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dominadas

Como siempre, en estos artículos, trato de dar respuesta a cuestiones que me plantean habitualmente en el gimnasio. Hoy voy a exponer una rutina que te ayudará a conseguir hacer dominadas con solvencia. Este primer artículo se basa para realizar la rutina del primer mes.

Objetivo: Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios por antonomasia en los gimnasios, hecho curioso, pues no requiere de material y puedes hacerlo en cualquier parque. Es uno de los requerimientos físicos en casi cualquier prueba física de acceso a distintos cuerpos del estado, bomberos, policía… Es un ejercicio básico de “pavoneo”, no hay adolescente que se precie que no trate de hacer una dominada en la barra del autobús o del metro. Entre chicas es algo menos popular, quizás por los requerimientos de fuerza o por temor a desarrollar una espalda demasiado ancha, pero es cierto que últimamente son más las que se acercan a interesarse por cómo realizar este ejercicio.

Por ello esta progresión está diseña para un nivel inicial nulo.

Sobre las dominadas debemos saber que es un ejercicio que va a implicar fundamentalmente al dorsal, bíceps y deltoides, estos dos últimos en función de nuestras capacidades variarían sus requerimientos e inconscientemente variaremos la ejecución para hacer el movimiento que nos sea más eficiente, puedes saber mas acerca del biomecánismo del cuerpo para ayudarte a entenderlo en este enlace: Biomecánica y salud: funcionamiento mecánico para dar el movimiento.

PASO 1

El primer paso para poder realizar este ejercicio será generar un mapeado cerebral de control motor sobre este ejercicio, para ello utilizaremos la máquina de dominadas asistidas que suele tener cualquier sala de gimnasio, si el tuyo no la tiene puedes usar alternativas como gomas elásticas que te ayuden a subir, o un compañero de entrenamiento (entrenar en pareja tiene enormes beneficios).

Así las dominadas serán parte de tu calentamiento, realiza todos los días una serie de 15 repeticiones a un 60% de tu capacidad, como digo esto ayudará a que generes el patrón de movimiento.

PASO 2

Fortalecer la musculatura, durante el primer mes del reto vamos a centrarnos en fortalecer la musculatura implicada en el movimiento. Te expongo dos días de entrenamiento, pero esto no quiere decir que solo debas entrenar dos días, el resto de días dependerán de tu objetivo, por eso aquí solo damos unas pautas generales para lograr la dominada.

Día 1: Uno de los días de entrenamiento muscular lo dedicaremos al dorsal. Realizaremos 3 series de 12-10-10 repeticiones con cargas en torno al 70-80% de un rpm, es el primer mes de entrenamiento, nos lo vamos a tomar como puesta a punto.

– Dominadas asistidas al 70%-80%.

– Jalón al pecho.

– Fondos invertidos.

– Remo con mancuerna.

Día 2: Otro día lo dedicaremos a la musculatura auxiliar que va a participar en el movimiento, deltoides, bíceps y antebrazo

Deltoides:

– Press vertical con mancuerna.

– Elevación lateral.

– Abducción horizontal en polea.

Bíceps:

– Flexión de codo con barra Z.

– Martillo con mancuerna.

Bíceps-antebrazo:

– Polea baja agarre en pronación.

Etiquetas: calisteniadominadasdorsalEjerciciosEntrenamientoEspaldaFuerzarutinaRutinas
Jose Carlos

Autor Jose Carlos

Master en calidad innovación y evaluación en Educación Fisica, Maestro en E.F. , Certificado Muscle Activation Techniques. Muchos años en el sector, sala, colectivas etc y en los últimos años centrado en el entrenamiento personal y en la activación muscular

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