Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

Running: Pautas antes de salir a correr

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Consejos y pautas para antes de salir a correr.

Si has decidido dejar tu vida sedentaria o dar un paso mas en tu entrenamiento aeróbico, salir a correr es de las mejores opciones que puedes elegir , muy saludable y al cual hay mas gente que cada vez se apunta mas. Es una buena forma de ejercitarte, sencilla y muy sana, ademas de barata.

Te permite elegir tu ritmo,tu tiempo,y tus destinos ademas de empaparte de paisajes y nuevos cambios en tu vida, pero antes de empezar a correr debes seguir unas pautas basicas las cuales son imprescinbles para que el entrenamiento sea mas ameno y efectivo.

QUE PRECISAMOS ANTES DE SALIR A CORRER!?

Ante todo y muy importante debemos tener un vestuario comodo,ropa deportiva (fitness) que transipre y unas buenas zapatillas running,ya que no vale cualquier tipo de calzado, mas que nada por que normalmente lo que conseguimos con este tipo de calzados deportivos malos es obtener poco beneficio y dolores etc…

Para aquellos que empezais o llevais poco tiempo debemos de hacerlo poco a poco sin hacer largos caminos, por ejemplo 15 min para aquellos que llevan mucho tiempo sin ejercitarse y 20 o 30 para aquellos que ya hacían alguna forma de ejercicio o practicaban algún deporte. Gradualmente comienza a correr más tiempo, más distancia, más distancia en menos tiempo y así. Al finalizar corre unos cinco minutos muy lento para permitirle a tu corazón que baje de a poco las pulsaciones.

SIEMPRE DEBEMOS ESTIRAR.

Antes y Despues de cada ejercicio siempre debemos estirar, es algo fundamental e importante. Si estiras no te dolerá nada al día siguiente, y te evitarás lesiones y endurecimiento. No hay nada que no sea bueno en estirar, y hay mucho de malo en no hacerlo, así que hazlo. No te cuesta nada, solo cinco minutos.

MUSICA, MOTIVACIÓN Y CAMBIOS DE RUTINA.

No hay nada mejor para mi que ponerme los auriculares y salir a correr motivado con la música que selecciono. Un movil, un reproductor de mp3, un gadget específico para salir a correr, todo sirve. Correr no tiene por qué ser aburrido, de hecho no lo es, y la música es un buen condimento para motivarnos.

Ademas no debes limitarte en tus opciones. Corre distintas rutas, en distintos lugares. Al aire libre, en el parque, en una pista, en una ruta que te agrade. Corre sobre una cinta de correr en el gimnasio o cómprate una para seguir corriendo en el invierno. Es una cuestión de gustos y preferencias, pero si es posible una complementa a la otra.

DESPUES DE CORRER TENEMOS QUE DESCANSAR.

Una de las partes mas importantes despues de cualquier ejercicio incluyendo el salir a correr,es el descanso,que normalmente no nos lo tomamos enserio.

Tu cuerpo, tus piernas, tu sistema cardiovascular necesita descansar, sanar y recuperarse. Es en ese periodo en que tus piernas se desarrollan por ejemplo. Asegúrate de planificar tus salidas a correr de manera tal que el descanso sea parte de ellas. Puedes hacerlo día por medio (complementando con otra forma de ejercicio) o puedes hacerlo cinco de siete días, etc.

TERAPIA CONTRA EL ESTRES Y LA MALA SALUD.


Correr puede ser una actividad ideal para hacer en lugares hermosos cerca de tu localidad. Libera endorfinas que alivian el estrés, razón por la cual se recomienda correr como una manera de alivio de los síntomas y el tratamiento para la depresión clínica. Menos tensión, menos depresión y más energía son algunos de los sentimientos de pacientes que encuentran en correr un recurso invaluable. Si tienes problemas de autoestima o te sientes superado por alguna circunstancia actual en tu vida corre, es el mejor consejo que podemos darte.

Salir a correr varios días a la semana ha probado reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y cáncer de mama entre otras cosas. Doctores lo recomiendan para sus pacientes y están prescribiendo este ejercicio para aquellas personas que presentan etapas iniciales de osteoporosis, hipertensión y diabetes. Adicionalmente correr contribuye a que tu corazón sea más fuerte y también contribuye a reducir la presión sanguínea.

QUE DEBEMOS COMER ANTES Y DESPUES DE SALIR A CORRER?

ANTES

-Los Carbohidratos (Glucosa) nos aporta la energía. Y estos pueden ser pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas, frutos rojos), verduras (zanahorias) jugos o bebidas deportivas, algunos productos lácteos. 

DESPUÉS

-Las Proteínas (Aminoácidos) ayudan regenerar las fibras musculares y te ayuda a evitar gran parte de la fatiga. Pueden ser carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal : pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos

NOTA: Puedes comerlos en el orden que desees, solo te escribí eso de antes y después para que tuvieras un ejemplo y una organización a la hora de alimentarte.

Tomar 1/2 litro de agua por lo menos 30 minutos antes de ir correr para que el cuerpo la logre digerir mejor y no sientas ese chapoteo en el estomago.

Ya después de correr espera aunque sea unos 15 minutos antes de tomar despacio otro 1/2 litro de agua, así estarás tendrás equilibrado el cuerpo y te sentirás mucho mejor.

PARA AQUIELLOS QUE QUEREIS EMPEZAR POCO A POCO.

Os dejo este plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES : 10 SEMANAS

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minuto

s, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Con estos consejos y pautas tendras una base para salir a trotar y ayudar a tu cuerpo y mente a encontrarse mucho mejor por fuera y por dentro.

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