Entrenamiento de fuerza y cardio con pesas rusas

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Utiliza este entrenamiento con pesas rusas, junto a tu dieta de definición muscular para conseguir un cuerpo fuerte y definido.

Hace cientos de años los culturistas rusos estaban usando equipos de pesas rusas como estas para su entrenamiento de fuerza.

Al igual que las tendencias de la moda van y vienen, lo mismo puede decirse acerca de las tendencias de entrenamiento.

Lo que no sabían entonces es que sus entrenamientos se convertirían en las clases de los gimnasios de todo el mundo 300 años más tarde. La razón de que los entrenamientos de pesas rusas sean tan populares, es que te ofrecen el entrenamiento de fuerza, cardio, equilibrio y flexibilidad en un solo entrenamiento corto.

En la edición de enero 2011 de la revista “fitness magazine”, John Porcari, PhD, un investigador del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, declaró que “una intensa sesión de ejercicios de 20 minutos con pesas rusas quema en promedio, unas 400 calorías, o 20 calorías por minuto”. Si nunca has utilizado pesas, es posible que desees consultar con tu gimnasio para ver si ofrecen clases para principiantes dirigidos por un instructor kettlebell certificado ya que la forma y la técnica son muy importantes cuando se hace este tipo de rutina de ejercicios.

Una mala forma y técnica puede llevar a una lesión y es posible que no se obtengan los resultados que esperamos. Una de las mayores ventajas con los entrenamientos de pesas rusas es que tienden a dirigirse a todos los grandes grupos musculares durante el entrenamiento y por eso he incluido las rutinas de entrenamiento en el lugar de ejercicios individuales para esta semana.

El secreto detrás de esta importación de fitness ruso.

Un kettlebell es una de las herramientas más eficaces para conseguir un cuerpo fitness y tonificado.  Su peso está centrado debajo del mango, así que cuando la mueves, casi todos los músculos de tu cuerpo tienen que trabajar duro para contrarrestar el impulso. Aunque  probablemente has visto pesas en el gimnasio, puede que tenga demasiado riesgo utilizarlo sin la supervisión de un entrenador certificado.

Rutina de dos/tres veces por semana para hacer en casa.

¿Los movimientos en sucesión, descansando durante 30 a 60 segundos después de cada uno, y luego repetir el circuito dos veces más. Optar por un peso ligero (2 a 5 kg ) y no subir hasta que puedas hacer los movimientos con la forma perfecta.

MOVIMIENTO 1 Snatch Pull & Push-Press.

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Funciona para hombros, espalda, brazos, caderas, glúteos y los isquitibiales.

Coge una pesa y coloca los pies al ancho de los hombros, los pies mirando a unos 45ºgrados. Coloca la pesa rusa en el suelo entre tus pies. Ponte de pie y levanta el peso a la altura del pecho. Agarra los lados de la manija y empuja la sobrecarga kettlebell recta. Baja a tu pecho y asume el control original antes de volver a empezar. Eso es 1 repetición; hacer 10.

MOVIMIENTO 2 Columpio.

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Trabaja hombros, espalda, caderas, glúteos muslos internos y los isquiotibiales.

Coge una pesa con  dos manos y coloca los pies al ancho de los hombros. Pónte en cuclillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo. Luego, de pie inmediatamente con seguridad, balancea las pesas rusas fuera y hacia arriba hasta que esté a la altura del hombro. Como la pesa rusa haz un arco hacia abajo, dobla las rodillas y ponte en cuclillas, balanceando la kettlebell entre las piernas. Eso es 1 repetición; continuar hasta llegar a 10.

MOVIMIENTO 3 Peso muerto.

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Trabajas abs, caderas, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales.

Agarra una pesa coloca los pies al ancho de los hombros, dedos de los pies a unos 45 grados. Coloca la pesa rusa en el suelo entre tus pies. Ponte en cuclillas y agarra el asa con un agarre en pronación. Empuja los talones firmemente en el suelo y de pie, manteniendo los brazos extendidos. Eso es 1 repetición; hacer 10.

MOVIMIENTO 4 Windmill.

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Trabajas hombros, abdominales, espalda y caderas.

Coge una pesa con la mano derecha y los pies colócalos al ancho de hombros, dedos de los pies 45º. Sube la pesa sobre la cabeza. Pausa, mira hacia arriba, doblar a la izquierda la zona superior del cuerpo como en la foto, y trata de tocar tus dedos del pie izquierdo a medida que giras levemente el pecho hacia el techo. Luego vuelves a subir, manteniendo el brazo derecho extendido. Haz 5 repeticiones antes de bajar la pesa rusa, a continuación, repite en el otro lado. Este movimiento es más avanzado. Practica sin peso hasta que cojasde la forma y tecnica correcta.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.