Rutina HIIT para hacer en la playa

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Con la llegada del verano y las vacaciones no hay excusas para dejar de mantener la forma. Si pruebas nuestra rutina HITT para hacer en la playa, regresarás con un excelente estado físico. 

Durante este periodo del año necesitamos desconectar y relajarnos. Sin embargo, a pesar de que disminuyamos nuestras sesiones de entrenamiento y su intensidad, no debemos olvidarnos completamente del deporte. 

Entrenar en la playa aporta grandes beneficios tanto físicos como psicológicos. Además, puedes aprovechar para terminar la sesión con un relajante baño en el mar. 

A continuación, te revelamos todas las claves para llevar un correcto entrenamiento HIIT, y te proponemos un circuito para hacer en la playa. ¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Antes de entrar en materia, ¿sabes qué es el entrenamiento HIIT? Sus siglas hacen referencia a Hight Intensity Interval Training, lo que traducimos como “entrenamiento interválico de alta intensidad”.  Pero ¡cuidado!, el hecho de trabajar a modo de intervalos no significa que sea un entrenamiento HIIT en sentido estricto. 

El objetivo principal es generar una mejora del consumo máximo de oxígeno y, por ende, obtener un mejor rendimiento deportivo. 

Los ejercicios que componen esta sesión se ejecutan de modo rápido con poco descanso. Es un tipo de entrenamiento muy exigente tanto a nivel físico como mental. 

Respecto a la recuperación, puede ser activa o pasiva. Esto dependerá del objetivo del deportista y de su nivel. 

Durante la práctica de un entrenamiento HIIT, en nuestro organismo se activa la creación de las mitocondrias, es decir, las células que se encargan de suministrar la mayor parte de energía para la actividad celular. 

Por otro lado, se metaboliza la glucosa, por lo que mejora nuestra resistencia, y también se metaboliza la grasa, disminuyendo de este modo el índice de grasa corporal. 

Con el HIIT, Quemarás más grasa, construirás un corazón más saludable, no se necesita equipo, y promoverás la pérdida de peso sin dañar el músculo.

Beneficios que te aporta el HIIT

Los beneficios que aporta una rutina HIIT son los siguientes:

  • Una mayor eficiencia.
  • Aumento del metabolismo en reposo. No solo quemamos calorías durante el ejercicio, sino que se prolonga hasta hora y media después de haber finalizado la sesión. Increíble, ¿verdad?
  • Se trata de un tipo de entrenamiento más corto respecto a los habituales de fuerza, por lo que no necesitas disponer de mucho tiempo. A pesar de ello, cuenta con una gran eficacia. 
  • Mejora rápidamente la fuerza y la resistencia
  • Se produce una mejora de la sensibilidad a la insulina.
  • Es más dinámico y suele motivar en mayor medida al deportista.  
chicas haciendo ejercicio en la playa

Precauciones antes de hacer una rutina HIIT

A pesar de su efectividad y de las ventajas que ofrece, es cierto que debes prestar atención a una serie de precauciones antes de comenzar a realizarla:

  • En primer lugar, asegúrate de no tener ningún problema cardiovascular.
  • Debes contar con una forma física previa para soportar la fatiga física y mental. 
  • Es importante que domines a la perfección cada ejercicio del circuito. De lo contrario, podrás sufrir lesiones graves. 
  • No abuses de este tipo de sesiones. Basta con incorporarlas unas tres veces por semana.
  • Respeta los días de descanso. Recuerda que la recuperación también forma parte de tu plan de entrenamiento. Por ello entra dentro de lo que conocemos como “entrenamiento invisible”, ¿no crees?
  • Por último, para percibir los resultados es necesario compaginar tus rutinas HIIT con una alimentación saludable. 

Nuestra rutina HITT para hacer en la playa

A continuación, te mostramos una rutina HIIT para hacer en la playa. Te aconsejamos que antes de ponerte a ello leas las instrucciones que te proporcionamos. De este modo, evitarás cometer algunos errores.

Instrucciones para realizar la rutina

  • Elige una zona de la playa que no tenga demasiada inclinación. 
  • Los sprints se realizarán siempre en dirección hacia el mar. 
  • Asegúrate de eliminar posibles piedras del terreno con las que puedes tropezar. 
  • Haz un calentamiento suave de unos 15 minutos. Por ejemplo, trota muy despacio. En caso de realizar el trote por la orilla de la playa, corre la mitad del tiempo a cada lado para evitar sobrecargar una misma zona del cuerpo. 
  • Cada ejercicio tendrá una duración de 40 segundos y se ejecutará a una intensidad del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. 
  • El tiempo de recuperación será de 40 segundos. Durante este periodo puedes caminar. 
  • Cuando termines cada ronda, descansa en el sitio dos minutos, y, posteriormente, repite de nuevo el circuito completo.
  • El objetivo será realizar 4 bloques. Si te sientes con fuerza, puedes aumentar el número de repetición hasta 6 veces. 
  • Una vez que finalices el entrenamiento, camina unos minutos y estira

Ejercicios de la rutina HIIT en la playa

  • Climbers tocando los hombros. Tumbado boca abajo, apoyamos las manos y las puntas de los pies. En posición de plancha, llevamos cada rodilla hacia el pecho durante 10 repeticiones. A continuación, tocamos con la mano izquierda el hombro derecho y viceversa. Volvemos a repetir el ejercicio hasta que pasen los 40 segundos.
  • Squat jumps. Separamos los pies a la anchura de los hombros. Realizamos una sentadilla y subimos realizando un salto vertical buscando altura.
  • Skipping. Consiste en correr en el sitio elevando las rodillas. 
  • Flexiones. Nos colocamos en plancha y realizamos flexiones de brazos manteniendo activos el glúteo y el abdomen. 

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  • Sprint. Realiza una carrera alargando la zancada en dirección al mar. 
  • Burpees. No te vamos a engañar, es uno de los ejercicios más temido. Colócate en posición de rana con las manos apoyadas en el suelo. Da un salto hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha para realizar una flexión. Inmediatamente, vuelve a la postura de rana y da un salto hacia arriba. ¿Cuántos burpees serás capaz de repetir?

Esta ha sido nuestra rutina HIIT para hacer en la playa. Pruébala y vuelve de las vacaciones más fuerte que nunca.

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