Aumenta la movilidad torácica, mejora tu sentadilla y la presión sobre tu cabeza, y mantén tus hombros sanos. Aquí está el calentamiento que necesitas.
Mejora la extensión y rotación de la columna con algunos ejercicios de cuadrupedia con variaciones, también llamado rotaciones torácicas.
Si deseas hombros sanos, tu columna torácica debe tener un buen nivel de movimiento. Muchas personas piensan que tienen los hombros apretados, por lo que realizan muchos estiramientos de hombros para aumentar su movilidad. Pero eso finalmente está creando otra lista de problemas, incluyendo inestabilidad y debilidad.
Si tienes dificultades para obtener una buena posición elevada en ciertos levantamientos, o no puedes lograr una colocación óptima de la barra para las sentadillas traseras, entonces tu columna dorsal podría ser el problema.
Mejorar tu rotación torácica es una excelente manera de aumentar tu extensión torácica.
Agregar este ejercicio a todos tus ejercicios de calentamiento es una forma excelente de trabajar constantemente en la movilidad de tu espalda superior.
Rotaciones torácicas de rana
Cómo hacerlo
- Desde la posición de cuatro patas, abre las piernas para que tu punto de contacto con el piso sea la parte interior de las rodillas.
- Mueve tus caderas hacia atrás y asegúralas en su lugar. No deberían moverse desde esta posición durante el ejercicio.
- Baja ambos codos al piso y sujeta tus abdominales como si estuvieras haciendo una tabla.
- Levanta un brazo hacia arriba hasta que esté en ángulo recto con el pulgar apuntando hacia atrás.
- Mantén tu omóplato inmovilizado.
- Aprieta tu puño tan fuerte como puedas y mantén la tensión en todo tu hombro.
- Comienza a girar a través de la parte superior de tu espalda. Deberías sentir que tu caja torácica se abre y que «tiras» con los espalda.
- Ve lo más lejos que puedas y haz una pausa durante unos segundos mientras respira profundamente, luego exhala y regresa a la posición inicial.
- Repite durante 3 series de 5 repeticiones en cada lado, lento y controlado.
Asegúrate de usar un ejercicio con el que estés luchando como prueba, como la sentadilla de espalda, la sentadilla baja o la prensa aérea. Haz el ejercicio varias veces, completa un conjunto completo de rotaciones torácicas de la rana y luego vuelve a intentar el ejercicio de prueba.
¡Notarás la diferencia!
Más tipos de ejercicios de rotaciones torácicas
Muchos de los ejercicios que necesitas incluir para mejorar tu extensión torácica no funcionan realmente en tu espalda o columna vertebral.
En realidad, una gran razón por la que puedes carecer de Extensión torácica es porque tu pecho está apretado. Entonces estos movimientos abordarán muchas de las áreas de tensión que perpetúan tu flexión hacia adelante.
Algunos de estos ejercicios también fortalecerán los músculos de la espalda para ayudarte a mantener la extensión y la movilidad que desarrolla como hemos mencionado anteriormente.
Movimiento circular con espuma o rodillo
El primer paso para mejorar tu movilidad y extensión torácica es desplegar todos los músculos que se tensan por estar sentado en flexión durante la mayor parte del día. Eso significa que realmente necesitas concentrarte en desplegar y relajar tu pecho y tus dorsales.
También puedes usar el rodillo, para ayudarte a comenzar a mejorar tu extensión torácica al permitir que tu columna se extienda.
Para desplegar tu pecho, puedes usar una pelota de espuma más grande contra el piso o una bola más pequeña contra la pared en una entrada. La pelota más pequeña en la entrada puede excavar un poco más si puede manejar la firmeza y la presión extra.
Para extender tu puerta contra la pared de una puerta, ponte parado de frente a la pared, como en la foto, y coloca la pelota entre tu pecho y la pared justo dentro de tu hombro, en el borde de tu pecho debajo de la clavícula. Asegúrate de que estás justo en el borde de la pared para poder extender el brazo hacia adelante a través de la entrada.
Luego presiona hacia la bola inclinándote hacia la pared y levanta el brazo del lado en el que estás cavando hacia arriba y luego hacia abajo. Debido a que te encuentras en la entrada, puedes levantar el brazo hacia delante para levantarlo muy lentamente hacia el techo y luego bajarlo hacia abajo, hacia el suelo. Mantén cualquier punto apretado que encuentres mientras mueves tu brazo.
A continuación, puedes mover la pelota a lo largo de los músculos debajo de la clavícula e incluso alrededor de la articulación del hombro hacia la axila. Sostén cualquier punto apretado que encuentrese incluso levanta y baja tu brazo.
Luego cambia y despliega al otro lado.
Rodamiento con espuma
Los dorsales ajustados también pueden perpetuar tu postura redondeada y evitar una movilidad torácica adecuada. Pueden causar que uses en exceso los pequeños músculos de tu hombro e incluso que generes compensaciones y desequilibrios porque tu cuerpo buscará la extensión de otras áreas que no están destinadas a ser usadas de esa manera.
Para desplegar tus dorsales, puedes usar una pelota pequeña o un rodillo. Un rodillo funciona mejor a menos que haya un punto específico al que desees apuntar.
Para usar el rodillo, acuéstate de lado con el rodillo debajo de la axila. Gira tu pecho ligeramente abierto para que el rodillo golpee el costado de tu espalda como en la imagen. Extiende ese brazo inferior arriba.
Luego gira tu pecho hacia el suelo y luego hacia el techo, balanceándote sobre el rodillo para desenterrar el costado de tu espalda, yendo hacia adelante hacia las costillas y luego hacia la espalda.
Sostén los puntos apretados que encuentres y luego mueve el rodillo hacia abajo por el costado de la espalda. Mantén los puntos difíciles sobre la marcha y asegúrate de avanzar hacia adelante y hacia atrás a medida que avanzas por tu lado.
A medida que trabajas por tu lado, es posible que desees girar un poco más hacia la espalda. Trabaja desde la axila hasta el final de la caja torácica.
