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Rutina de abdominales para fortalecer tu nĂșcleo

  • 4 min read
Chica haciendo rutina de abdominales

Con esta pequeña rutina de abdominales conseguirĂĄs un nĂșcleo fuerte que te ayudarĂĄ tambiĂ©n en otros tipo de ejercicios que necesitan o involucran una parte central del cuerpo.

Para mĂ­, la capacidad de mi cuerpo para apoyarse a travĂ©s de mi nĂșcleo en lugar de ejercer una presiĂłn innecesaria sobre mi espalda u otras ĂĄreas de mi cuerpo es vital para mantenerse saludable. 

Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, cuanto mĂĄs fuerte sea tu nĂșcleo, mejor podrĂĄs soportar tu cuerpo sin ejercer presiĂłn innecesaria sobre otras ĂĄreas. Lo que me ha ayudado es tener una rutina de abdominales central a seguir cada dĂ­a.

AquĂ­ te mostramos nuestros movimientos preferidos que nos han ayudado a fortalecer el nĂșcleo.

Rutina de abdominales de 5 ejercicios

Tablas/Planchas

Ejercicio planchas mujer

No hay forma de evitarlo. No importa cuĂĄnto los odiemos, las tablas son esenciales para tener un nĂșcleo fuerte. La clave con los tablones es que debes mantener la forma adecuada.

Si comienzas a notar que no mantienes la espalda plana y tu nĂșcleo se «hunde», entonces debes detener la tabla. Comienza con 30 segundos y sigue subiendo. ÂĄLo mejor de los tablones es que puedes ver el progreso rĂĄpidamente!

Crunch de bicicleta

Crunch bicicleta mujer

Mi segundo entrenamiento bĂĄsico es abdominales en bicicleta. Esto realmente se dirige a tus lados oblicuos, asĂ­ como a tu nĂșcleo central y puede ser un entrenamiento rĂĄpido y eficiente. Intento hacer 50-100 de estos a la vez.

Entonces repito 3 veces mĂĄs. Si normalmente no haces un trabajo bĂĄsico, comienza lento y sigue subiendo. Es mejor mantener la forma adecuada y luego presionar solo para hacer una cierta cantidad.

Alpinistas/Escalador

ejercicios abdominales el escalador

Otro entrenamiento duro pero que te ayudara a crear un nĂșcleo fuerte. Es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que participan mĂĄs mĂșsculos que solo tu nĂșcleo.

La forma correcta para los alpinistas es comenzar en una posiciĂłn hacia arriba donde las manos estĂĄn directamente debajo de nuestro pecho.

Haz que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta. Levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla al pecho. Regresa a tu posiciĂłn inicial y repite con la otra pierna. ÂĄEstos son difĂ­ciles pero muy efectivos!

Abdominales en pared / La silla

Abdominales en casa en pared

Este es otro ejercicio temido en la mente de muchas personas, ÂĄpero dejara tu nĂșcleo duro!

El proceso es simple: ponte como a unos 2 pies de la pared e inclínate contra ella con la espalda. Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén en un ångulo de 90 grados y sostente manteniendo tus abdominales contraídos.

Aguanta durante 20 segundos, o 1 minuto. Puedes variar el ångulo de la sentadilla para que también funcione en la parte inferior de tu cuerpo. Este es un gran ejercicio båsico que funciona en varias åreas de tu cuerpo a la vez.

Planchas con aperturas

Ejercicio tablas abiertas mujer

¿Estås listo para un verdadero placer? Una vez que hayas dominado la forma correcta de una tabla, intenta aumentarla con la intensidad. Es exactamente lo que suena. Comienza en la posición de tabla normal, pero esta vez abre las piernas en una «V».

Luego vuelve a juntarlos. La clave es mantener tu nĂșcleo estabilizado. Utiliza tu nĂșcleo y no otras ĂĄreas de tu cuerpo para apoyarte. TambiĂ©n puedes cambiar el modo de colocaciĂłn de lo brazos y en vede apoyarte en los codos, te puedes apoyar en la manos.

ConclusiĂłn

Agregar estos ejercicios båsicos a tu rutina de abdominales harå una gran diferencia. Comienza despacio, centråndote en la técnica del ejercicio y sigue subiendo, y no solo te sentirås mejor, sino que reducirås sustancialmente tus posibilidades de tener lesiones.

Lo mejor del trabajo båsico es que se puede hacer en «CUALQUIER LUGAR». No necesitas un gimnasio para hacerlo realidad.