Rutina de entrenamiento semanal para definirte al máximo

    rutina de definición semanal de 5 días

    Gran rutina de entrenamiento semanal a seguir si deseas conseguir absolutamente un cuerpo definido y rallado.

    En esta rutina de entrenamiento semanal en Lunes, Miércoles, Viernes recomendamos: Al despertar por la mañana, tomar un suplemento de Vit C una naranja o zumo y correr alrededor de 15-20 min como calentamiento.

    Utiliza pesos con los que puedas llegar a realizar todas las repeticiones y hagas el movimiento completo. Céntrate en una técnica correcta.

    Rutina semanal para definición de 5 días

    LUNES

    • Cardio – 15 min (caminadora o bicicleta fija)

    Pecho:

    • Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
    • Aperturas con mancuernas  3 x 10
    • Press inclinado 2 x 10
    • Aperturas en contractor  1 x 8
    • Cruces de polea  1 x 15

    Hombros:

    • Tras nuca con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
    • Elevaciones laterales – 2 x 10
    • Elevaciones frontales – 2 x 12
    • Elevaciones laterales inclinado con mancuernas – 3 x 10

    Tríceps:

    • Extensión de tríceps con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
    • Extensión en polea alta – 2 x 10

    Abdominales:

    • Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
    • Elevaciones de rodillas o piernas rectas en paralela – 5 x max
    • Cardio 15 min

    MARTES

    • Correr rápido – 15 a 20 min, o correr lento – 30-40 min.

    Oblicuos:

    • Inclinaciones laterales con peso – 5 x max para cada lado.
    • Torsión con una barra o palo – 5 x 100 a cada lado
    • Extensión de tronco o hiper extensión – 5 x max

    MIÉRCOLES

    • Cardio – 15 min

    Espalda: 

    (Recomiendo encarecidamente hacer dominadas pero puedes cambiarlas por remo inclinado o remo en polea baja en lugar de ellos).

    • Dominadas – 3 x max
    • Polea tras nuca – 2 x max
    • Remo con barra – 2 x 10
    • Polea al pecho – 2 x 8

    Bíceps:

    • Curl con barra de pie – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
    • Curl de bíceps alterno en banco inclinado – 2 x 10
    • Flexiones de concentración – 1 x 12

    Abdominales:

    • Elevaciones de piernas en el suelo – 5 x max
    • Situps en suelo – 5 x max
    • Cardio – 15 min

    JUEVES

    • Correr rápido – 15-20 minutos, o correr lento – 30-40 min

    Oblicuos:

    • Inclinaciones laterales con mancuernas – 5 x max a cada lado
    • Giros con una barra o un palo sentado 5 x 100 a cada lado
    • Hiperextensiónes – 5 x max
    También puede interesarte:  ¿Cómo elegir la mejor rutina de entrenamiento?

    VIERNES

    • Cardio – 15 min

    Piernas:

    • Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
    • Sentadilla Hack – 2 x 10
    • Prensa pierna – 2 x 8
    • Peso muerto piernas rectas – 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
    • Flexión o extensión de rodillas – 2 x 15

    Gemelos:

    • Elevaciones de talones de pie – 3 x 25

    Abdominales:

    • Elevaciones de tronco en silla romana – 5 x max
    • Crunch manos al pecho – 5 x max
    • Cardio – 15 min

    SÁBADO

    • Correr rápido – 15-20 minutos,  o correr lento – 30-40 min

    Oblicuos:

    • Inclinaciones laterales con mancuernas – 3 x max a cada lado
    • Torsión con una barra o palo – 3 x 100 a cada lado
    • Giros con una barra o un palo sentado- 3 x 100 a cada lado

    DOMINGO (Día de descanso)

    Una gran rutina de entrenamiento semanal que debes probar en conjunto con un régimen alimenticio adecuado a tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.

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