Muchos de vosotros queréis poneros en forma, pero no tenéis tiempo de ir a un gimnasio y no sabéis cómo entrenar en casa.
A continuación os presentamos una rutina de piernas, para que podáis ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales y los gemelos de una forma rápida (en menos de 30 minutos) y sencilla.
Nada hace un físico más grande que el desarrollo de las piernas, y en este artículo, aprenderás algunos de los mejores ejercicios para las piernas en casa para la construcción de un impresionante conjunto de cuádriceps.
Antes de llegar al entrenamiento, me gustaría revisar rápidamente los principales músculos de la pierna así sabemos lo que estamos buscando desarrollar.
Existen tres músculos aductores en el muslo:
– El ADUCTOR LARGO
– EL ADUCTOR CORTO
– EL ADUCTOR MAYOR
MÚSCULOS DE LA PIERNA.
Los músculos de la pierna son catorce y se encuentran distribuidos en tres regiones:
– ANTERIOR.
– EXTERNA.
– POSTERIOR.
REGIÓN ANTERIOR: se encuentran los siguientes músculos
Músculo tibial anterior.
Músculo extensor común de los dedos.
Músculo extensor propio del dedo gordo.
Músculo perone anterior.
Músculo peroneo lateral largo.
Músculo peroneo lateral corto.
A los músculos de la región posterior se los divide en dos planos, superficial y profundo:
PLANO SUPERFICIAL:
Músculos gemelos.
Músculo soleo.
Músculo plantar delgado.
PLANO PROFUNDO:
Músculo flexor común de los dedos.
Músculo flexor largo del dedo gordo.
Músculo tibial posterior.
Músculo poplíteo.
MÚSCULOS DE LA REGIÓN EXTERNA.
Los músculos de esta región son dos el músculo peroneo lateral largo y el músculo peroneo lateral corto.
MÚSCULOS DE LA REGIÓN POSTERIOR.
Esta región se divide en dos planos superficial y profundo.
Recuerda que antes de comenzar su ejecución debes de realizar un calentamiento adecuado que permita que tus músculos, tendones y ligamentos estén preparados para el trabajo que vamos a realizar. No olvides estirar al finalizar la sesión de entrenamiento (a mayor flexibilidad, mejor rendimiento).
TUT: Time Under Tension (TBT = tiempo bajo tensión), se corresponde con los tiempos de ejecución de cada repetición o cadencia. El primer número nos indica el tiempo que tenemos que tardar en realizar la fase concéntrica, el segundo número determina el tiempo de parada en la fase isométrica y el tercer número indica el tiempo que debe emplearse en realizar la parte excéntrica.
Realizarla con una frecuencia 1 a 2 veces por semana, dejando al menos 48 h de descanso entre ambos. Aquí podéis ver el vídeo entrenamiento en el Canal de nuestros colaboradores «CONTENIDO FITNESS».
