Rutina torso pierna de 3 días para un físico fuerte y simétrico

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La rutina torso pierna de 3 días más efectiva del momento

El entrenamiento de este mes está diseñado para el principiante – culturista intermedio que busca desarrollar un físico simétrico en solo 3 entrenamientos por semana.

Corta pero intensa

Esta rutina torso pierna de 3 días básica actúa con gran éxito con la mayoría de las personas que la han probado y si has estado entrenando durante menos de un año, o si vienes de un largo descanso, este programa es para ti.

Otro beneficio importante de este programa es que debido a la reducción del volumen por parte del cuerpo (en comparación con una división de 4 o 5 días), hay menos dolor, que debería ser algo bueno para todos, excepto para los culturistas avanzados más profesionales.

Este es un programa dividido de tres dias días diseñado para ser seguido en un horario de entrenamiento, descanso, entrenamiento, descanso y entrenamiento. El intervalo de descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.

3 días de diversión

Sé inteligente y escucha a tu cuerpo. La autorregulación te ayudará aquí.

Algunos de vosotros podéis pensar que tres días a la semana simplemente no son suficientes. Confiar en que si estáis presionando la intensidad de este programa, tres días a la semana son suficientes. Además, el objetivo no es alcanzar el máximo en la primera semana. Es lento pero seguro acumular volumen e intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento.

Notas del entrenamiento

3 X12,10,8 significa que haces 3 series. En la primera serie, alcanzas el fallo muscular (la mayor cantidad de repeticiones posible para ti con ese peso) en 12 repeticiones, luego 10 repeticiones en la segunda serie y luego 8 repeticiones en la última serie.

Rutina de abdomen

Los abdominales para este entrenamiento los haremos después de terminar la rutina. Elevaciones de piernas en el suelo y encogimientos en maquina con peso. 4 series de 15 repeticiones cada uno.

DÍA DE TORSO

PECHOPress banca Inclinado3 X 12,10,8
Press banca plano con mancuernas3 X 12,10,8
Pec Deck en máquina3 X 15,12,10
ESPALDAJalón al pecho3 X 12,10,8
Remo en maquina agarre corto3 X 12,10,8
Hiperextensiones3 X 15,15,15
Pajaros inclinado hacia adelante3 X 12,10,8
Encogimientos con barra3 X 12,10,8
HOMBROSPress militar de pie con mancuernas3 X 12,10,8
Elevaciones laterales con mancuernas3 X 12,10,8

 

DÍA DE PIERNA

PIERNASPress de piernas3 X 15,12,10
Extension de piernas3 X 15,12,10
Curl de piernas en máquina3 X 15,12,10
GEMELOElevaciones de punteras con barra3 X 15,12,10
TRÍCEPSPress banca agarre cerrado3 X 12,10,8
Tríceps en polea alta3 X 12,10,8
BÍCEPSCurl con barra3 X 12,10,8
Curl inclinado con mancuernas3 X 12,10,8
ABSCrunches bicicleta3 X 20,20,2

Importante: Recuerda hacer un breve calentamiento de 10 minutos antes de comenzar a entrenar y un breve enfriamiento cuando finalices la rutina.

Buena suerte con este programa, ¡sé seguro, sé inteligente y crece!

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