Rutina de entrenamiento semanal para definirte al máximo

Gran rutina de entrenamiento semanal a seguir si deseas conseguir absolutamente un cuerpo definido y rallado.

En esta rutina de entrenamiento semanal en Lunes, Miércoles, Viernes recomendamos: Al despertar por la mañana, tomar un suplemento de Vit C una naranja o zumo y correr alrededor de 15-20 min como calentamiento.

Utiliza pesos con los que puedas llegar a realizar todas las repeticiones y hagas el movimiento completo. Céntrate en una técnica correcta.

Rutina semanal para definición de 5 días

LUNES

  • Cardio – 15 min (caminadora o bicicleta fija)

Pecho:

  • Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
  • Aperturas con mancuernas  3 x 10
  • Press inclinado 2 x 10
  • Aperturas en contractor  1 x 8
  • Cruces de polea  1 x 15

Hombros:

  • Tras nuca con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
  • Elevaciones laterales – 2 x 10
  • Elevaciones frontales – 2 x 12
  • Elevaciones laterales inclinado con mancuernas – 3 x 10

Tríceps:

  • Extensión de tríceps con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
  • Extensión en polea alta – 2 x 10

Abdominales:

  • Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
  • Elevaciones de rodillas o piernas rectas en paralela – 5 x max
  • Cardio 15 min

MARTES

  • Correr rápido – 15 a 20 min, o correr lento – 30-40 min.

Oblicuos:

  • Inclinaciones laterales con peso – 5 x max para cada lado.
  • Torsión con una barra o palo – 5 x 100 a cada lado
  • Extensión de tronco o hiper extensión – 5 x max

MIÉRCOLES

  • Cardio – 15 min

Espalda: 

(Recomiendo encarecidamente hacer dominadas pero puedes cambiarlas por remo inclinado o remo en polea baja en lugar de ellos).

  • Dominadas – 3 x max
  • Polea tras nuca – 2 x max
  • Remo con barra – 2 x 10
  • Polea al pecho – 2 x 8

Bíceps:

  • Curl con barra de pie – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
  • Curl de bíceps alterno en banco inclinado – 2 x 10
  • Flexiones de concentración – 1 x 12

Abdominales:

  • Elevaciones de piernas en el suelo – 5 x max
  • Situps en suelo – 5 x max
  • Cardio – 15 min

JUEVES

  • Correr rápido – 15-20 minutos, o correr lento – 30-40 min

Oblicuos:

  • Inclinaciones laterales con mancuernas – 5 x max a cada lado
  • Giros con una barra o un palo sentado 5 x 100 a cada lado
  • Hiperextensiónes – 5 x max

VIERNES

  • Cardio – 15 min

Piernas:

  • Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
  • Sentadilla Hack – 2 x 10
  • Prensa pierna – 2 x 8
  • Peso muerto piernas rectas – 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
  • Flexión o extensión de rodillas – 2 x 15

Gemelos:

  • Elevaciones de talones de pie – 3 x 25

Abdominales:

  • Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
  • Crunch manos al pecho – 5 x max
  • Cardio – 15 min

SÁBADO

  • Correr rápido – 15-20 minutos,  o correr lento – 30-40 min

Oblicuos:

  • Inclinaciones laterales con mancuernas – 3 x max a cada lado
  • Torsión con una barra o palo – 3 x 100 a cada lado
  • Giros con una barra o un palo sentado- 3 x 100 a cada lado

DOMINGO (Día de descanso)

Una gran rutina de entrenamiento semanal que debes probar en conjunto con un régimen alimenticio adecuado a tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.