Rutina de cuerpo completo en casa con solo una mochila

Utiliza es sencilla rutina fullbody de cuerpo completo para hacer en casa, usando una simple mochila con peso. Estos ejercicios te ayudarán a conseguir fuerza.

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Si estás aislado en casa o no te puedes permitir ir al gimnasio, no significa que no puedas entrenar y conseguir los objetivos corporales y saludables que estás buscando para tu cuerpo.

Usando elementos domésticos o de casa, puedes entrenar y obtener muchos beneficios. Si no tienes pesas en casa: usa una mochila con una carga dentro de ella para mayor resistencia y ayudar a desarrollar la fuerza.

Estos ejercicios con una mochila con peso son excelentes para desarrollar músculo en casa. Todo lo que tienes que hacer es llenarla con objetos pesados ​​como libros o botellas de agua y estarás totalmente listo para empezar. ¡Este entrenamiento es conveniente, adaptable y sobre todo efectivo!

Llena la mochila con aproximadamente 5-10 kgrs de peso dependiendo de tu nivel de condición física. Realiza los cuatro ejercicios de resistencia de forma consecutiva con 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Después de completar el cuarto ejercicio, descansa un minuto y luego repite la ronda. Haz tres rondas en total.

Ejercicios en casa con mochila – Rutina A

1.A Tabla con peso

Objetivos: el núcleo y la espalda.

Tabla con peso

Cómo se hace: Ponte a cuatro patas en una posición de flexión, pero dobla los codos y coloca los antebrazos en el suelo. Los codos deben alinearse directamente debajo de los hombros y tu peso debe apoyarse entre los antebrazos y los dedos de los pies.

Activa tu núcleo apretando y no permitas que tu parte media se baje.
Intenta mantener esta posición mientras respiras normalmente durante 20 segundos, trabajando gradualmente hasta 60 segundos.

2.A Sentadilla abrazo del oso

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Sentadilla abrazo del oso

Cómo se hace: Parado con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con tu mochila sentada en el suelo verticalmente entre tus pies.

Ponte en posición de sentadilla y tira de la mochila hacia tu pecho, abrazando la mochila con ambos brazos y volviendo a la posición de pie.

Esta es la postura inicial. Manteniendo la cabeza y la espalda rectas, empuja las caderas hacia atrás y haz las sentadillas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al piso; las rodillas deben estar directamente sobre los dedos de los pies, pero evita que se extiendan más allá de los pies.

Luego, empuja hacia arriba para ponerte de pie, y repite. Hazlo 10 veces.

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3.A Estocada caminante

Objetivos: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos.

Estocada caminante

Cómo se hace: Parado con los pies separados al ancho de las caderas, usando tu mochila cargada. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso.

Tu pierna derecha debe estar doblada a 90 grados, tu rodilla debe estar a un centímetro o dos del piso. Empuja con el pie delantero y ayudante con el pie trasero (mantén el equilibrio y la estabilidad en todo momento) y da otro gran paso hacia adelante con el pie derecho, bajando inmediatamente el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso.

Esa es una repetición. Hazlo 10 veces.

4.A Shucking

Objetivos: espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y trapecio

Shucking

Cómo se hace: Parado frente a tu mochila cargada con los pies separados más del ancho de los hombros. Gira en la cintura para alcanzar y agarrar tu mochila, ya sea por las correas o el material.

Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Sin pararte, balancea la mochila de un pie a otro transfiriendo tu peso corporal de una cadera a la otra. Mantén el peso sobre los talones y los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Con cada balanceo, puedes tocar la mochila con el piso, pero no la sueltes.
Acelera a medida que te sientas cómodo con el movimiento. Desplázate de un lado a otro y de regreso equivale a una repetición. Hazlo 10 veces.

Ejercicios en casa con mochila – Rutina B

1.B Flexión con mochila

Objetivos: pecho, hombros, tríceps y núcleo

Flexión con mochila

Cómo se hace: Ponte una mochila cargada en tu espalda.
Arrodíllate en el suelo y ponte de pie con los brazos estirados, las manos separadas a la altura de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti, los pies juntos. (Si te resulta muy difícil, omite la mochila hasta que aumentes tu fuerza).

Dobla los codos y baja lentamente el pecho hacia el suelo y empuja lentamente hacia arriba hasta que tengas los brazos rectos (los codos desbloqueados). Haz 10 repeticiones.

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2.B Caminata del granjero

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, trampas, antebrazos, gemelos.

 Caminata del granjero

Cómo se hace: Parado con los pies separados al ancho de los hombros con la mochila en el suelo horizontalmente frente a tus pies.

Dobla las rodillas y levanta con cuidado la mochila, colocándola en las curvas de tus brazos, cerca de tu cuerpo. Empujando las puntas de tus pies, camina hacia adelante por 20 pasos, date la vuelta y camina hacia atrás.

A medida que aumentas la fuerza, avanza este ejercicio presionando la mochila sobre tu cabeza antes de caminar hacia adelante.

3.B Clean and Press

Objetivos: todo el cuerpo

Clean and Press

Cómo se hace: Parado con los pies separados al ancho de los hombros y la mochila tirada en el suelo frente a ti. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja las manos para agarrar la parte superior e inferior de tu mochila con un fuerte agarre.

En un movimiento explosivo, lleva la mochila hacia los hombros empujando las caderas hacia adelante y empujando los pies hacia el piso para estirar las piernas.

Cuando la mochila llegue a tu pecho, permite que ruede sobre tus nudillos, sobre tus manos, y luego presiona la mochila sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos.

Invierte el movimiento para devolver la mochila al piso. Hazlo 10 veces .

4.B Limpiaparabrisas con mochila

Objetivos: músculos centrales.

Limpiaparabrisas con mochila

Cómo se hace: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Agarra tu mochila cargada con ambas manos y extiende tus brazos sobre ti.
Manteniendo la mochila elevada sobre ti y tu cabeza y espalda en el piso, lentamente levanta las rodillas hacia tu hombro izquierdo.

Baja lentamente las piernas hacia la izquierda, evitando que los pies toquen el piso, y luego repite el movimiento, esta vez acercando las rodillas hacia el hombro derecho y hacia el piso. Esa es una repetición. Hazlo 10 veces.

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Rutina de entrenamiento semanal en casa con mochila

LUNES

  • Entrenamiento A – 3 series de 10 repeticiones. En el ejercicio de plancha duración de 15-20 seg. Descansos entre series de 30 segundos.

MIERCOLES

  • Entrenamiento B – 3 series de 10 repeticiones. En el ejercicio de paseo del granjero 20 pasos. Descansos entre series de 30 segundos.

VIERNES

  • Cardio – camina usando una mochila cargada durante al menos 45 minutos.

Conclusiones

El entrenamiento con mochila esta pensado si no puedes ir al gimnasio, y es excelente para mantener y desarrollar masa muscular cuando no tienes el equipo para entrenar. Sin embargo, antes de comenzar con estos ejercicios, hay algunas cosas que debes saber antes de comenzar:

  • Equilibra tu mochila: distribuye uniformemente el peso en tu mochila para garantizar un entrenamiento equilibrado.
  • Asegúrate de que tu mochila esté cerrada: lo último que queremos es que los objetos vuelen por todas partes durante el entrenamiento.

En general, este es un entrenamiento en casa excelente para cualquiera que no pueda ir al gimnasio, pero que todavía quiera entrenar. Lo mejor de los ejercicios de mochila no es solo que puedes entrenar numerosos grupos musculares sin tener que cambiar de equipo, sino que puedes cambiar el peso como mejor te parezca.

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