La rotación externa muchas veces no se entrena lo suficiente en el entrenamiento clásico con ejercicios básicos y máquinas.
- rotación externa = rotación de la parte superior del brazo hacia afuera/hacia atrás (visto de frente).
Ejercicios como el press de banca, press por encima de la cabeza y pulldowns/pull-ups fortalecen los músculos de rotación interna (pectorales, deltoides frontales y dorsales). Sin embargo, para la rotación externa, la parte posterior del hombro y músculos menos conocidos como ( supraespinoso , infraespinoso, redondo menor ) son importantes.
Este desequilibrio favorece el desarrollo de una espalda encorvada o, en general, hombros encorvados. Este desequilibrio también puede provocar dolor y lesiones posteriores porque el húmero no está correctamente asentado en la articulación del hombro.
¿Cómo entrenar la rotación externa?
Si estás en un gimnasio, puedes entrenar la rotación externa de forma aislada en la polea del cable.
Si no dispones de un cable de tracción, la rotación externa tumbada con una mancuerna o incluso con un solo disco de pesas es adecuada.
Los facepulls también son una buena opción. En contraste con el entrenamiento aislado, tu hombro trasero está más cargado y tu trapecio también está entrenado (cuando junta los omóplatos).
Realización del ejercicio en casa
- Anclaje en casa: Asegura las bandas a la puerta con el anclaje de la puerta a la altura de la cintura.
- Bandas: sujeta ambos extremos de la banda a un mango y agarra el mango con una mano.
- Posicionamiento del cuerpo: Parado a una distancia de 3 a 4 pies de la puerta con tu brazo activo más cerca de la puerta. Mantén la cabeza erguida, el pecho hacia arriba y el estómago contraído. Coloca la parte superior de tu brazo activo para que quede perpendicular al piso. Tu antebrazo activo debe estar paralelo al piso y apuntando lejos de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados.
- Movimiento: Gira tu brazo hacia adentro (en un arco contra la resistencia), hasta que tu mano toque tu pecho. Vuelve a la posición inicial (controlando la resistencia). Repetir.
¿Cómo incorporar el entrenamiento de rotación externa en tu entrenamiento?
Haz 2-3 series de rotaciones externas de 10-12 repeticiones al final de tu entrenamiento. 2 veces por semana es completamente suficiente. Antes de no hacer ninguna rotación externa, ¡1x es mejor que nada!
Probado en la práctica: 2 series de tracción frontal, así como 2 series de rotación externa aislada al final de un ejercicio de la parte superior del cuerpo o en tus ejercicios de tren o tracción.
Comienza con un peso ligero. El movimiento limpio es importante. No esperes grandes aumentos. Aumenta en incrementos muy pequeños, como cuando puedes hacer 12 repeticiones con una técnica limpia.
Si no es posible aumentar el peso, por ejemplo porque estás usando una banda de resistencia, simplemente aumenta el número de repeticiones hasta 20 repeticiones y luego mantén este volumen. Eso es 100 veces mejor que no hacer nada. Los aumentos continuos son, por supuesto, óptimos.
