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Tres sencillas rutinas básicas de ejercicios para empezar a muscularse y probar tu cuerpo, como cada uno de sus diferentes músculos.

GANA MASA MUSCULAR LIMPIA CON ESTOS SENCILLOS TRUCOS Y ESTAS RUTINAS BÁSICAS

Muchos de vosotros me preguntáis como subir y ganar músculo limpiamente con muy poca grasa o la menos posible y que tipos de rutinas podéis utilizar,ante todos os tengo que decir que la alimentación como bien sabréis ya es lo mas importante incluso diría que es el 85%.

Nunca debemos dejar de lado los carbohidratos y las grasas,ya que es un mito eso de que los carbohidratos engordan,por que en ciertas cantidades y bien comidos y asimilados los carbohidratos son perfectos incluso para definir, y las grasas las debemos dejar a un lado consumiendo pocas y buenas pero nunca sin olvidarnos de ellas ya que también nos aportan muchísimos nutrientes necesarios.

EMPIEZA A CONSTRUIR MASA LIMPIA

Para construir masa muscular limpia, ante todo y con respecto a la alimentación debemos consumir alimentos naturales limpios y ricos en proteína y fibra además evitar los azucares simples.

Sabéis que tenéis que comer de 5 a 6 comidas al día ya que esto lo que hace es acelerar el ritmo metabólico y el mismo metabolismo después de cada comida aumenta y así ayuda a que durante todo el día el cuerpo y sus mecanismos se mantengan elevados y acelerar la quema de grasa y construcción del músculo. Una de las formas mas utilizadas es la bajada de carbohidratos para perder grasa lo que pasa que lo carbohidratos son unos de los mayores combustibles que tiene el cuerpo y conlleva también a perder energía así que tenéis que hacer una balance e ir probando asta encontrar la cantidad necesaria que necesitáis en vuestro cuerpo.

Todo esto acompañado de ejercicios de pesas, cardiovasculares y aeróbicos a un nivel medio sin llegar al catabolismo y con mucho control podemos llegar a tener nuestro cuerpo bien musculado y definido.

Aunque hay mucha gente que por genética y tan solo con su alimentacion y entrenamiento de pesas no necesita ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Ahora os pongo unas cuantas rutinas básicas para ayudaros a crear vuestra tabla y obtener volumen en músculo limpio y definido.

Rutinas Básicas de volumen.

Tabla 1. Los días de ejercicios los podéis cambiar al igual que los de descanso siempre dejar un día de descanso entre medias.

LUNES Pierna – Hombro

Hombro

Hombro en multipower con barra 4×12,10,8,6
Press militar con barra 4×10,8,8,6
Elevaciones frontales con barra Z 3X10,8,8
Elevaciones laterales o pájaro 4×10
Encogimientos de hombro 4×10

Pierna

Sentadillas 4×12,10,8,6
Prensa de piernas 4×12,10,8,6
Extensión de cuadriceps 4×10,8,8,6
Femoral 4×10,8,8,6
Gemelo sentado en maquina 4×12,10,,8,6 (y otra a fallo muscular)

MARTES

DÍA DE DESCANSO

MIÉRCOLES Pecho

Press de banca inclinado 4×12,10,8,6
Press de banca con mancuernas 4×12,10,8,6
Press de banca declinado 4×12,10,8,6, o Fondos 3×10
Aperturas en banco plano con mancuernas 3×10
Cruce de poleas 3×10

JUEVES Espalda

Dominadas 4×10
Remo 4×12,10,8,6
Espalda con barra T 4×12,10,8,6
Peso muerto 4×10,10,8,8
Lumbar 4×15-20

VIERNES

DÍA DE DESCANSO

SÁBADO Bíceps,Tríceps

Bíceps

Bíceps con barra recta 4×12,10,8,6 las dos ultimas bajadas
Bíceps alterno de pie con mancuerna 12,10,8,6
Bíceps concentrado 10,8,8,6

Tríceps

Extensión de polea 4×12,10,8,6
Fondos 4×10-12
Extensión de codos o patada 4×10

Antes de entrenar calentar 10 min en elíptica o cinta de correr.
Después de entrenar 15 min de elíptica o cinta de correr.
Abdominales un día el que mas os guste.

Tabla 2. Básica y Cardio, si deseáis quitar algún ejercicio y incluir algo mas de cardio. Debéis ir probando por que cada cuerpo es un mundo. Debéis tener una alimentación correcta en esta rutina al igual que en todas. Las abdominales las podéis meter el día que queráis, pero aconsejo lunes martes y jueves.

LUNES Pecho Tríceps

Pecho

Press banca 4×10,8,8,6
Press declinado 4×10,8,8,6
Press inclinado en maquina 4×10,8,8,6
Aperturas pecho con mancuerna 3×10

Tríceps

Extensión de tríceps en polea 10,8,8,6
Extensión vertical de los codos con mancuerna ,10,10,8,8
Extensión de codos en polea alta manos supinación 4,10,8,8,6
Fondos 3×10

MARTES Espalda Cardio

Espalda

Barra tras nuca 4×10,8,8,6
Remo en polea baja agarre estrecho 12,10,10,8
Remo horizontal a una mano 3×12,10,8
Remo en maquina 3×10
Dominadas en supinación 3×10 (Las que puedas)

Cardio

Después 25 o 30 min de elíptica,bicicleta o cinta de correr

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO 

JUEVES Bíceps Pierna

Bíceps con barra Z 4×10,8,8,6
Bíceps alterno con mancuernas 4,12,10,8,8
Banco scott 4,10,8,8,6
Curl de bíceps con mancuerna martillo 3×12

VIERNES Repetimos músculo menos bíceps cualquiera y cardio.

30min de cardio

Tabla 3.Efecto choque sin cardio.Alta intensidad.Calentar 10 min antes de empezar alimentacion muy importante en esta rutina.

LUNES Pecho,Hombro,Tríceps

Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10
Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,10,10
Aperturas en máquina: 3 x 10,10,10
Press con mancuernas sentado:  4 x 10,10,10,10+10
Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10
Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
Press Francés en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10
Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10

MARTES Espalda,Bíceps,Abdomen

Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10
Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10
Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10
Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10
Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10
Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso.
Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO

JUEVES Pierna

Sentadillas 4 x 10
Prensa 3 x 10,10,10
Zancadas con mancuerna 3 x 10
Femoral Tumbado  3 x 10,10,10+10
Femoral sentado 3 x 10,10,10+10
Abductores en máquina 3 x 12
Gemelo en prensa 3 x 15,15,15
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,15,15

VIERNES  Pecho, Tríceps

Pecho

Press de banca en Multipower 4 x 10,10,10,10+10
Press declinado 3 x 10,10,10+10
Aperturas con mancuernas 3 x 10,10,10

Triceps

Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10
Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
Press Frances en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10

Aparte con estas rutinas básicas ganarás fuerza, si queréis podéis quitar o poner ejercicios o bajar y subir series eso ya depende de cada uno, esto son simplemente rutinarias para que os guiéis, prestad siempre atención a la alimentación y a la buena técnica.

Etiquetas: EjerciciosEntrenamientoGanar masa muscularGanar músculoRutinas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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