Rutina de entrenamiento híbrida (Volumen 2.0).

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Os traemos desde Atopedegym una rutina de entrenamiento usada por uno de nuestros colaboradores con unos resultados excelentes.

rutina-volumen

Consta de un día de fuerza con sus progresiones en básicos y días de hipertrofia en los que se busca la congestión, alzando por mas repeticiones el peso.

RUTINA HIBRIDA VOLUMEN 2.0

Día 1:

Banca plana 3×3-5
Dominadas 3×3-5

Press inclinado a 30 grados 3×6-10
Remo pendlay/ 45º* 3×6-8

A1.Facepulls 3×10-12
A2.Biceps con mancuernas 3×6-10
A3.Triceps en polea alta 3×6-10

Dia 2:

Sentadillas Progresión

A1.Peso muerto rumano 3-4×6-10
A2.Sentadilla bulgara 3-4×6-12

B1.Prensa platz 3×12-15
B2.Curl femoral 3×10-15
ABS

Dia 3:

Press militar 3×6-10

Fondos 3×8-12

A1.Remo al cuello con barra z 3×8-12
A2.Flexiones lastradas o press inclinado a 45 º 3×8-12*

B1.Aperturas inclinadas 3×10-15
B2.Elevaciones laterales 3×10-15
B3.Facepulls 3×10-15

Press frances inclinado 3×12-10-8
Triceps en polea alta 3×15-12-12
Triceps con mancuerna tras nuca 3×15-15-12*

Dia 4:

Peso muerto Progresion

Dominadas 3×6-10
Remo sentado agarre estrecho 3×12-10-8
Jalones agarre neutro 3×15-12-10
Pullover en polea alta 3×15-12-12

Biceps con barra z 3×12-10-8
Curl martillo 3×12-15
Curl alterno tumbado 3×12-15*
ABS

Dia 5 (Opcional):

Gemelo de pie 5×15-12-10-10-8
Gemelo sentado5x15-12-10-10-8
Hip thrust 4×15-12-10-8

A1.Abdomen
A2.Cardio hitt con ankle jumps(comba) 3-5 sets de ankle jumps alternadas con una serie de hiit normal

Pautas a seguir

Banca plana, Dominadas(día 1), Peso muerto, Sentadilla y Press militar descanso completo (2-5 minutos).

Trabajo secundario de día de fuerza (inclinado, remo 45 etc.) a 1 minuto-2 minutos.

Trabajo terciario (biceps, triceps, abs) a 1 minuto de descanso.

Los ejercicios con misma letra se superserian.

Beber abundante agua.

El * simboliza los ejercicios que debes adecuar a vuestros fallos en mi caso el pecho superior le llevo atrás, pues el viernes, hago press inclinado a 45º(Con su retracción escapular).

IMPORTANTE: En los ejercicios de hipertrofia controlar las cadencias y el peso que movéis (Especialmente la prensa platz y ejercicios de piernas en general).

Progresiones:

Peso muerto:
1×5
1×3+5kg
1×5+5kg
Descarga o repetir ciclo

banca plana, dominadas:

Escoger entre el 5% de jim stoppani(simple pero eficaz) o intentar aplicar progresión de stronglifts 3×5 y cuando os veáis muy cansados tirar récord a 1×3-5(lo que toque)

Militar,fondos:

Progresión 5% stoppani.

Demás ejercicios:

Escoger un peso que os permita tirar esas repeticiones y intentar mejorar en algún aspecto.

Sentadillas:

Intentar mejorar a una sola serie es decir, si por ejemplo habéis hecho un 3×5 con 50 kg intentar hacer un 2×5 con 50 kg y añadir 2,5 kg a la barra a la ultima serie de 5.

Abdominales a frecuencia 2-3 a vuestro aire.

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