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ectomorfos

Última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular.

Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores.

Además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes. Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal.

La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.

Distribución ejercicios

DÍA 1

SENTADILLA

PRESS INCLINADO MANCUERNA

DOMINADAS

CURL BARRA

PRESS AGARRE ANGOSTO

DÍA 2

PRESS BANCA

REMO A 90º

ZANCADA ESTATICA

PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS

ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DÍA 3 

PESO MUERTO

PRESS MILITAR

GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)

DIPS

CURL SCOTT

Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS: 

– SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM

– SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM

– SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM

– SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2

– SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1

– SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2

– SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3

– SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

– SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)

– SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)

– SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)

– SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)

– SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)

– SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)

– SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)

– SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

DOMINADAS:

(La progresión en dominadas usará un lastre variable para cada persona: sería el peso con el que haríamos 10 reps justas)

– SEMANA 1: 5 series de 8-6-6-5-5 reps

– SEMANA 2: 4 series de X 8-7-6-6 reps

– SEMANA 3: 3 X 8-7-6

– SEMANA 4: 2 x 9

– SEMANA 5: 4 X 8-7-6-6

– SEMANA 6: 3 X 9-8-7

– SEMANA 7: 3 X 9-9-8

– SEMANA 8: 2 x 10

ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: 

Una serie de activación pesada a 8-10 repes alejado del fallo, siguiente serie al fallo procurando hacer 15-18 reps totales estilo DC (rest-pause, es decir hacer 8 reps, inspirar 15 veces, hacer 4-5 reps, 15 respiraciones, hacer 3 reps, … así hasta completar las 15-18 reps

GEMELOS: 

Biserie una serie pesada (8 reps) + 12 del siguiente ejercicio…

Descanso…

Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Descansos…

– Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

– Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90″ .

– En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries.

Etiquetas: EctomorfosGanar músculoRutinasVolumen
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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