El artículo de hoy es la segunda parte de la cronología en la que os voy relatando una de las lesiones más importantes que se puede producir en la articulación del hombro: la rotura del tendón del supraespinoso (primer artículo aquí)
En el anterior artículo os hablé de las primeras cuatro fases por las que deberíais pasar en caso de llegar a lesionaros el manguito rotador del hombro (en este caso la lesión sufrida era una rotura parcial del tendón del supraespinoso).
Hoy retomaremos la rehabilitación con el comienzo de los primeros ejercicios dinámicos y siguientes fases.
FASE 5: COMENZANDO LOS PRIMEROS EJERCICIOS DINÁMICOS
Esta fase, la podéis realizar tanto en casa como en un gimnasio. Para ello, el equipamiento que vais a necesitar consiste en unas bandas elásticas o bandas de resistencia (podéis comprarlas en Amazon, Decathlon o cualquier tienda de deportes especializada).
A continuación, os presento los tres ejercicios básicos que formarán parte de vuestra primera rutina dinámica en el proceso de recuperación para la rotura parcial del tendón del supraespinoso:
En este ejercicio, centramos la atención en fortalecer la rotación interna del manguito rotador. Lo importante es NO SEPARAR EL CODO del costado del cuerpo. Además, lo ideal sería que en la parte final del movimiento, cuando estemos volviendo a la posición inicial, mantengamos la tensión de la goma, para que de esta forma la tensión de la musculatura sea permanente durante todo el ejercicio.
Para empezar, y dado que van a ser los primeros ejercicios dinámicos, comenzar realizando 2 series de 6-8 repeticiones durante las primeras dos semanas.
Este es quizá el ejercicio que más os va a costar realizar, pues incide en la rotación externa del manguito rotador, el gesto generalmente MÁS DÉBIL de esta parte de la musculatura (esto es así ya que en nuestro día a día, los gestos de rotación externa no son habituales, y por ello presentamos un considerable déficit de fuerza en este movimiento).
Al igual que en el ejercicio anterior, es muy importante NO SEPARAR EL CODO del costado. Dado que presentamos más fuerza en la rotación interna que en la externa, realizar 2 series de este ejercicio haciendo 2-4 repeticiones MÁS de las que hagáis en rotación interna.
Por último, este ejercicio es prácticamente idéntico al anterior, cambiando el ángulo del movimiento. Igualmente, realizar 2 series con 2-4 repeticiones MÁS de las que hayáis efectuado en el movimiento de rotación interna.
A medida que vayan transcurriendo las semanas, y siempre y cuando no presentéis ninguna molestia, podréis ir aumentando las repeticiones y series de estos ejercicios. Para haceros una idea, cuando llevéis aproximadamente 4 semanas con estos ejercicios, añadir 2 repeticiones más en cada ejercicio.
A las 6-8 semanas, añadir otras dos. Cuando completéis 2 series de 10-12 repeticiones para el movimiento de rotación interna y 2 series de 15 repeticiones para el de rotación externa sin ningún tipo de molestia, añadir una serie (esto podría ser aproximadamente a las 10-12 semanas.
Para evitar sobrecargas, dejar AL MENOS un día de descanso entre cada sesión.
IMPORTANTE: EN ESTA FASE, EVITAR REALIZAR CUALQUIER EJERCICIO DE CARDIO QUE IMPLIQUE MOVIMIENTO DE BRAZOS. Si disponéis en vuestro gimnasio de bicicletas para trabajar sentados sin peligro de caer al suelo, usarlas. Cinta de correr, elíptica y similares, descartarlas.
FASE 6: RETORNANDO AL GIMNASIO
Para llegar a esta fase, deberían pasar, AL MENOS, 5-6 meses desde que os operaron (siempre que no exista ninguna anomalía y todo vaya según lo previsto por vuestros médicos).
Aquí, se hace INDISPENSABLE la figura de un buen entrenador personal, ya que los ejercicios deben ser pautados correctamente y todo analizado y estudiado al detalle para evitar nuevas lesiones.
No tengáis miedo de empezar desde cero, y tener bien presente la gravedad de la lesión de la que estamos hablando. Una rotura en el manguito rotador del hombro no es ninguna tontería, y si no trabajáis correctamente en la rehabilitación podéis correr el riesgo de tener secuelas DE POR VIDA.
Una vez comenzada esta última fase, deberéis ir ganando fuerza progresivamente (sin descuidar por supuesto calentamiento y estiramientos).
Aproximadamente podéis tardar 2-3 meses desde que comencéis a entrenar nuevamente en el gimnasio en estar listos para entrenar con normalidad así que, tener paciencia.
NO OS ASUSTÉIS, ES TOTALMENTE NORMAL
Como último apunte, deciros que si durante la última fase, en la vuelta al gimnasio, comenzáis a entrenar y sufrís una tendinitis en la porción larga del bíceps, no os alarméis, porque esto es muy normal (de hecho, yo la he sufrido).
Tener en cuenta que habéis tenido una lesión bastante grave y lleváis varios meses parados, de ahí la importancia de haber subrayado anteriormente que debéis tener paciencia y hacer bien las cosas (aunque todo eso no os libra de poder sufrir una tendinitis). Si os ocurre esto, acudir a vuestro traumatólogo, parar los entrenamientos y recuperaros bien.
