Rutina fullbody de 3 días para ganar músculo y fuerza

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

El punto clave de esta rutina fullbody es la ventaja mecánica de trabajo.

Este concepto ha sido discutido en varias ocasiones para aumentar la tensión muscular, cambiar a un ejercicio similar, pero ligeramente diferente, en lugar de reducir el peso para continuar repeticiones escénicas.

En el contexto de este programa, lo estamos utilizando para aumentar la fuerza del estímulo de la capacidad de un patrón de movimiento determinado.

En este entrenamiento, no estamos extendiendo series. Estamos realizando todos los conjuntos de un ejercicio y luego pasamos a un patrón de movimiento similar para realizar más conjuntos. Los dos puntos de ventaja mecánica de trabajo efectivo en este plan son, en primer lugar, no usar un movimiento que es muy diferente al primero.

En segundo lugar, asegurarse de organizar los dos ejercicios correctamente. Siempre debes ser más fuerte en el segundo ejercicio, o de lo contrario el rendimiento general va a sufrir. De hecho, la primera serie del segundo ejercicio siempre debe sentirse relativamente fácil con el peso utilizado en la última serie del primer ejercicio.

RUTINA FULLBODY DE 3 DÍAS (NIVEL INTERMEDIO)

Esta rutina fullbody (cuerpo completo) es realmente mucho más sencilla de lo que parece. Las sesiones comienzan con un simple ejercicio abdominal (para comenzar con un pequeño calentamiento de nuestro core en general), seguido de dos ejercicios de ventaja mecánica y muscular, terminando con superseries que funcionan independientemente entre si.

ENTRENAMIENTO DÍA 1

  • Elevaciones de rodillas colgado  3×10/15
  • Sentadilla frontal  4×4/6
  • Sentadilla tradicional  4×4/6
  • Superserie:
  • Press de banca declinado con mancuernas  4×8/10
  • Pull-Over en polea alta brazos extendidos 4×10/15
  • Superserie:
  • Elevaciones laterales 3×10/12
  • Press francés con barra EZ (con parada) 3×8/10

ENTRENAMIENTO DÍA 2

  • Press Pallof isométrico (Abdominales oblicuos) Ver vídeo  4x10seg
  • Press Banca (Con pausa de 2seg)  4×4/6
  • Press banca  4×4/6 (tocar pecho y subir rápido)
  • Superserie:
  • Remo con barra  4×6/8
  • Press de pierna  4×20/30
  • Superserie:
  • Curl alterno con mancuernas  4×6/8
  • Pájaro con mancuernas (inclinado) 4×20/25

ENTRENAMIENTO DÍA 3

  • Plancha o Tabla a un brazo  4x10seg
  • Peso muerto (agarre muy abierto “Snatch-grip”)  4×4/6
  • Peso muerto  4×4/6
  • Superserie:
  • Jalones al pecho con agarre neutro  4×8/10
  • Press militar  4×6/8
  • Superserie:
  • Curl de piernas alterno en máquina (de pie) 3×10/12
  • Curl de bíceps con placa  3×10/12
  • Superserie:
  • Aperturas en máquina  3×12/15
  • Gemelos con peso (mancuernas)  3×10/15

ENFOQUE NUTRICIONAL PARA ESTA RUTINA FULLBODY

Debido al enfoque de fuerza y la gran carga de trabajo de cada día, vas a necesitar un montón de calorías para apoyar tu formación.

NOTA: Esto no es adecuado para un plan de pérdida de grasa bajo en calorías. Asegúrate de obtener suficientes proteínas, carbohidratos, y grasas cada día.

En los días de no entrenamiento, puedes rebajar hidratos de carbono o el total de calorías un poco, si la grasa corporal es actualmente un problema.

Recomiendo métodos simples de recuperación de estimulación como la rodadura de espuma, trabajo de movilidad básica y rápida, o mucho, más fácil, caminar.

Los días de entrenamiento, si puedes utilizar algún tipo de pre-entrenamiento antes y durante cada sesión, estarás dando una oportunidad gigantesca a tu cuerpo para reactivar el crecimiento y la recuperación.

Sobre todo porque estás ejercitando todo, desde la cabeza a los pies en cada sesión, y necesitas todas las ventajas de recuperarte lo antes posible y estar listo para el siguiente día de entreno de esta rutina fullbody de cuerpo completo.

Prueba el plan durante 4-8 semanas y ve cómo tu cuerpo maneja la frecuencia. El mejor de los escenarios, será que se agregues un poco de músculo y aumentarás tus pesos máximos, ademas de tu fuerza.

Compartir.

Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.