Rutina torso pierna de 3 días para un físico fuerte y simétrico

La rutina torso pierna de 3 días más efectiva del momento

El entrenamiento de este mes está diseñado para el principiante – culturista intermedio que busca desarrollar un físico simétrico en solo 3 entrenamientos por semana.

Corta pero intensa

Esta rutina torso pierna de 3 días básica actúa con gran éxito con la mayoría de las personas que la han probado y si has estado entrenando durante menos de un año, o si vienes de un largo descanso, este programa es para ti.

Otro beneficio importante de este programa es que debido a la reducción del volumen por parte del cuerpo (en comparación con una división de 4 o 5 días), hay menos dolor, que debería ser algo bueno para todos, excepto para los culturistas avanzados más profesionales.

Este es un programa dividido de tres dias días diseñado para ser seguido en un horario de entrenamiento, descanso, entrenamiento, descanso y entrenamiento. El intervalo de descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.

3 días de diversión

Sé inteligente y escucha a tu cuerpo. La autorregulación te ayudará aquí.

Algunos de vosotros podéis pensar que tres días a la semana simplemente no son suficientes. Confiar en que si estáis presionando la intensidad de este programa, tres días a la semana son suficientes. Además, el objetivo no es alcanzar el máximo en la primera semana. Es lento pero seguro acumular volumen e intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento.

Notas del entrenamiento

3 X12,10,8 significa que haces 3 series. En la primera serie, alcanzas el fallo muscular (la mayor cantidad de repeticiones posible para ti con ese peso) en 12 repeticiones, luego 10 repeticiones en la segunda serie y luego 8 repeticiones en la última serie.

Rutina de abdomen

Los abdominales para este entrenamiento los haremos después de terminar la rutina. Elevaciones de piernas en el suelo y encogimientos en maquina con peso. 4 series de 15 repeticiones cada uno.

DÍA DE TORSO

PECHO Press banca Inclinado 3 X 12,10,8
Press banca plano con mancuernas 3 X 12,10,8
Pec Deck en máquina 3 X 15,12,10
ESPALDA Jalón al pecho 3 X 12,10,8
Remo en maquina agarre corto 3 X 12,10,8
Hiperextensiones 3 X 15,15,15
Pajaros inclinado hacia adelante 3 X 12,10,8
Encogimientos con barra 3 X 12,10,8
HOMBROS Press militar de pie con mancuernas 3 X 12,10,8
Elevaciones laterales con mancuernas 3 X 12,10,8

 

DÍA DE PIERNA

PIERNAS Press de piernas 3 X 15,12,10
Extension de piernas 3 X 15,12,10
Curl de piernas en máquina 3 X 15,12,10
GEMELO Elevaciones de punteras con barra 3 X 15,12,10
TRÍCEPS Press banca agarre cerrado 3 X 12,10,8
Tríceps en polea alta 3 X 12,10,8
BÍCEPS Curl con barra 3 X 12,10,8
Curl inclinado con mancuernas 3 X 12,10,8
ABS Crunches bicicleta 3 X 20,20,2

Importante: Recuerda hacer un breve calentamiento de 10 minutos antes de comenzar a entrenar y un breve enfriamiento cuando finalices la rutina.

Buena suerte con este programa, ¡sé seguro, sé inteligente y crece!

Los comentarios están cerrados.