Rutina para abdomen plano y duro de 20 minutos

Programa de entrenamiento de 4 días para desafiar a tu abdomen y darle fuerza y dureza.

Un abdomen plano y definido son quizás una de las características más solicitadas de cualquier hombre en forma. Y eso es porque son increíblemente difíciles de alcanzar y mantener.

 

Por suerte para ti, hemos preparado un régimen de cuatro días intensivo para obtener la sección media que deseas, y rápido.

Completa este programa de división lateral semanalmente y perfecciona tu camino para obtener resultados claros.

Cómo funciona

Es fácil eliminar algunos abdominales o sentadillas al final de un entrenamiento y crees que ha trabajado tu núcleo. Pero el trabajo de abs efectivo nunca debe ser una ocurrencia tardía.

Planifica tu trabajo principal en los días intermedios de levantamiento de pesas. Obtendrás mejores resultados: un torso y un núcleo aún más triturados. Para evitar el exceso de entrenamiento, hemos limitado los entrenamientos para abdomen plano a tres ejercicios por sesión. Eso es suficiente. Los movimientos pondrán a prueba tu equilibrio y estabilidad, y solo requerirán 20 minutos.

Notas de el entrenamiento

Realiza dos entrenamientos básicos por semana durante cuatro semanas entre tus entrenamientos principales.

Los tres ejercicios en cada entrenamiento variarán. Realízalos como un circuito, completando un conjunto para cada uno, uno después del otro, y descansando lo menos posible entre ellos. Repite para la cantidad de 2-3 conjuntos.

ENTRENAMIENTO 1 PARA ABDOMEN PLANO

  • Crunch Bicicleta – 3 series de 12 repeticiones
  • Levantamiento de pierna colgado – 3 series de 12 repeticiones
  • Extensión de la espalda – 3 series de 12 repeticiones

ENTRENAMIENTO 2 PARA ABDOMEN PLANO

  • Despliegue de barra para abdomen. (Como con el rodillo pero con barra) – 3 series de 12 repeticiones
  • Leñador en polea alta – 3 series de 12 repeticiones
  • Peso muerto rumano con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones

ENTRENAMIENTO 3 PARA ABDOMEN PLANO

  • El Alpinista (Ejecuta este ejercicio desde una posición de tabla, antebrazos planos en el suelo) – 3 series de 20 repeticiones
  • Leñador en polea horizontal – 3 series de 12 repeticiones
  • Torsión con balón medicinal – 3 series de 20 repeticiones (cada lado)

ENTRENAMIENTO 4 PARA ABDOMEN PLANO

  • Remo en flexión – 3 series de 12 repeticiones (cada lado)
  • Abdominales en banco declinado – 3 series de 12 repeticiones

ENTRENAMIENTO 5 PARA ABDOMEN PLANO

  • Crunch Bicicleta – 3 series de 20 repeticiones
  • Levantamiento de pierna colgado – 3 series de 15 repeticiones
  • Extensión de la espalda – 3 series de 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO 6 PARA ABDOMEN PLANO

  • Despliegue de barra para abdomen. (Como con el rodillo pero con barra) – 3 series de 15 repeticiones
  • Leñador en polea alta – 3 series de 15 repeticiones
  • Peso muerto rumano
  • Leñador en polea alta – 3 series de 25 repeticiones

ENTRENAMIENTO 7 PARA ABDOMEN PLANO

  • El Alpinista (Ejecuta este ejercicio desde una posición de tabla, antebrazos planos en el suelo) – 3 series de 25 repeticiones
  • Leñador en polea horizontal – 3 series de 25 repeticiones
  • Torsión con balón medicinal – 3 series de 15 repeticiones (cada lado)

Añade todos estos ejercicios a tu entrenamiento para conseguir un núcleo fuerte. Recuerda que un abdomen plano también significa alimentación sana. Para que realmente consigamos visualizar nuestros abdominales siempre será importante reducir nuestro indice de grasa.

 

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