Rutina de pierna, glúteos, y cadera para aumentar masa muscular

    Personas haciendo rutina para pierna

    En esta nueva rutina nos centramos en el tren inferior, ideal tanto para mujeres como para hombres. Vamos a trabajar músculos de cadena cinética inferior, como son el cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos.

    Pre calentamiento de pierna

    Antes de empezar cualquier entrenamiento debemos tomar un tiempo para calentar nuestro cuerpo y nuestros músculos. Esto nos va ayudar a incrementar el ritmo cardiaco y respiratorio, preparar al sistema nervioso para una gran esfuerzo, evitar posibles lesiones y aumentar la actividad metabólica.

    En este caso vamos a realizar estos ejercicios de calentamiento en este orden: Skipping, Sentadilla tradicional, Sprint en el sitio, Estocada con subida de pierna, estocada isométrica con movimiento de brazos, Skipping, Estocada con subida de pierna, rodillas arriba.

    La duración de estos ejercicios es de 10 segundos cada uno, y en los ejercicios de estocadas 10 segundos en cada pierna. El calentamiento lo realizaremos a modo circuito sin descanso y una vez terminado descansaremos 60 segundos antes de empezar con la rutina de pierna.

    Explicación de algunos ejercicios importantes

    Skipping (carrera) en el sitio

    Sentadilla tradicional

    Sprint en el sitio

    Notas del entrenamiento

    Para realizar esta rutina necesitaremos tres elementos que son: unas mancuernas, un cajón pliométrico y una barra. Lo bueno de esto es que sino tenemos este material, podemos utilizar objetos cotidianos de casa como una silla o taburete que sea estable, para las mancuernas, dos botellas de agua de 2 litros o 2 litros de leche y para la barra con pesas, un palo de escoba y ponemos a los extremos dos botellas de agua de 5 litros, amarradas bien con cinta adhesiva

    Con este entrenamiento de pierna vamos a activar el músculo de manera isométrica, implementando las dos tipos de fases: concéntrica y excéntrica. Esta rutina combina perfectamente dos tipo de contracción ya que es un trabajo con contracciones auxotónicas.

    Los ejercicios elegidos para el entrenamiento y dinámica son: subida al cajón (individual, pierna izquierda), isométrico estático en cajón (pierna derecha), subida al cajón (individual, pierna derecha), isométrico estático en cajón (pierna izquierda), sentadilla (barra hasta abajo), sentadilla isométrica, estocada estática (paso atrás), y Burpees.

    El objetivo principal de este entrenamiento es potencializar el segmento corporal inferior y entrenar el músculo por todos su ángulos y vías posibles.

    Rutina de Ejercicios Para Piernas, Glúteos y Cadera

    Comenzamos con Subida al cajón (Empezamos con pierna izquierda) 12 repeticiones en 40 segundos

    subida al cajón (individual, pierna izquierda), isométrico estático en cajón (pierna derecha), subida al cajón (individual, pierna derecha), isométrico estático en cajón (pierna izquierda), sentadilla (barra hasta abajo), sentadilla isométrica, estocada estática (paso atrás), y Burpees.

    Aquí os mostramos el video de la rutina en el canal de ORUX: