Rutina de entrenamiento de pierna, abdomen y glúteos para hacer en casa

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Hoy os traemos un artículo dedicado al entrenamiento de pierna, abdomen y glúteos que podemos realizar en casa fácilmente y en poco tiempo.

Este entrenamiento de pierna, abdomen y glúteos consta de 5 ejercicios que te ayudarán a tonificar y endurecer estas partes del cuerpo en casa

1 – Sentadilla  (3-5 series x 15-20 repeticiones)

sentadillas

Un ejercicio ideal para el cuádriceps como para extensores del glúteo así como otros músculos implicados señalados en la imagen de más abajo. Un ejercicio muy completo para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo.

2 – Sentadilla sumo  (3-5 series x 15-20 repeticiones)

sentadilla sumo

Un variante de la sentadilla tradicional donde ampliamos el rango de apertura de las piernas y así trabajar más fuerte a nivel de los isquiosurales y entrenar la parte anterior de la piernas en mayor intensidad.

3 – Zancadas Frontales (3-5 series x 15-20 repeticiones)

zancadas

Además de actuar en el cuádriceps trabajará también el glúteo y los isquiosurales. Un gran ejercicio para mejorar potencia y fuerza en las piernas además de conseguir un mejor control postural.

4 – Hip Thrust  y Puente de Glúteos (3-5 series x 15-20 repeticiones)

hip thrust

puente de glúteos

Un ejercicio para trabajar el glúteo mayor y los isquiosurales

EJERCICIOS DE ABDOMEN

5 – Ejercicios Isométricos

Puente lateral – Nos permite trabajar a mayor intensidad el recto del abdomen , oblicuos externos y el transverso abdominal con lo que nos permitirá reducir la sobrecarga lumbar derivada de otros ejercicios. Recuerda hacerlo para los dos lados. (2-3 Series 25-50 segundos).

puente lateral

Puente lateral Dinámico – Al igual que el puente lateral este ejercicio diferencia de que bajamos y subimos el oblicuo externo parte que se trabaja con más intensidad como se muestra en la imagen. (2-3 Series 25-50 segundos).

puente con movimiento

Planchas –  Un gran ejercicio isométrico para trabajar el transverso interno del abdomen como el recto. El ejercicio es sencillo pero intenso ya que solo hay que mantenerse en una posición estática durante un tiempo determinado en torno 25-40 segundos según nuestro nivel e ir aumentando intensidad cuando estemos mejor entrenados.

planchas isométrica

Colaborador: Héctor
Twitter: @FitnessTube2014 y @virginitus

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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