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Rutina de definición: Especial tonificación y corte.

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Rutina para el período de definición con la que obtendrás una tonificación y definición espectacular.

En primer lugar expondré mi rutina en período de definición muscular, con la cuál  he notado grandes mejorías, eso sí, siempre con la alimentación y una dieta, y descanso adecuados.

RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR:

LUNES:  

PECTORAL, ABS Y CARDIO (5 MIN. DE CALENTAMIENTO EN BICI/CINTA).

Press banca: 4 X 15-12-10-10

Press con mancuernas en banco inclinado: 4 X 15-12-10-10

Aperturas con mancuernas en superserie con flexiones con los brazos en el suelo (hasta el fallo): 4 X 15-12-10-10 más las flexiones.

Cruces de pie con polea en superserie con aperturas en contractor de pecho: 4 X 15-12-10-10 (ambos ejercicios).

ABDOMINALES: realizo una dura sesión de abs de 25 minutos.

Crunch con polea alta en superserie con crunch con polea alta de rodillas: 3 X 25-25-25

Elevación de piernas en banco plano en superserie con flexión lateral con mancuerna: 3 X 20-20-20-FALLO

Elevaciones con rotación en banco plano en superserie con encogimientos con pelota de goma: 3 X 20-20-20-20

CARDIO: (al 60% de mi frecuencia cardíaca máxima) 25 minutos en cinta/elíptica/bici. (Prefiero la cinta).

MARTES: 

ESPALDA Y CARDIO (5 MIN. DE CALENTAMIENTO EN BICI/CINTA).

Dominadas en barra fija: 4 X 12-12-12-FALLO

Remo en polea baja con agarre estrecho, y brazos en semipronación en superserie con peso muerto con mancuernas: 4 X 15-12-10-10

Polea tras nuca: 4 X 15-12-10-10

Polea al pecho: 4 X 15-12-10-10

Polea al pecho con agarre estrecho en superserie con peso muerto con barra: 4 X 15-12-10-10

Hiperextensiones: 4 X 20-20-20-FALLO

CARDIO: (al 60% de mi FCM) 30 minutos en cinta, bici o elíptica.

MIÉRCOLES:  

PIERNA, ABS Y CARDIO (5 MIN. DE CALENTAMIENTO EN BICI/CINTA).

Extensión de piernas en máquina: 4 X 12-12-12-12

Curl de piernas acostado:  4 X 12-12-12-12

Elevación de talones sentado en máquina en superserie con sentadilla Hack: 4 X 15-12-12-12

Prensa de piernas: 4 X 15-12-12-12

Zancadas con mancuernas: 4 X 15-12-12-FALLO

ABDOMINALES: sesión de abs de 25 minutos.

Crunch con polea alta en superserie con crunch con polea alta de rodillas: 3 X 25-25-25

Elevación de piernas en banco plano en superserie con encogimientos con los pies en alto: 3 X 20-20-20-FALLO

Elevaciones con rotación en banco plano en superserie con encogimientos con pelota de goma: 3 X 20-20-20-20

CARDIO: (al 60% de mi FCM) 25 minutos en cinta, bici o elíptica.

JUEVES:  

HOMBRO-TRAPECIO Y CARDIO (5 MIN. DE CALENTAMIENTO EN BICI/CINTA).

Press militar con mancuernas: 4 X 15-12-10-10

Tras nuca con barra: 4 X 12-12-12-12

Elevaciones laterales con mancuernas: 4 X 15-12-10-10

Elevaciones laterales con polea baja en superserie: 4 X 12-12-10-10

Elevaciones frontales alternas con mancuernas en superserie con barra al mentón: 4 X 15-12-10-10

Encogimientos con mancuernas en superserie con pájaro: 4 X 15-12-10-10

CARDIO: (al 60% de mi FCM) 30 minutos en cinta, bici o elíptica.

VIERNES:  

BÍCEPS, TRÍCEPS, ABS Y CARDIO (5 MIN. DE CALENTAMIENTO EN BICI/CINTA).

(Estiro y preparo al músculo haciendo 9-10 dominadas en agarre estrecho en supinación)

Curl de bíceps con mancuerna (cambiando de brazo) en superseries con extensión de tríceps en polea alta con las manos en pronación: 4 X 15-12-10-10

Curl de bíceps en polea con los dos brazos en superserie con press francés: 4 X 15-12-10-10

Curl con barra Z en superserie con extensión horizontal alterna de brazos con mancuerna: 4 X 15-12-10-10

“Martillo” en superserie con dipping entre dos bancos: 4 X 15-12-10-FALLO

ABS:  sesión de abs de 25 minutos.

Crunch con polea alta en superserie con crunch con polea alta de rodillas: 3 X 25-25-25

Elevación de piernas en banco plano en superserie con encogimientos con los pies en alto: 3 X 20-20-20-FALLO

Elevaciones con rotación en banco plano en superserie con abs con rueda en el suelo: 3 X 20-20-20-20

CARDIO: (al 60% de mi FCM) 25 minutos en cinta, bici o elíptica.

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE DEFINICIÓN MUSCULAR:

Descanso de 45 segundos entre series y ejercicios.

Cuida en todo momento la postura y la respiración. Es muy importante colocarte adecuadamente para prevenir lesiones.

Pide ayuda a un compañero o al monitor en caso de querer realizar ejercicios de mayor dificultad.

Eleva el peso con el que trabajas en cada serie. Ej: 1ª serie: press banca: 15 reps. con 30 kg en total, 2ª con 2,5 kg más en cada lado, 3ª con 2,5 kg más… con el fín de dar un mayor estímulo al músculo que estás trabajando.

¡No trabajes con poco peso! de nada te sirve acabar una serie o ejercicio sin haber “sufrido” en ella.

No quieras ponerte “cachas” en un mes, lleva su tiempo y dedicación.

NO dejes de lado el aeróbico, es importante que realices sesiones de cardio de moderada intensidad cada día, en mi opinión.

Ni se te ocurra hacer cardio muy intenso (pasando del 60% de tu FCM) o perderás músculo en vez de grasa, cosa que seguro que no quieres.

No te preocupes si bajas de peso, es normal perder unos kg en este período.

Lleva al gym tu música favorita, te motivará al máximo durante el entrenamiento.

Tu entrenamiento no debe durar más de una hora y media (entre pesas y cardio).

EDITOR :

Articulo escrito en colaboración con Atopedegym por : Diego Yugueros 

EL MEJOR CONSEJO: SÉ TU MISMO, NO QUIERAS LEVANTAR UN EXCESO DE PESO COMO LOS TÍPICOS CACHAS DE TU GYM, TODO LLEGARÁ… ESO SÍ, CON  ESFUERZO, CONSTANCIA Y GANAS.

Etiquetas: DefiniciónDefinirPerder grasaRutinas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

1 comentario

  1. No es que no se pueda, claro que se puede hacer sin destruir músculo pero se aconseja en esta rutina intensa y debido al desgaste fisico del cuerpo y a los cortos descansos entre serie y serie no sobrepasar esos limites ya no solo por la perdida menor de músculo sino por un indebido sobre-entrenamiento. Pero claro que se puede combinar perfectamente en tu caso con el hitt.

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