Rutina método tabata para quemar grasa rápidamente

    Rutina Tabata

     ¿Qué es el entrenamiento de Tabata?

    Lección de historia rápida: el entrenamiento de Tabata fue desarrollado por Izumi Tabata, Ph.D., en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Es un método de intervalo cronometrado que alterna intervalos de 20 segundos realizados al máximo esfuerzo y etapas de reposo de 10 segundos, repetidas ocho veces para el último entrenamiento exhaustivo de cuatro minutos.

    «En un momento en que la mayoría de las personas busca entrenamientos eficientes y efectivos, las técnicas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata son ideales», dice Kristina Earnest , PT, NASM, gerente de fitness grupal de Equinox.

    Si estás buscando un nuevo programa para agregar a tu rutina, es posible que desees probar Tabata. El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento corto pero efectivo, con ejercicios que duran cuatro minutos.

    Esfuerzo y carga

    La esencia es que incorpora una mayor carga de trabajo o intensidad y alcanza una mayor gama de grupos musculares que el cardio tradicional en un período de tiempo más corto.

    Tabata te obliga a trabajar por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que tu esfuerzo es laborioso.

    Rutina rápida de 5 días con el método tabata para quemar grasa y tonificar fácilmente tu cuerpo.

    Con este tipo de rutinas lo que queremos conseguir es someter al cuerpo a un grado pequeño pero intenso de estrés donde podremos quemar grasa de nuestro cuerpo y tonificarlo. Y donde lo importante no es el peso sino la realización y técnicas correctas de los ejercicios, combinándolos con los descansos cortos apropiados.

    ¿Quieres hacer estallar grasa rápidamente? Prepárate para cuatro minutos de infierno.

    En esencia es fácil:

    Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio.

    Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.

    PLAN TABATA PARA QUEMAR GRASA

    DÍA 1: PECHO Y ABDOMINALES

    Series/Tiempo Descanso

    Flexiones de brazo sobre suelo  8/20 seg 10 seg.
    Press de banca inclinado  8/20 seg 10 seg.
    Press  con mancuernas en banco plano  8/20 seg 10 seg.
    Cruces entre poleas  8/20 seg 10 seg.
    Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
    Encogimiento 8/20 seg 10 seg.

    DÍA 2: MUSLO  Y GEMELO

    Series/Tiempo Descanso

    Prensa   8/20 seg 10 seg.
    Extensiones de piernas  8/20 seg 10 seg.
    Flexión femoral acostado  8/20 seg 10 seg.
    Elevación de talones de pie  8/20 seg 10 seg.
    Elevación de talones sentado  8/20 seg 10 seg.

    DÍA 3: HOMBRO  Y TRAPECIO

    Series/Tiempo Descanso

    Press militar en multipower  8/20 seg 10 seg.
    Remo con barra en multipower  8/20 seg 10 seg.
    Press con mancuernas  8/20 seg 10 seg.
    Elevaciones laterales  8/20 seg 10 seg.
    Elevaciones traseras en contractora  8/20 seg 10 seg.
    Encogimiento con barra   8/20 seg 10 seg.
    Encogimiento con mancuerna  8/20 seg 10 seg.

    DÍA 4: ESPALDA Y ABDOMINAL

    Series/Tiempo Descanso

    Remo con barra  8/20 seg 10 seg
    Jalones en polea  8/20 seg 10 seg
    Remo sentado en polea  8/20 seg 10 seg
    Jalones en polea con brazos estirados  8/20 seg 10 seg
    Encogimientos alternos para oblícuo  8/20 seg 10 seg
    Encogimientos en polea  8/20 seg 10 seg

    DÍA 5: TRÍCEPS BÍCEPS

    Series/Tiempo Descanso

    Extensiones acostado  8/20 seg 10 seg
    Jalones en polea  8/20 seg 10 seg
    Extensiones sobre la cabeza  8/20 seg 10 seg
    Curl de bíceps con barra   8/20 seg 10 seg
    Curl de bíceps banco inclinado  8/20 seg 10 seg

    Por qué Tabata es tan efectivo

    Dado que el diseño 20-10 es exigente tanto para tus niveles de energía aeróbica como anaeróbica, se traduce en un mejor rendimiento cardiovascular genera. Al tomar períodos de descanso cortos a la mitad del tiempo de los intervalos de alto impacto (una proporción de trabajo a descanso de 2:1), tu cuerpo se ve obligado a realizar sin una recuperación completa», explica. Una vez que ingrese a la segunda mitad de su entrenamiento de Tabata, estará trabajando a su capacidad máxima.

    Consejos

    1. Elige un peso más ligero del que estás acostumbrado, ya que te fatigarás rápidamente.
    2. A medida que avances, agrega más tiempo pero mantén la proporción de trabajo a descanso de dos a uno. Haz más en cada serie de lo que hiciste la última vez.
    3. No uses el entrenamiento Tabata con demasiada frecuencia. Dos veces por semana, es suficiente.