Rutina de entrenamiento especial hipertrofia: Gana músculo y supera tus marcas

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Si tu objetivo es ganar masa muscular magra y hipertrofiar al máximo, esta rutina te llevará al éxito seguro.

Hoy traemos una rutina de entrenamiento de fuerza/hipertrofia diseñada como una variante de un entrenamiento de frecuencia intermedia A/B original de masfuertequeelhierro.

Su estructura es A/B y se fundamenta concretamente en intentar estimular los dos tipos de hipertrofia existentes que son la: Sarcomérica y la sarcoplasmática.

Con esta rutina conseguirás batir sobre todo vuestras marcas en fuerza con lo cual obtendremos un mayor potencial de crecimiento muscular.

Consideraciones antes del entrenamiento

La rutina está dividida en 3 días de entrenamiento, por ejemplo (lunes, miércoles y viernes), aunque podéis meterle más intensidad añadiendo un día más y convirtiéndola en una de 4 días. Hay que dejar claro que al ser una rutina de hipertrofia podemos caer en el sobreentrenamiento por lo que es aconsejable dejar un día de descanso, y dejar reposar nuestros músculos.

Estructura y ejercicios

Los ejercicios utilizados en esta rutina son muy básicos, y son ejercicios multiarticulares como: press banca, press militar, dominadas, remos, sentadillas, peso muerto y fondos en paralelas.

Tenemos dos bloques diferenciados de ejercicios, uno es el Bloque A y otro el Bloque B como podéis ver en la imagen. En el Bloque A entrenaremos pectoral, espaldabíceps y con el entrenamiento del Bloque B haríamos pierna, hombro, y tríceps.

Para estructurar estos 4 Bloques en los tres días es muy fácil, sería así:

Primera semana

LUNES – BLOQUE A1  (Pecho, Espalda, Bíceps)
MIÉRCOLES – BLOQUE B1 (Piernas, Hombros, Tríceps)
VIERNES – BLOQUE A2 (Pecho, Espalda, Bíceps)

Segunda semana

LUNES – BLOQUE B2 (Piernas, Hombros, Tríceps)
MIÉRCOLES – BLOQUE A1 (Pecho, Espalda, Bíceps)
VIERNES –  BLOQUE B1 (Piernas, Hombros, Tríceps)

Rango de repeticiones

Para garantizar nuestro mejor desarrollo muscular con esta rutina debemos utilizar un rango de repeticiones diferentes cada semana quedando estructurado así:

LUNES: FUERZA

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (3-6 reps / >80% Rmax).

MIÉRCOLES: VOLUMEN

HIPERTROFIA (6-10 reps / 70-85% Rmax)

VIERNES: VOLUMEN

HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA  (8-12 reps / <85% Rmax)

CONSEJOS

En esta rutina de entrenamiento es bueno trabajar bien y correctamente los días de fuerza porque esto mejorará sobre todo nuestra marcas y nos ayudará a progresar en el crecimiento muscular en los días de volumen. También es bueno anotar tus marcas semanales para ir viendo pesos y marcas.Y recordar que debéis acompañar este tipo de rutinas con una dieta hipercalórica ya que el desgaste de energía es muy alto.

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