Rutina de entrenamiento semanal para definirte al máximo

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Gran rutina de entrenamiento semanal a seguir si deseas conseguir absolutamente un cuerpo definido y rallado.

DEFINICIÓN MUSCULAR

En esta rutina de entrenamiento semanal en Lunes, Miércoles, Viernes recomendamos: Al despertar por la mañana, tomar un vaso de jugo de naranja y correr alrededor de 15-20 min.

Utiliza pesos con los que puedas llegar a realizar todas las repeticiones y hagas el movimiento completo. Céntrate en una técnica correcta.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL DE 5 DÍAS

LUNES

Cardio – 15 min (caminadora o bicicleta fija)

Pecho:

Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
Aperturas con mancuernas  3 x 10
Press inclinado 2 x 10
Aperturas en contractor  1 x 8
Cruces de polea  1 x 15

Hombros:

Tras nuca con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
Elevaciones laterales – 2 x 10
Elevaciones frontales – 2 x 12
Elevaciones laterales inclinado con mancuernas – 3 x 10

Tríceps:

Extensión de tríceps con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
Extensión en polea alta – 2 x 10

Abdominales:

Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
Elevaciones de rodillas o piernas rectas en paralela – 5 x max
Cardio 15 min

MARTES

Correr rápido – 15 a 20 min, o correr lento – 30-40 min.

Oblicuos:

Inclinaciones laterales con peso – 5 x max para cada lado.
Torsión con una barra o palo – 5 x 100 a cada lado
Extensión de tronco o hiper extensión – 5 x max

MIÉRCOLES

Cardio – 15 min

Espalda: 

(Recomiendo encarecidamente hacer dominadas pero puedes cambiarlas por remo inclinado o remo en polea baja en lugar de ellos).

Dominadas – 3 x max
Polea tras nuca – 2 x max
Remo con barra – 2 x 10
Polea al pecho – 2 x 8

Bíceps:

Curl con barra de pie – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
Curl de bíceps alterno en banco inclinado – 2 x 10
Flexiones de concentración – 1 x 12

Abdominales:

Elevaciones de piernas en el suelo – 5 x max
Situps en suelo – 5 x max
Cardio – 15 min

JUEVES

Correr rápido – 15-20 minutos, o correr lento – 30-40 min

Oblicuos:

Inclinaciones laterales con mancuernas – 5 x max a cada lado
Giros con una barra o un palo sentado 5 x 100 a cada lado
Hiperextensiónes – 5 x max

VIERNES

Cardio – 15 min

Piernas:

Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
Sentadilla Hack – 2 x 10
Prensa pierna – 2 x 8
Peso muerto piernas rectas – 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
Flexión o extensión de rodillas – 2 x 15

Gemelos:

Elevaciones de talones de pie – 3 x 25

Abdominales:

Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
Crunch manos al pecho – 5 x max
Cardio – 15 min

SÁBADO

Correr rápido – 15-20 minutos,  o correr lento – 30-40 min

Oblicuos:

Inclinaciones laterales con mancuernas – 3 x max a cada lado
Torsión con una barra o palo – 3 x 100 a cada lado
Giros con una barra o un palo sentado- 3 x 100 a cada lado

DOMINGO (Día de descanso)

Una gran rutina de entrenamiento semanal que debes probar en conjunto con un régimen alimenticio adecuado a tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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