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El entrenamiento de piernas se asocia a menudo con sentadillas con barra/multipower y press de piernas pesadas. Hoy descubrimos nuevas formas de obtener unas piernas musculosas sin estos ejercicios.

Está claro que esa es una manera de entrenar las piernas, pero hay otra manera de trabajar tu parte inferior del cuerpo que seguro te dará unos resultados excelentes simplemente con: ejercicios de peso corporal.

De hecho, simplemente jugando con ángulos o incluso con una sola pierna, serás capaz de dar a tus cuádriceps, caderas y pantorrillas el estímulo de crecer durante la realización tus ejercicios diarios. También obtendrás el beneficio adicional de aprender a controlar tu cuerpo a través del espacio, el aumento de la movilidad, y la mejora de tu coordinación.

INSTRUCCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Sustituye tu rutina actual de pierna y ponte a prueba con este programa. El entrenamiento alterna entre A y B y para los máximos beneficios, haz tres sesiones de entrenamiento de pierna a la semana (con un día de descanso en el medio).

También es recomendable seguir el ritmo del ejercicio. Por ejemplo, si son “3 segundos” haz tres segundos abajo y tres segundos hasta que te piquen las piernas. No reduzcas el tiempo; esto crea un estímulo enorme para el crecimiento debido al tiempo bajo tensión“.

Si alguno de los ejercicios para piernas no te gusta o te cuesta mucho hacerlo, prueba con uno parecido que reclute los mismos músculos.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PIERNAS MUSCULOSAS

ENTRENAMIENTO A

A1) Sentadilla a una pierna en caja o alto

Series: 5
Repeticiones: 12 repeticiones cada pierna
Descanso: 30 segundos

B1) Flexión de rodilla TRX

Series: 5
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos

Ajusta el TRX a la altura media de la pantorrilla. Acuéstate boca arriba con los talones apoyados en las cunas del pie. Comienza apretando los glúteos y  mantén las caderas extendidas. Luego, dobla los pies por debajo de tus rodillas, manteniendo las caderas extendidas y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

 

C1) Sentadilla a una pierna con silla (3 segundos abajo)

Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 30 segundos

Sentadillas a un pierna

Desde una posición de pie, dobla una rodilla con el pie detrás de ti. En posición sentadilla y con la pierna que no esta apoyada, baja hasta que toques con la rodilla el suelo como se muestra en la imagen. Céntrate en la que tienes hacia atrás y mantén el peso de tu cuerpo sobre el talón. Para hacerlo más fácil, pon una almohadilla para que tu rodilla doblada pueda tocar bien abajo.

C2) Sentadilla alterna con salto
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos

C3) Extensión de pierna en suelo (excéntrica )

Sets: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 30

ENTRENAMIENTO B

A1) Sentadilla pistola 

Series: 4
Repeticiones: 15
Descanso: 60 segundos

B1) Femoral y glúteo en máquina

Series: 4
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos

C1) Extensión de cadera y muslo

Series: 4
Repeticiones: 12
Descanso: 30 segundos

C2) Sentadilla isométrica apoyado en pared

Series: 4

Duración: 45 segundos (descansa 15 segundos y siguiente serie)

C3) Sentadilla búlgara con salto 

Series: 4
Repeticiones: 8 (cada lado)
Descanso: 30 segundos

D1) Estocada estática diagonal

Series: 5
Repeticiones: 15 (cada pierna)

NOTAS Y CONCLUSIONES

Un buen entrenamiento para realizar en casa o en el gimnasio, que te dará una piernas musculosas y duras.

“QUE NADIE TE PARE”

Etiquetas: EjerciciosEjercicios con peso corporalPiernasRutinas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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