Este entrenamiento de especialización en espalda y pecho se realiza 2 días a la semana y combina un día de movimientos compuestos pesados, junto con un segundo día de descanso-pausa.
Esta rutina de 2 días por semana es un entrenamiento de especialización de pecho y espalda que se ha diseñado para ayudarte sobre todo a estructurar y construir tu cuerpo superior. He aquí una muestra de horario.
8 Semanas de pecho espalda especialización
ENTRENAMIENTO / Rutina de pecho espalda # 1.
Lunes – Espalda y pecho
ENTRENAMIENTO / Rutina de pecho espalda # 2.
Jueves – Espalda y pecho
Este tipo de programa funciona mejor en el marco de 4 días. Tendrás que añadir en un día de entrenamiento la pierna , así como un día el hombro y el brazo. Esta es una posible opción de división de 4 días:
Lunes – Espalda y pecho
Martes – Descanso
Miércoles -Descanso
Jueves – Espalda y pecho
Viernes – Piernas
Sábado – Hombros y Brazos
Domingo – Descanso
El Entrenamiento de pecho del jueves se centrará más en las máquinas y el trabajo de aislamiento, y reclutara menos el tríceps y será mas pesado e intenso. Esto debería permitir entrenar los hombros y tríceps 2 días más tarde el sábado sin problema.
Dependiendo de la intensidad se entrena brazos el sábado, es posible que tengas algún dolor persistente en el brazo durante el próximo entrenamiento de pecho. Eso es aceptable. Sigue trabajando, y tratando de mejorar.
El Peso muerto se trabaja el lunes, lo que permite un montón de tiempo de recuperación antes de que te pongas ha hacer sentadillas el viernes.
Nota sobre la ingesta de alimentos
Recomiendo aumentar la ingesta de alimentos de 500 a 650 calorías por día, mientras que hagamos este programa de especialización. Las calorías adicionales ayudarán a la recuperación y el crecimiento. Si todavía sientes mucha hambre después de este punto, come más. Sobre todo escucha a tu cuerpo. Si quiere más calorías, come.
¿Cuánto tiempo debe durar esta rutina de pecho espalda?
8 semanas es la duración máxima de tiempo medio para ejecutar cualquier programa de especialización. Si te sientes muy bien en este momento, y estás haciendo progresos de calidad, no estaría mal ejecutarlo durante otras 4 semanas.
Se empieza a notar las palizas de entrenamiento en cualquier momento, tomate una semana de descanso o pausa. Si tu o tu cuerpo lo necesitáis. O estáis saturados.
La Especialización del entrenamiento
ENTRENAMIENTO # 1 – Este entrenamiento se centrará en peso muerto y remo pesado junto con el trabajo de pecho con barra / mancuernas.
ENTRENAMIENTO # 2 – Este entrenamiento se centrará en dominadas o remo junto aislamiento y la máquina de pecho para trabajar el resto.
Para los conjuntos de descanso-pausa, descansar 30 segundos entre series.
Notas de Rutina Pecho espalda
Peso muerto – Utiliza el mismo peso para cada conjunto. Realiza 3 repeticiones para la primera y segunda serie, y hacer la mayor cantidad posible en la tercera. Detente en la tercera serie si es necesario antes de que tu forma o cansancio empiecen a descomponerse. El punto es avanzar, y no cortarse. Si puedes realizar más de 6 repeticiones en la tercera serie, añade 2 kilos a la barra la próxima vez que hagas peso muerto.
Press de Banca – Utiliza el mismo peso para cada conjunto. 5 repeticiones para la primera y segunda serie, y hacer la mayor cantidad posible en la tercera. Detente en la tercera serie si es necesario antes de que tu forma o cansancio empiecen a descomponerse. Si puedes realizar más de 7 repeticiones en tu tercera serie, añade 2 kilos a la barra la próxima vez que hagas el press de banca.
AMAP Series – AMAP es igual a la mayor cantidad posible. (Hasta fallo)
Añadir peso a los otros ejercicios cuando se pueda.
