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Nueva rutina para obtener volumen, acompañado de fuerza, para conseguir un cuerpo musculado y a tono.

Yo recomiendo según mi opinión tras realizar la rutina realizar la primera semana bíceps primero y después tríceps. La segunda semana tríceps primero y después bíceps y la tercera semana ir alternando series de bíceps y tríceps. La distribución de los ejercicios sera de este modo:

LUNES: Dorsal y Abdominales
MARTES: Pecho, lumbar y oblicuos
MIÉRCOLES: Pierna y abdominales
JUEVES: Hombro, lumbar y oblicuos
VIERNES: Brazo (bíceps-tríceps) en 3 semanas* y abdominales.
SÁBADO: Día comodín (por si algún día no se pudo ir al gimnasio)

NIVEL: Avanzado                                            
DURACIÓN: 6 Semanas

COMENZAMOS CON LA RUTINA DE VOLUMEN:

Lunes:                   

DOMINADAS:                                                              5 x  12-10-8-8-8  
                               
POLEA TRAS NUCA:                                                 5 x 15-12-10-10-8 
                               
POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO:            5 x 15-12-10-10-8 
                               
REMO CON MANCUERNA:                                     5 x 15-12-10-8-8 
                               

PULLOVER EN POLEA:                                           5 x 15-15 

Martes:                  

PRESS BANCO PLANO:                                           6 x 15-12-10-8-6-4 
                               
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA:            5 x 15-12-10-8-8 
                               
FONDOS EN PARALELAS:                                      5 x ENTRE 10-15 
                               
ABERTURAS CON MANCUERNA:                        5 x 15-12-10-10-10

Miércoles:           

SENTADILLAS:                                                 6 x  15-12-10-8-6-4 
                             
EXTENSIONES:                                                 5 x 15-12-10-10-10 
                             
FEMORAL:                                                         5 x 15-12-10-10-10 
                            
GEMELO DE PIE:                                             5 x 15-15-15-15-15 

Jueves:    
  
PRESS TRAS NUCA:                                             &n

bsp;        5 x  15-12-10-8-6 
                    
ELEVACIONES LATERALES:                                    5 x 15-15-15-12-12
                    
ELEVACIONES POSTERIORES:                                5 x 15-15-15-12-12 

REMO DE PIE:                                                                5 x 15-12-10-8-8 

Viernes:  
         
(BÍCEPS)
                          
CURL CON BARRA:                                                     5x 15-12-10-8-8 
                          
CURL CON MANCUERNA:                                        4 x 15-12-10-8 
                          
CURL BANCO PLANO POLEA:                                4 x 15-15-15-15 
                          
(TRÍCEPS)           
                          
PRESS FRANCES:                                                     5 x 15-12-10-8-8 
                          
TRÍCEPS EN POLEA “Z”:                                       4 x 15-12-10-8 
                          
PATADAS MANCUERNA:                                       4 x  15-15-15-15 

ABDOMINALES:  
             
ELEVACIONES DE PIERNA              4 x ENTRE 20-30 
                                            
ELEVACIONES DE TRONCO           4 x ENTRE 20-30 
                                            
CONTRACCIONES                             4 x 30 
                                            
HIPER EXTENSIONES                       4 x ENTRE 20-30 

LUMBARES:                                        4 x 15-15-15-15 
                              
OBLICUOS:         


BALANCEOS CON MANCUERNA             4 x 15 CADA LADO 

Podéis probadla y comentarla haber que os parece seguro que os da muy bueno resultados. Un saludo a todos

ARTICULO ESCRITO POR:   RAÚL BELTRÁN              TWIITTER :   @BeltranFor
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

2 comentarios

  1. Erick si en pole Z si no la tubiera en el gimnasio la puedes hacer en polea normal (por Z me refiero a unos agarres que en vez de ser rectos son curvos y tiene un rodamiento en el medio)si aun te quedan dudas agregame a twitter y colgare foto para que lo veas un saludo

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