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Rutina rápida de musculación de 3 días para fuerza y musculatura.

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Rutina rápida de musculación para fuerza y musculatura

La rutina rápida de musculación, está indicada si dispones de poco tiempo libre al día para practicar tus ejercicios. Un ejemplo clásico que se beneficiaría de ésta rutina, son aquellas personas que utilizan la hora de la comida en su trabajo para asistir al gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su horario de trabajo. 

EJERCICIOS MULTIARTICULARES

La siguiente rutina de musculación, está diseñada con ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos.Si dispones de tiempo suficiente, aconsejo una rutina de musculación, preferiblemente mas completa para cada una de las zonas del cuerpo.

LUNES

Rutina para pecho, hombros y tríceps (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 10 segundos en cada serie.

3 series de press de banca de 10 repeticiones
3 series de pullover de 8 repeticiones
3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones
3 series de press sentado posterior con 10 repeticiones
3 series de jalones en polea con 15 repeticiones cada una.

MIÉRCOLES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia
atrás y realizando sentadillas sin peso.

3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones
2 series en carro romano de 15 repeticiones
2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna
3 series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones
Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)

VIERNES

Rutina para espalda, bíceps y antebrazo(tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.

2 series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
2 series de remo en máquina con 10 repeticiones
2 series de dominadas de 6-10 repeticiones
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones

Etiquetas: EntrenamientoFuerzaGanar músculoHipertrofíaRutinasVolumen
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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