Gran rutina de entrenamiento semanal a seguir si deseas conseguir absolutamente un cuerpo definido y rallado.
En esta rutina de entrenamiento semanal en Lunes, Miércoles, Viernes recomendamos: Al despertar por la mañana, tomar un suplemento de Vit C una naranja o zumo y correr alrededor de 15-20 min como calentamiento.
Utiliza pesos con los que puedas llegar a realizar todas las repeticiones y hagas el movimiento completo. Céntrate en una técnica correcta.
Rutina semanal para definición de 5 días
LUNES
- Cardio – 15 min (caminadora o bicicleta fija)
Pecho:
- Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
- Aperturas con mancuernas 3 x 10
- Press inclinado 2 x 10
- Aperturas en contractor 1 x 8
- Cruces de polea 1 x 15
Hombros:
- Tras nuca con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
- Elevaciones laterales – 2 x 10
- Elevaciones frontales – 2 x 12
- Elevaciones laterales inclinado con mancuernas – 3 x 10
Tríceps:
- Extensión de tríceps con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
- Extensión en polea alta – 2 x 10
Abdominales:
- Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
- Elevaciones de rodillas o piernas rectas en paralela – 5 x max
- Cardio 15 min
MARTES
- Correr rápido – 15 a 20 min, o correr lento – 30-40 min.
Oblicuos:
- Inclinaciones laterales con peso – 5 x max para cada lado.
- Torsión con una barra o palo – 5 x 100 a cada lado
- Extensión de tronco o hiper extensión – 5 x max
MIÉRCOLES
- Cardio – 15 min
Espalda:
(Recomiendo encarecidamente hacer dominadas pero puedes cambiarlas por remo inclinado o remo en polea baja en lugar de ellos).
- Dominadas – 3 x max
- Polea tras nuca – 2 x max
- Remo con barra – 2 x 10
- Polea al pecho – 2 x 8
Bíceps:
- Curl con barra de pie – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
- Curl de bíceps alterno en banco inclinado – 2 x 10
- Flexiones de concentración – 1 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de piernas en el suelo – 5 x max
- Situps en suelo – 5 x max
- Cardio – 15 min
JUEVES
- Correr rápido – 15-20 minutos, o correr lento – 30-40 min
Oblicuos:
- Inclinaciones laterales con mancuernas – 5 x max a cada lado
- Giros con una barra o un palo sentado 5 x 100 a cada lado
- Hiperextensiónes – 5 x max
VIERNES
- Cardio – 15 min
Piernas:
- Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
- Sentadilla Hack – 2 x 10
- Prensa pierna – 2 x 8
- Peso muerto piernas rectas – 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
- Flexión o extensión de rodillas – 2 x 15
Gemelos:
- Elevaciones de talones de pie – 3 x 25
Abdominales:
- Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
- Crunch manos al pecho – 5 x max
- Cardio – 15 min
SÁBADO
- Correr rápido – 15-20 minutos, o correr lento – 30-40 min
Oblicuos:
- Inclinaciones laterales con mancuernas – 3 x max a cada lado
- Torsión con una barra o palo – 3 x 100 a cada lado
- Giros con una barra o un palo sentado- 3 x 100 a cada lado
DOMINGO (Día de descanso)
Una gran rutina de entrenamiento semanal que debes probar en conjunto con un régimen alimenticio adecuado a tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.
