Rutina de cardio y tabata para redefinir tus abdominales

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Un entrenamiento que combina cardio y tabata para lograr quemar mucha grasa y conseguir redefinir tus abdominales en tan solamente 4 minutos.

En los últimos años, el llamado protocolo Tabata se ha metido en las mentes de muchas personas con el objetivo de perder grasa. Es bastante simple: se trabaja duro durante 20 segundos, descanso de 10, y repetimos durante los 4 minutos más largos de nuestra vida.

LA GRAVEDAD ES EL ENEMIGO

El programa consta de ocho ejercicios, cada uno hecho por 30 segundos. De los 30 segundos, 20 están dedicados al movimiento dinámico real usando una cadencia suave y controlada.

El cambio que hemos introducido es que el descanso de 10 se hace con isométricos. “Debido a la tensión constante, no hay manera de que puedas relajarte en cualquier momento”.

El ejercicio del final es importante. Tumbado boca arriba en el suelo debes desatar y volverte atar tus cordones de las zapatillas, todo mientras mantienes tus piernas hacia arriba en el aire. “Es intenso, y hace que te ardan los abdominales.”

Lo que es especialmente atractivo en este entrenamiento es que es totalmente diferente de cómo la mayoría de la gente entrena abdominales. “La mayoría siguen una rutina que está separada por períodos de descanso entre las series, pero el cuerpo se acostumbra a ese tipo de entrenamiento después de un tiempo. El cambio de ritmo con este entrenamiento significa que el cuerpo tiene que hacer algo a lo que no se ha adaptado, y tiene que forzarse ha hacer cambios. Debido a que no hay descanso, se está generando una mayor producción con más intensidad, maximizando los resultados en un período de tiempo más corto”.

La combinación de ejercicios se dirige a todas las partes de los músculos abdominales, incluyendo las regiones superior e inferior del recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal subyacente.

Algunos de los movimientos se centran en más de una sola área, y los isométricos se asegurarán de que estás reclutando cada fibra muscular disponible. Y debido a que esta rutina no requiere ningún equipo, se puede hacer en casa o en el gimnasio.

DIRECTRICES PARA REDEFINIR TUS ABDOMINALES CON LA RUTINA TABATA:

  • No se trata de velocidad, por lo que no debes correr a través de tus repeteciones. Usa un movimiento suave y deliberado, para trabajar los abdominales más difícil.
  • No permitas que tus pies toquen el suelo en todo momento de los ejercicios.
  • Si la rutina de 4 minutos es demasiado difícil, reduce el número de ejercicios a la mitad (no la longitud de cada uno) por lo que se puede hacer en 2 minutos.
  • Y si es demasiado fácil, añade nuevas rondas de 4 minutos, utilizar pesos añadidos, o elige movimientos más desafiantes. Recuerda que si haces más rondas, puedes tomar hasta un descanso de 2 minutos entre las rondas.
  • Al final de cada ronda, con las piernas hacia arriba, desata y luego vuelve a atarte los cordones de las zapatillas.
  • Haz este ejercicio hasta tres veces a la semana, pero teniendo 2 días de separación.

RUTINA TABATA PARA REDEFINIR TUS ABDOMINALES

tabla-1-abdominales

TABLA 2 REDEFINIR TUS ABDOMINALES

CÓMO SACAR EL MÁXIMO PROVECHO DE ESTE ENTRENAMIENTO

La rutina será un desafío, pero un paquete de seis definido visualmente requiere algo más que una sesión de ejercicios. Marcar los músculos abdominales no es tarea fácil; la mayoría de nosotros almacenamos fácilmente grasa corporal en nuestra cintura, y siempre es la última en salir por eso también debemos optimizar nuestra nutrición al máximo.

Si quieres ponerte en serio y saber realmente cómo se define, es necesario desgranar cada parte de tu entrenamiento, nutrición y suplementación con ese objetivo.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer. Puedes realizar cambios en tus entrenamientos para quemar más calorías. Puedes cambiar tu enfoque nutricional para una máxima efectividad. O puedes enfocar tus esfuerzos en algunos suplementos que se han demostrado que ayudan a estimular la pérdida de grasa.

Si eres constante con este entrenamiento y optimizas tus hábitos nutricionales, pronto tus abdominales estarán a la vista.

“NO DEJES DE INTENTARLO”

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

2 comentarios

  1. Hola en primer lugar deciros que me encanta la web y que os sigo, En segundo que me acabo de iniciar en el metodo tabata.. y he de decir que es super duro pero esta mereciendo la pena. Me quita poco tiempo y es super efectivo, y encima puedo hacerlo en casa asi que no tengo excusa para no hacerlo. Otra cosa que me esta ayudando es la alimentacion. He dejado pan , bollerias y fritos y por las noches ceno carne o pescado a la planca e incluso algunas noches barritas sustitutivas cuando estoy demasiado cansada para cocinar. Encontre unas en el supermercado que son de chocolate, se llaman belladieta y puedes comer dos para cenar. Llevo 3 semanas y entre el entrenamiento y alimentacion he perdido 2 kg pero parece mucho mas porque he perdido sobre todo volumen

    • Víctor Martín en

      Hola Carolina!! Gracias por leernos, cada día intentamos mejorar nuestro contenido para mejorar vuestra calidad de vida. El método tabata puede ser duro e intenso pero es un gran procedimiento que te ayudará a perder grasa si ese es tu objetivo, además de hacerlo en 4 minutos en el método original y algo mas en otras adaptaciones. La alimentación es clave para conseguir tus objetivos. Sin una alimentación sana y equilibrada, estarás echando todo a perder, asique me alegro de que poco a poco vayas cambiando tus hábitos. Al fin y al cabo esto no se trata de hacer dieta un tiempo sino de aprender a saber que comer para mejorar tu salud y estética.

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