Rutina método tabata para quemar grasa rápidamente

El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), con ejercicios que duran cuatro minutos.

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 ¿Qué es el entrenamiento de Tabata?

Lección de historia rápida: el entrenamiento de Tabata fue desarrollado por Izumi Tabata, Ph.D., en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Es un método de intervalo cronometrado que alterna intervalos de 20 segundos realizados al máximo esfuerzo y etapas de reposo de 10 segundos, repetidas ocho veces para el último entrenamiento exhaustivo de cuatro minutos.

“En un momento en que la mayoría de las personas busca entrenamientos eficientes y efectivos, las técnicas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata son ideales”, dice Kristina Earnest , PT, NASM, gerente de fitness grupal de Equinox.

Si estás buscando un nuevo programa para agregar a tu rutina, es posible que desees probar Tabata. El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento corto pero efectivo, con ejercicios que duran cuatro minutos.

Esfuerzo y carga

La esencia es que incorpora una mayor carga de trabajo o intensidad y alcanza una mayor gama de grupos musculares que el cardio tradicional en un período de tiempo más corto.

Tabata te obliga a trabajar por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que tu esfuerzo es laborioso.

Rutina rápida de 5 días con el método tabata para quemar grasa y tonificar fácilmente tu cuerpo.

Con este tipo de rutinas lo que queremos conseguir es someter al cuerpo a un grado pequeño pero intenso de estrés donde podremos quemar grasa de nuestro cuerpo y tonificarlo. Y donde lo importante no es el peso sino la realización y técnicas correctas de los ejercicios, combinándolos con los descansos cortos apropiados.

¿Quieres hacer estallar grasa rápidamente? Prepárate para cuatro minutos de infierno.

En esencia es fácil:

Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio.

Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.

PLAN TABATA PARA QUEMAR GRASA

DÍA 1: PECHO Y ABDOMINALES

Series/Tiempo Descanso

Flexiones de brazo sobre suelo  8/20 seg 10 seg.
Press de banca inclinado  8/20 seg 10 seg.
Press  con mancuernas en banco plano  8/20 seg 10 seg.
Cruces entre poleas  8/20 seg 10 seg.
Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento 8/20 seg 10 seg.

DÍA 2: MUSLO  Y GEMELO

Series/Tiempo Descanso

Prensa   8/20 seg 10 seg.
Extensiones de piernas  8/20 seg 10 seg.
Flexión femoral acostado  8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones de pie  8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones sentado  8/20 seg 10 seg.

DÍA 3: HOMBRO  Y TRAPECIO

Series/Tiempo Descanso

Press militar en multipower  8/20 seg 10 seg.
Remo con barra en multipower  8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas  8/20 seg 10 seg.
Elevaciones laterales  8/20 seg 10 seg.
Elevaciones traseras en contractora  8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con barra   8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con mancuerna  8/20 seg 10 seg.

DÍA 4: ESPALDA Y ABDOMINAL

Series/Tiempo Descanso

Remo con barra  8/20 seg 10 seg
Jalones en polea  8/20 seg 10 seg
Remo sentado en polea  8/20 seg 10 seg
Jalones en polea con brazos estirados  8/20 seg 10 seg
Encogimientos alternos para oblícuo  8/20 seg 10 seg
Encogimientos en polea  8/20 seg 10 seg

DÍA 5: TRÍCEPS BÍCEPS

Series/Tiempo Descanso

Extensiones acostado  8/20 seg 10 seg
Jalones en polea  8/20 seg 10 seg
Extensiones sobre la cabeza  8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps con barra   8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps banco inclinado  8/20 seg 10 seg

Por qué Tabata es tan efectivo

Dado que el diseño 20-10 es exigente tanto para tus niveles de energía aeróbica como anaeróbica, se traduce en un mejor rendimiento cardiovascular genera. Al tomar períodos de descanso cortos a la mitad del tiempo de los intervalos de alto impacto (una proporción de trabajo a descanso de 2:1), tu cuerpo se ve obligado a realizar sin una recuperación completa”, explica. Una vez que ingrese a la segunda mitad de su entrenamiento de Tabata, estará trabajando a su capacidad máxima.

Consejos

  1. Elige un peso más ligero del que estás acostumbrado, ya que te fatigarás rápidamente.
  2. A medida que avances, agrega más tiempo pero mantén la proporción de trabajo a descanso de dos a uno. Haz más en cada serie de lo que hiciste la última vez.
  3. No uses el entrenamiento Tabata con demasiada frecuencia. Dos veces por semana, es suficiente.
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