¿Qué es el entrenamiento de Tabata?
Lección de historia rápida: el entrenamiento de Tabata fue desarrollado por Izumi Tabata, Ph.D., en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Es un método de intervalo cronometrado que alterna intervalos de 20 segundos realizados al máximo esfuerzo y etapas de reposo de 10 segundos, repetidas ocho veces para el último entrenamiento exhaustivo de cuatro minutos.
“En un momento en que la mayoría de las personas busca entrenamientos eficientes y efectivos, las técnicas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata son ideales”, dice Kristina Earnest , PT, NASM, gerente de fitness grupal de Equinox.
Si estás buscando un nuevo programa para agregar a tu rutina, es posible que desees probar Tabata. El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento corto pero efectivo, con ejercicios que duran cuatro minutos.
Esfuerzo y carga
La esencia es que incorpora una mayor carga de trabajo o intensidad y alcanza una mayor gama de grupos musculares que el cardio tradicional en un período de tiempo más corto.
Tabata te obliga a trabajar por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que tu esfuerzo es laborioso.
Rutina rápida de 5 días con el método tabata para quemar grasa y tonificar fácilmente tu cuerpo.
Con este tipo de rutinas lo que queremos conseguir es someter al cuerpo a un grado pequeño pero intenso de estrés donde podremos quemar grasa de nuestro cuerpo y tonificarlo. Y donde lo importante no es el peso sino la realización y técnicas correctas de los ejercicios, combinándolos con los descansos cortos apropiados.
¿Quieres hacer estallar grasa rápidamente? Prepárate para cuatro minutos de infierno.
En esencia es fácil:
Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio.
Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.
PLAN TABATA PARA QUEMAR GRASA
DÍA 1: PECHO Y ABDOMINALES
Series/Tiempo Descanso
Flexiones de brazo sobre suelo 8/20 seg 10 seg.
Press de banca inclinado 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas en banco plano 8/20 seg 10 seg.
Cruces entre poleas 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento 8/20 seg 10 seg.
DÍA 2: MUSLO Y GEMELO
Series/Tiempo Descanso
Prensa 8/20 seg 10 seg.
Extensiones de piernas 8/20 seg 10 seg.
Flexión femoral acostado 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones de pie 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones sentado 8/20 seg 10 seg.
DÍA 3: HOMBRO Y TRAPECIO
Series/Tiempo Descanso
Press militar en multipower 8/20 seg 10 seg.
Remo con barra en multipower 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones laterales 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones traseras en contractora 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con barra 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con mancuerna 8/20 seg 10 seg.
DÍA 4: ESPALDA Y ABDOMINAL
Series/Tiempo Descanso
Remo con barra 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Remo sentado en polea 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea con brazos estirados 8/20 seg 10 seg
Encogimientos alternos para oblícuo 8/20 seg 10 seg
Encogimientos en polea 8/20 seg 10 seg
DÍA 5: TRÍCEPS BÍCEPS
Series/Tiempo Descanso
Extensiones acostado 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Extensiones sobre la cabeza 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps con barra 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps banco inclinado 8/20 seg 10 seg
Por qué Tabata es tan efectivo
Dado que el diseño 20-10 es exigente tanto para tus niveles de energía aeróbica como anaeróbica, se traduce en un mejor rendimiento cardiovascular genera. Al tomar períodos de descanso cortos a la mitad del tiempo de los intervalos de alto impacto (una proporción de trabajo a descanso de 2:1), tu cuerpo se ve obligado a realizar sin una recuperación completa”, explica. Una vez que ingrese a la segunda mitad de su entrenamiento de Tabata, estará trabajando a su capacidad máxima.
Consejos
- Elige un peso más ligero del que estás acostumbrado, ya que te fatigarás rápidamente.
- A medida que avances, agrega más tiempo pero mantén la proporción de trabajo a descanso de dos a uno. Haz más en cada serie de lo que hiciste la última vez.
- No uses el entrenamiento Tabata con demasiada frecuencia. Dos veces por semana, es suficiente.
