Para comenzar con esta entrada empezaremos hablando un poco de qué es la definición muscular y en qué consiste.
Las rutinas de definición muscular tiene como objetivo principal la pérdida de la mayor parte de grasa corporal del cuerpo manteniendo la mayor cantidad de músculo posible sin una pérdida considerable de el mismo.
Es muy importante hacer especial hincapié a que una rutina de definición muscular por muy efectiva que sea debe de ir acompañada siempre, y repetimos siempre de una correcta dieta para optimizar al máximo las ganancias de la misma.
La mayoría de las personas que realizan trabajos con pesas se pasan la mayor parte del año en etapa de volumen para conseguir en la época de definición lucir esos abdominales destapados que tanto nos gusta presumir de ellos.
Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:
1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes, reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.
5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayor parte de la batalla.
Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
Realizar 10 min de aeróbicos a un ritmo medio-alto antes de cada sesión de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Además, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas.
El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante mantener la concentración en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para después del gimnasio.
Realizar Lunes: Día 1 ; Miércoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.
Realizar Abdominales + Aeróbicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sábado.
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
Rutina de abdomen
1) 4 x 15 Elevaciones de piernas colgado + 4 x 20/30 3n Encogimientos invertidos
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) 4 x 15 Crunch en polea de tríceps + 4 x 15/20 Encogimientos con piernas en ángulo recto 15+20-30
Día 1: pecho bíceps
- Press de banca con barra 5 x 15,12,7,7,11
- Serie Compuesta: Press inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado 3 x 12,12,15
- Cruces entre poleas 3 x 12,12,12
- Fondos en paralelas 2 x Al fallo
- Curl de bíceps en polea baja 3 x 15,12,12
- Curl alterno con mancuernas sentado 3 x 12,12,12
- Curl en banco Scott 3 x 10,12,15
- Curl de concentración 2 x 10,8,6
Día 2: Espalda – Tríceps
- Jalones al pecho en polea 4 x 15,7,11,11
- Polea alta triángulo 3 x 9,11,11
- Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados 3 x 10,10,10
- Extensión de espalda 3 x 15,15,15
- Serie Compuesta: Press Francés + Press de banca agarre cerrado 4 x 15,15,10,10
- Jalones en polea con agarre invertido 3 x 10,12,15
- Patadas de tríceps 2 x 10,10
Día 3: Pierna – Hombro
- Prensa 5 x 15,12,7,7,9
- Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 x 15,12,10
- Sentadilla Sissy 3 x 15
- Pres militar con barra 4 x 15,7,9,11
- Elevación lateral 3 x 15,12,12
- Pajaros con mancuerna 3 x 15,12,12
- Encogimiento de hombros 3 x 15
Esperemos que os haya servido de ayuda para cualquier consulta no dudéis en contactar con nosotros.
