Rutina de 3 días para volumen muscular

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Mucha es la gente que quiere tener un físico envidiable y se apunta por ello a un gimnasio. Sin embargo, no puede dedicarle al gimnasio varias horas al día ya tiene que compaginarlo con otras actividades.

Rutina de 3 días para ganar volumen muscular

Para todos vosotros os traigo una rutina de hipertrofia que podrás realizar entrenando tan solo 3 días a la semana.

Te aviso ya desde un primer momento de que las sesiones van a ser duras ya que vas a tener que hipertrofiar dos grupos musculares por sesión, pero yo te traigo la mejor selección de ejercicios y los mejores consejos para que puedas lograrlo.

¿Cómo realizar esta rutina de 3 días?

Como te he dicho, la rutina será de tres días a la semana. Lo óptimo sería que dejases un día de descanso entre sesión, entrenando lunes, miércoles y viernes o martes jueves y sábado. Pero si tu horario te lo impide no te preocupes, la rutina está diseñada para que los entrenamientos no se solapen por lo que los ejercicios de una sesión estarán elegidos para que no impliquen a los músculos entrenados en la última sesión.

Los abdominales se entrenarán dos veces por semana coincidiendo con la primera y la tercera sesión, para que puedan descansar mínimo dos días entre sesión.

Si quieres lograr tu objetivo de crear daño muscular en cada sesión para potenciar la ganancia muscular no olvides las bases del entrenamiento de hipertrofia. Las series tienen que ser de entre 8 y 12 repeticiones. Cada entrenamiento tiene que constar de entre 20 y 24 series. La fase excéntrica del ejercicio (cuando el movimiento es a favor de la gravedad) tiene que ser más lenta que la fase concéntrica (cuando levantamos el peso). Realiza el levantamiento del peso tan rápido como tu fuerza te permita y emplea 2 o 3 segundos para bajar el peso.

Los descansos entre series tienen que ser entre 1 y 2 dos minutos. No te preocupes por el descanso de los grupos musculares pues la rutina ya está diseñada para que estos descansen lo suficiente entre una sesión y la siguiente en la que los entrenarás.

Ah, y no olvides que si quieres lograr que tus músculos crezcan debes dormir al menos 8 horas cada noche y mantenerte en un superávit calórico.

Rutina de 3 Días

DÍA 1: PECTORAL – TRÍCEPS

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca48
Press inclinado410
Aperturas mancuernas412
Fondos paralelas48
Press francés410
Extensión tríceps polea alta410

 

DÍA 2: HOMBRO – PIERNA

EjercicioSeriesRepeticiones
Press militar48
Elevaciones laterales410
Pájaros410
Encogimiento hombros barra412
Sentadillas barra tras nuca48
Zancadas mancuerna410
Gemelos en máquina412

 

DÍA 3: ESPALDA – BÍCEPS

EjercicioSeriesRepeticiones
Dominadas agarre abierto48
Remo mancuerna a una mano410
Jalones al pecho410
Curl barra recta48
Curl mancuerna agarre martillo410 cada uno
Curl banco scott410

 

ABDOMINALES

EjercicioSeriesRepeticiones
Planchas430″
Crunches polea410
Crunch lateral410 por lado
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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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