El método 5×5 es una gran rutina y con la cual podemos cambiar la marcha de nuestros entrenamientos.
Las rutinas no tienen por qué ser tan complicadas como puede ser que se ven en las revistas e incluso podrían ser inadecuadas en función del nivel en el que te encuentras. Programas de formación estándar que han sido probados en los últimos años son difíciles de superar. El programa 5×5 de Bill Starr es uno que ha sido probado y demostrando así su eficacia.
¿Cuál es el mejor entrenamiento 5×5?
Aquel que sea específico. Incluya frecuencia, series, repeticiones, descanso entre series, etc….
Para empezar, el principal factor de 5×5 es obvio, cinco repeticiones de cada serie para cinco sets. En cuanto a los ejercicios que se hacen, el método 5×5 recomienda trabajar cada parte del cuerpo por lo menos dos veces a la semana. Esto significa que los ejercicios compuestos deben utilizarse sobre todo con unos pocos ejercicios de aislamiento que se incluyen para llenar los vacíos. Con respecto a la dieta y alimentación dependiendo de tus objetivos, la dieta adecuada puede variar.
Así que con el fin de crear un programa de 5×5 eficiente, utilizaremos ejercicios compuestos lo más posible con algunos aislados para sólo golpear los músculos que no están totalmente trabajados con ejercicios compuestos.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO 5X5 DE BILL STARR
Los beneficios del entrenamiento 5×5 varían, por lo que las personas que se beneficiarían del 5×5 varían. Un programa 5×5 es una rutina simple que tiene como objetivo la construcción de fuerza funcional.
Así que probablemente el mejor benefactor de la rutina de 5×5 sería un principiante.
Los principiantes comienzan débil y deben centrarse en el aumento de su fuerza en primer lugar, algo que sabe hacer mejor el 5×5 . Añadir el hecho de que la rutina es simple y hace que sea aún más atractivo para un principiante.
Sin embargo, un principiante no es la única persona que se beneficiaría . Los levantadores experimentados encontrarán el éxito en este programa debido a la posibilidad de cambiar su rutina hacia arriba y obtener una progresión.
Las personas que no se beneficiarían más son los que están en una fase de corte . Aunque el tamaño y la fuerza muscular aún se ganarían al hacer 5×5 , no es la rutina óptima debido a las bajas repeticiones que se centran exclusivamente en la fuerza.
Otra persona que no se beneficiaría en gran medida es un levantador informal. Los levantadores casuales suelen buscar mejorar su imagen corporal y no mantenerse al día con las últimas investigaciones sobre el culturismo o fitness. Así, utilizando el peso pesado requerido con 5×5 podría traer problemas si se hace con la forma y técnica incorrecta .
EJEMPLO DE 5X5 :
Lunes :
Sentadillas 5×5 ( mismo peso )
Press de banca 5×5 ( agarre cerrado o regular) ( mismo peso )
Remo con barra 5×5 ( mismo peso )
Tríceps ( tríceps de bajo volumen y abdominales )
Miércoles :
Sentadillas 5×5 (reducción del 15-20% desde el lunes ) o sentadillas frontales 5×5
Press Militar de pie 5×5 ( mismo peso )
Peso muerto 5×5 ( mismo peso ) ( si se tira de 2,5 x peso corporal no 3×5 )
Dominadas 5×5 ( usar el peso si lo necesitas )
Bíceps ( bíceps y abdominales )
Viernes :
Sentadillas 5×5 (trabajando hasta cada conjunto )
Press de banca 5×5 ( plana o inclinada ) ( mismo peso )
Estocadas 5×5 ( mismo peso )
Tríceps ( tríceps de bajo volumen y abdominales )
La idea es simple : elegir un peso con el que puedes hacer por 5 series de 5 repeticiones , y si completas todas las series y repeticiones , entonces la próxima vez subir el peso de 2 a 5 kilos.
Antes de comenzar el programa, es importante establecer 1RM (Repetición máxima) para la sentadilla , press de banca , press militar , y peso muerto , y 5RM para la sentadilla , press de banca , remo con barra , press militar , y peso muerto .
La primera semana , es importante empezar de forma muy conservadora y prepararse para establecer nuevos 5 RM en la semana 3-5 , en lugar de la primera o segunda semana . Tomará algún tiempo que tu cuerpo se acostumbre a la rutina de esta manera, y en principio vas a estar dolorido como si estuvieras en el infierno.
Si sacas todas las series y repeticiones , aumenta de peso ( 2- 5 kilos) para la próxima semana , y si no, mantén el peso de la misma.
Trata de establecer nuevos 5RM en 4-6 semanas para principiantes, y 3-4 semanas para los veteranos y luego pasar a un 3×3 para 2x por semana.
Ejecuta el 3×3 durante 2-3 semanas , las zancadas a 2x por semana ( o incluso cada 4-5 días, si necesitas recuperación adicional) , y trata de establecer récords en la cuarta o quinta sesión de ejercicios . (También, el aumento de peso es lo importante aquí).
Así que básicamente lo que se obtiene es una fase de preparación de 4-6 semanas, seguido de una fase de agudización 3-5 semanas .
Uno de los puntos importantes- durante la fase inicial en la que se está utilizando 5×5 debe atenerse al volumen y la frecuencia requerida . Retrocede el peso si es necesario, pero siempre intenta conseguir hacer los 5 grupos de 5 .
CONCLUSIÓN
La rutina 5×5 es un cambio para tu cuerpo desde un programa de entrenamiento estándar. Los principiantes y los levantadores experimentados deberían probarlo; ya que hay que recordar que músculos más fuertes significan más ganancias de tamaño a largo plazo.
Puedes estar actualmente en una rutina que incluye cambios de peso corporal durante 12 repeticiones. A partir de ahora sólo se puedes hacer 12 repeticiones, sin embargo te puedo garantizar después de hacer un programa de fuerza funcional extrema tal como 5×5, que las 12 repeticiones de peso corporal en fondos parecerán como si nada.
Es fácil sentirse cómodo en una rutina y nunca romper con ella. Recuerda que una vez que te sientes cómodo en una rutina, los músculos también se sienten cómodos, y a los músculos cómodos no les gusta crecer. Así que me gustaría recomendaros encarecidamente el 5×5 para refrescar y simplificar tus entrenamientos!.
