Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

Rutina de definición avanzada de tres meses

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En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.

Es una rutina de definición avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quema grasas siempre a punto.

No hay superseries, ¿Por que?

Al no añadirlas no quiero exponer que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.

Hay dos opciones para hacer esta rutina de definición, o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B. Además esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.

RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR

Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular.

Opción A.

Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en máquina: 3 x 12

Aperturas en polea: 3 x 12

Opción B.

Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8
Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12

Contractora: 3 x 12

Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular.

Opción A.

Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8
Jalones agarre V: 3 x 12
Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8
Remo sentado en polea: 3 x 12

Opción B.

Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8
Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8
Jalones agarre neutro: 3 x 12
Remo con barra agarre supino: 3 x 12

Día 3: Hombro – Pierna.

Opción A.

Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10
Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 x 12
Pájaros de pie: 4 x 12
Extensiones de piernas: 3 x 12
Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10
Femoral tumbado: 3 x 10
Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10
Zancadas con mancuernas: 3 x 12
Gemelo en máquina sentado: 3 x 15
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15

Opción B.

Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10
Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12
Pájaros en máquina: 4 x 12
Sentadilla: 4 x 12,10,10,10
Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10
Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10
Femoral Sentado: 3 x 12
Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15

Gemelo en prensa: 3 x 15

Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular.

Opción A.

Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10
Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12
Curl concentrado: 3 x 12

Opción B.

Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10
Curl barra Z: 3 x 12
Curl Polea: 3 x 12
 
Recordatorio de Pecho.

Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^

Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^

Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular.

Opción A.

Press Francés: 4 x 12*,10,10,10
Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10
Jalones con cuerda: 3 x 12

Opción B.

Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10
Fondos en paralelas: 3 x 10
Press Francés con Mancuernas: 3 x 12

Recordatorio de Espalda.

Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^
Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^

* series con repeticion lentas^ series descendentes

El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc. El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.

Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.

Me preguntaban en si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… ¿estamos locos? Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.

Entre todos podemos construir rutinas mejores y más completas. Se pueden cambiar ejercicios, no añadir, que series ya ahí de sobra aunque se que ha muchos les gusta pasar por todas y cada una de las máquinas.

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