumo de proteínas de los alimentos o suplementos enteros.
RESPUESTA: Consume o combina alimentos o suplementos basados en tus preferencias y horarios, para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas.
Referencias:
1. Phillips, S.M. and L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S29-38.
2. Helms, E.R., et al., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014. 24(2): p. 127-38.
3. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(2): p. 326-37.
4. Walberg, J.L., et al., Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med, 1988. 9(4): p. 261-6.
5. Longland, T.M., et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 2016.
6. Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p. 19.
7. Antonio, J., et al., The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Socieity of Sports Nutrition, 2016. 13: p. 3.
8. Kerstetter, J.E., A.M. Kenny, and K.L. Insogna, Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol, 2011. 22(1): p. 16-20.
9. Witard, O.C., et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014. 99(1): p. 86-95.
10. Kim, I.Y., et al., The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2015: p. ajpendo 00365 2015.
11. Cameron, J.D., M.J. Cyr, and E. Doucet, Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr, 2010. 103(8): p. 1098-101.
12. Stote, K.S., et al., A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr, 2007. 85(4): p. 981-8.
13. Soeters, M.R., et al., Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr, 2009. 90(5): p. 1244-51.
14. Arnal, M.A., et al., Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr, 2000. 130(7): p. 1700-4.
15. Arnal, M.A., et al., Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr, 1999. 69(6): p. 1202-8.
16. Kim, I.Y., et al., Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2015. 308(1): p. E21-8.
17. Adechian, S., et al., Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2012.
18. Burd, N.A., et al., Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr, 2011. 141(4): p. 568-73.
19. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.