Nueva rutina de 6 semanas para obtener volumen acompañado de fuerza, para conseguir un cuerpo musculado y a tono.
Observaciones iniciales sobre la rutina de 6 semanas para fuerza y volumen
Yo recomiendo según mi opinión tras realizar la rutina realizar la primera semana bíceps primero y después tríceps. La segunda semana tríceps primero y después bíceps y la tercera semana ir alternando series de bíceps y tríceps. La distribución de los ejercicios sera de este modo:
- LUNES: Dorsal y Abdominales
- MARTES: Pecho, lumbar y oblícuos
- MIÉRCOLES: Pierna y abdominales
- JUEVES: Hombro, lumbar y oblícuos
- VIERNES: Brazo (bíceps-tríceps) en 3 semanas* y abdominales.
- SÁBADO: Día comodín (por si algún día no se pudo ir al gimnasio)
NIVEL: Avanzado
DURACIÓN: 6 Semanas
COMENZAMOS CON LA RUTINA DE VOLUMEN:
Lunes:
DOMINADAS: 5 x 12-10-8-8-8
POLEA TRAS NUCA: 5 x 15-12-10-10-8
POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO: 5 x 15-12-10-10-8
REMO CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-8-8
PULLOVER EN POLEA: 5 x 15-15
Martes:
PRESS BANCO PLANO: 6 x 15-12-10-8-6-4
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-8-8
FONDOS EN PARALELAS: 5 x ENTRE 10-15
ABERTURAS CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-10-10
Miércoles:
SENTADILLAS: 6 x 15-12-10-8-6-4
EXTENSIONES: 5 x 15-12-10-10-10
FEMORAL: 5 x 15-12-10-10-10
GEMELO DE PIE: 5 x 15-15-15-15-15
Jueves:
PRESS TRAS NUCA: 5 x 15-12-10-8-6
ELEVACIONES LATERALES: 5 x 15-15-15-12-12
ELEVACIONES POSTERIORES: 5 x 15-15-15-12-12
REMO DE PIE: 5 x 15-12-10-8-8
Viernes:
(BÍCEPS)
CURL CON BARRA: 5x 15-12-10-8-8
CURL CON MANCUERNA: 4 x 15-12-10-8
CURL BANCO PLANO POLEA: 4 x 15-15-15-15
(TRÍCEPS)
PRESS FRANCÉS: 5 x 15-12-10-8-8
TRÍCEPS EN POLEA “Z”: 4 x 15-12-10-8
PATADAS MANCUERNA: 4 x 15-15-15-15
ABDOMINALES:
ELEVACIONES DE PIERNA: 4 x ENTRE 20-30
ELEVACIONES DE TRONCO: 4 x ENTRE 20-30
CONTRACCIONES: 4 x 30
HIPER EXTENSIONES: 4 x ENTRE 20-30
LUMBARES: 4 x 15-15-15-15
OBLICUOS:
BALANCEOS CON MANCUERNA: 4 x 15 CADA LADO
Podéis probarla y comentarla haber que os parece seguro que os da muy buenos resultados. Un saludo a todos
ARTÍCULO ESCRITO POR: RAÚL BELTRÁN @BeltranFor
