Rutina de entrenamiento para ganar fuerza e hipertrofiar tus músculos con pocas repeticiones.
Os presento esta rutina de tres días dividida en 4 semanas. Haríamos las dos primeras semanas esta para fuerza y las dos siguientes la que os expongo mas abajo para hipertrofia.
Ya sabéis que combinando todo (series, repeticiones y intensidades diferentes) podremos lograr mucha fuerza muscular y obtener músculo magro eficiente.
RUTINA DE FUERZA MÁXIMA.
Rutina A (Lunes)
– Cardio. Bicicleta 10 minutos para calentamiento, fundamentalmente para las rodillas
– Sentadilla. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM
– Press militar. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM
– Remo Pendlay con agarre supino. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM
– Cardio. Bicicleta 15-20 minutos
– Estiramientos.
Rutina B (Miércoles)
– Cardio. Bicicleta 7 minutos para calentamiento
– Peso muerto. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM
– Press banca. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 5×5 a 5RM
– Remo al cuello con agarre ancho (snatch). 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM
– Cardio. Bicicleta 15-20 minutos
– Estiramientos.
Rutina C (Viernes)
– Cardio. Bicicleta 7 minutos
– Dominadas con agarre prono. 3×5
– Dominadas con agarre supino. 3×5
– Fondos. 3×8
– Plancha. 3 x 40sg
– Plancha lateral. 3x 40 sg
– Cardio. Bicicleta 15-20 minutos
– Estiramientos.
Periodización Fuerza y Hipertrofia
Alternamos dos semanas de fuerza y dos de hipertrofia. El entrenamiento es el mismo pero en la semana de hipertrofia aumentamos a 4×10 series bajando el peso al 80% del 5RM. En las semanas de fuerza aumentamos el peso a levantar 2,5 Kg (1,25 por cada lado).