Con esta pequeña rutina de abdominales conseguirás un núcleo fuerte que te ayudará también en otros tipo de ejercicios que necesitan o involucran una parte central del cuerpo.
Para mí, la capacidad de mi cuerpo para apoyarse a través de mi núcleo en lugar de ejercer una presión innecesaria sobre mi espalda u otras áreas de mi cuerpo es vital para mantenerse saludable.
Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, cuanto más fuerte sea tu núcleo, mejor podrás soportar tu cuerpo sin ejercer presión innecesaria sobre otras áreas. Lo que me ha ayudado es tener una rutina de abdominales central a seguir cada día.
Aquí te mostramos nuestros movimientos preferidos que nos han ayudado a fortalecer el núcleo.
Rutina de abdominales de 5 ejercicios
Tablas/Planchas
No hay forma de evitarlo. No importa cuánto los odiemos, las tablas son esenciales para tener un núcleo fuerte. La clave con los tablones es que debes mantener la forma adecuada.
Si comienzas a notar que no mantienes la espalda plana y tu núcleo se “hunde”, entonces debes detener la tabla. Comienza con 30 segundos y sigue subiendo. ¡Lo mejor de los tablones es que puedes ver el progreso rápidamente!
Crunch de bicicleta
Mi segundo entrenamiento básico es abdominales en bicicleta. Esto realmente se dirige a tus lados oblicuos, así como a tu núcleo central y puede ser un entrenamiento rápido y eficiente. Intento hacer 50-100 de estos a la vez.
Entonces repito 3 veces más. Si normalmente no haces un trabajo básico, comienza lento y sigue subiendo. Es mejor mantener la forma adecuada y luego presionar solo para hacer una cierta cantidad.
Alpinistas/Escalador
Otro entrenamiento duro pero que te ayudara a crear un núcleo fuerte. Es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que participan más músculos que solo tu núcleo.
La forma correcta para los alpinistas es comenzar en una posición hacia arriba donde las manos están directamente debajo de nuestro pecho.
Haz que tu cuerpo forme una línea recta. Levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla al pecho. Regresa a tu posición inicial y repite con la otra pierna. ¡Estos son difíciles pero muy efectivos!
Abdominales en pared / La silla
Este es otro ejercicio temido en la mente de muchas personas, ¡pero dejara tu núcleo duro!
El proceso es simple: ponte como a unos 2 pies de la pared e inclínate contra ella con la espalda. Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y sostente manteniendo tus abdominales contraídos.
Aguanta durante 20 segundos, o 1 minuto. Puedes variar el ángulo de la sentadilla para que también funcione en la parte inferior de tu cuerpo. Este es un gran ejercicio básico que funciona en varias áreas de tu cuerpo a la vez.
Planchas con aperturas
¿Estás listo para un verdadero placer? Una vez que hayas dominado la forma correcta de una tabla, intenta aumentarla con la intensidad. Es exactamente lo que suena. Comienza en la posición de tabla normal, pero esta vez abre las piernas en una “V”.
Luego vuelve a juntarlos. La clave es mantener tu núcleo estabilizado. Utiliza tu núcleo y no otras áreas de tu cuerpo para apoyarte. También puedes cambiar el modo de colocación de lo brazos y en vede apoyarte en los codos, te puedes apoyar en la manos.
Conclusión
Agregar estos ejercicios básicos a tu rutina de abdominales hará una gran diferencia. Comienza despacio, centrándote en la técnica del ejercicio y sigue subiendo, y no solo te sentirás mejor, sino que reducirás sustancialmente tus posibilidades de tener lesiones.
Lo mejor del trabajo básico es que se puede hacer en “CUALQUIER LUGAR”. No necesitas un gimnasio para hacerlo realidad.
