Retención de agua y pérdida de peso: ¿Puedes perder grasa, sin perder peso?

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La retención de agua puede realmente engañar a tu cabeza cuando estás a dieta para bajar de peso. Se puede ocultar la pérdida de grasa e incluso hacer que te sientas más gordo, pero afortunadamente, es fácil de arreglar.

Una mayor retención de agua también puede ser la causa del estancamiento de peso “misterioso”. Las mujeres pueden realmente sufrir de esto debido a la retención de líquidos que viene con el ciclo menstrual. Vamos a aprender más acerca de la retención de líquidos y la pérdida de peso, y cómo derrotarlo para que puedas evitar este gran problema.

CUANDO LA PERDIDA DE PESO NO ES PERDIDA DE GRASA

En un mundo perfecto, siempre perderíamos peso de una manera fácil y ordenada. Haríamos nuestro ejercicio diario y seguiríamos nuestros planes de comidas, despertando un poco mas delgados y ligeros cada mañana hasta que finalmente tuviéramos nuestro sixpack, y lo celebraríamos con nuestra comida trampa favorita, y eso sería todo.

“Bueno, por lo general no funciona de esa manera”

Resulta que la pérdida de peso puede ser bastante irregular a veces. Puedes quedarte en el mismo peso durante varias semanas, y luego perder 1-2kilos durante la noche, y a veces incluso puede ocurrir después de pegarte un atracón.

¿Cómo es esto posible? Quiero decir, siempre y cuando mantengas un déficit calórico diario, tu cuerpo va a movilizar los depósitos de grasa , así que ¿por qué iba tu peso a ser el mismo?

La respuesta está en la retención de agua. Si pierdes un kilo de grasa en una semana, puede ser oscurecida, tanto en escala como en el espejo por un kilo extra de agua que tu cuerpo está reteniendo.

Mientras que las fluctuaciones diarias en la cantidad de agua que bebes y sodio que consumes representan la mayor parte del agua que retienes, simplemente estar en un déficit calórico puede causar retención de agua. Una razón importante de esto es el hecho de que aumentan los niveles de cortisol , que a su vez aumenta la retención de líquidos .

Por lo tanto, vamos a echar un vistazo más de cerca a este fenómeno y qué podemos hacer al respecto.

QUE PODEMOS APRENDER SOBRE EL PESO DEL AGUA Y EL HAMBRE? EL EXPERIMENTO DE LA II GUERRA MUNDIAL.

El conocimiento científico de este fenómeno se remonta a décadas.

Un buen ejemplo de esto es el “Experimento inanición de Minnesota”, realizado por el Dr. Ancel Keys durante la Segunda Guerra Mundial, en el que 36 hombres voluntarios se les dio una dieta para pasar hambre de cerca de 1.500 calorías por día durante 6 meses. El objetivo del experimento era estudiar la fisiología y la psicología de la inanición, y para elaborar un régimen adecuado para ayudar gradualmente a los prisioneros de guerra que pasaban hambre a adquirir de nuevo dietas y funciones metabólicas normales.

Si bien hay un montón de información interesante entre sus conclusiones, pero quiero llamar tu atención sobre una observación en particular.

La pérdida de peso avanzó en una bonita manera lineal en el principio. Los hombres perdieron alrededor de 2 kilos por semana, todas las semanas. Eventualmente, sin embargo, se hizo errático. El peso permanecería estancado por semana con un aumento dramático en la retención de agua, y luego una “ráfaga” de pérdida de peso se produciría cuando el agua se expulsó rápidamente.

Quiero repetir este punto: El déficit calórico redujo sistemáticamente niveles de grasa corporal, pero las reducciones en el peso corporal total fueron a menudo contrarrestadas por el aumento de la retención de agua.

Este agua extra de pronto causara “ráfagas” aparentes de perdida de peso de varios kilos durante la noche. Los culturistas están muy familiarizados con este fenómeno, llamándolo el “efecto silbido“.

Pero que desencadeno todos estos sucesos? 

A veces no sólo se produjeron al azar, sino por un disparador fiable en el incremento en calorías para una comida. Por ejemplo, una comida de 2.300 calorías se sirvió para realizar la mitad del camino de la experiencia, y los científicos observaron que muchos de los hombres se despertaron varias veces a orinar esa noche y, por la mañana, había varios kilos más menos que el día anterior.

Si alguna vez has hecho dieta a un nivel súper delgado (7% e inferior para los hombres, 15% y por debajo de las mujeres), es probable que hayas experimentado este “zumbido” después de hacer una buena comida realimentación / día. De hecho, es común para continuar la pérdida de peso por varias semanas, incluso después de que alcances tu objetivo de grasa corporal y empezar a aumentar tus calorías (esto se observó en el experimento de Minnesota también).

Consejos prácticos para perder el peso del agua

Si encuentras tu peso estancando durante varias semanas a pesar de estar absolutamente seguro de que estás en un déficit calórico, las estrategias siguientes te ayudaran.

Reduce tu consumo de sodio

El aumento de tu consumo de sodio por encima de sus niveles normales diarios aumenta el peso del agua. A la inversa, reducirla por debajo de la norma diaria reduce el peso del agua. Por lo tanto, una manera fácil de activar un “zumbido” es reducir el consumo de sodio.

Cuando rebajes el sodio, hazlo a 1-1,5 gramos por día durante unos días (el Instituto de Medicina recomienda sólo 1,5 gramos de sodio por día, por cierto). Esto significa que…

– No alimentos envasados en lata o pre (la sal se utiliza como conservante).

– No fiambres (llenos de sodio).

– Reduce el uso de sal de mesa y utiliza especias. Una  cucharadita de sal de mesa contiene 2.300 mg de sodio. Usa un sustituto de la sal en su lugar, y úsalo con moderación. Muchas especias son altas en sodio verificalas antes de echárselas a tu comida.

– Ten cuidado con las salsas y aderezos para ensaladas , muchos de los cuales son altos en sodio.

– Ten cuidado con los quesos, que a menudo son muy altos en sodio.

Vale la pena frenar la cantidad de sodio por unos días para obtener una mejor salud. (Ah, y como nota, todavía tengo que ver alguna prueba científica válida de afirmaciones sobre “alimentos diuréticos“, como los espárragos y el apio.)

Bebe más agua

Beber mucha agua ayuda a normalizar tu retención de líquidos. Bebe al menos 2 litros por día.

Consigue poner tus niveles de cortisol bajo control

Si estás reteniendo mucha agua, puede ser debido a los niveles elevados de cortisol. Para volver a la normalidad tu cortisol, intenta lo siguiente:

Reduce la cantidad de ejercicio. El ejercicio eleva los niveles de cortisol, y cuando se combina con una restricción calórica, esto puede ser un doble golpe de cortisol para tu cuerpo. Reducir la frecuencia y la intensidad de tu entrenamiento por una semana para ayudar a que las cosas vuelvan a la normalidad.

Asegúrate de que no sea un déficit calórico muy grave. Revisa tu dieta y compárala con tu gasto total diario mediante un cálculo como el Katch McArdle. NO sobrepases un déficit de 500 calorías para evitar problemas de cortisol que vienen con mayores restricciones calóricas.

Modo Chill Out. Puedes reducir los niveles de cortisol, simplemente tomando un poco de tiempo cada día para relajarte , escuchar buena música, tomar un té, y  hacer algunos ejercicios de respiración profunda. Tomar una siesta y recibir un masaje puede ayudar, también.

Duerme más. No dormir lo suficiente puede dar lugar a niveles elevados de cortisol más tarde en el día . Trata de conseguir al menos 7-8 horas por noche.

Haz trampa alguna vez

He hablado de la importancia de la “realimentación” cuando estás a dieta, y sus beneficios se extienden a hacer frente a la retención de líquidos. Como se vio en el Experimento de Minnesota, un salto en calorías para una comida puede desencadenar un “zumbido” de agua.

Así que ten una buena comida trampa y disfruta de ella. Por un bono adicional, incluye una buena cantidad de hidratos de carbono, ya que puede reducir los niveles de cortisol.

¿Cuáles son tus experiencias con la retención de agua? ¿Cómo los has superado? Déjame saberlos en los comentarios!

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

1 comentario

  1. Pues bueno, en mi caso tienes mucha razón en lo que dices, llevo en déficit calórico un mes aproximadamente y es justo después de un refeed cuando noto una bajada de peso mas aguda, también es verdad que controlo mas o menos el sodio pero de eso me preocupare un poco mas adelante para secarme del todo. <Un saludo y buen artículo

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