Este rutina de resistencia y definición muscular está diseñada para tonificar nuestra masa muscular mientras quitamos grasa! Es una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de pesas.
La rutina de resistencia y definición de 5 días ha sido diseñada para aumentar la definición muscular y quemar grasa corporal. Un cardio a fondo para calentar al comienzo de cada día, estiramientos y cardio para enfriar al final de la sesión de entrenamiento.
Nutrición para este tipo de entrenamientos:
Tenemos que tener en cuenta siempre que al realizar este tipo de entrenamientos (y todos en general) donde hacemos un desgaste muy importante de la energía del cuerpo, que la alimentación es fundamental y clave para conseguir nuestros objetivos. Hay varias formas de hacer dieta, y abajo te dejare algunas de ellas, pero como parte importante para conseguir un cuerpo definido y tonificado debemos saber que nuestro cuerpo debe estar en déficit calórico y elegir bien el momento y los tipos de alimentos que se ingieren antes, intra, y después del entrenamiento. Algunos tipos de dietas son:
– Dietas bajas en carbohidratos
Notas de entrenamiento: Rutina de resistencia y definición.
– 2 series de calentamiento hasta completarse el primero de los ejercicios por cada parte del cuerpo. 1er calentamiento con un peso muy ligero, 2º calentamiento con aproximadamente ½ de peso para ser utilizado en el conjunto de trabajo.
– El cardio es de baja intensidad durante un máximo de una hora dos veces al día; a primera hora de la mañana antes del desayuno y por la noche, por lo menos 2 horas antes de la hora de acostarse.
– Las abdominales se realizan después de cada sesión de entrenamiento. 3/4 Días máximo.
– 30 segundos de descanso entre series.
Ejercicios abdominales:
Como se ha indicado anteriormente, en este entrenamiento debes entrenar los músculos abdominales al final de cada sesión. Utiliza estos ejercicios:
– Abdominales en banco declinado – 4 series de 20-25 repeticiones
– Elevación de piernas colgado – 4 series de 20-25 repeticiones
– Crunch abdominales “bicicleta” – 4 series de 20-25 repeticiones
Programa diario de entrenamiento: Rutina de resistencia y definición.
LUNES – BRAZOS
Bíceps
Curl con barra recta 4 x 20, 15, 12, 10
Curl martillo con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Curl concentrado con mancuerna 3 x 15, 12, 10
Tríceps
Extensión de tríceps tumbado 4 x 15, 12, 10, 10
Tríceps en polea alta (con cuerda) 3 x 15, 12, 10
Extensión de tríceps con mancuerna 3 x 15, 12, 10
MARTES – PIERNAS
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Sentadillas 4 x 20, 15, 12, 10
Press de pierna 3 x 15, 12, 10
Extensiones de pierna 3 x 20, 15, 12
Curl de pierna 4 x 20, 15, 12, 10
Peso muerto con la piernas rígidas 3 x 15, 12, 10
Gemelos
Elevaciones de talones sentado 3 x 15, 12, 10
Elevaciones de talones de pie 3 x 20, 15, 12
MIÉRCOLES – PECHO
Press con mancuernas inclinado 4 x 15, 12, 12, 10
Press banca plano 3 x 15, 12, 10
Press declinado con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Crossover (de pie hacia arriba) 2 x 12
Aperturas en banco inclinado 2 x 12
JUEVES – ESPALDA
Remo con barra en maquina 4 x 15, 12, 10, 10
Remo con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Jalón al pecho 3 x 15, 12, 10
Remo sentado 3 x 15, 12, 10
Hiperextensiones 4 x 15, 12, 10, 10
VIERNES – HOMBROS
Press con mancuernas 4 x 15, 12, 10, 10
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10
Pájaros con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Encogimiento de hombros con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Sábado y Domingo – Los días de descanso
