El día de hoy hablaremos sobre rutinas de ejercicios en casa que puedes realizar sino puedes ir al gimnasio, no te pierdas todas las recomendaciones que tenemos preparadas para ti.
Rutinas de ejercicios en casa
Sabemos que el Covid 19, llego de repente a nuestras vidas, paralizando toda nuestra rutina diaria, retrasando planes, hasta incluso generó cambio en las metas de las personas.
Y el hacer ejercicio no fue la excepción, muchos tuvieron que dejar de ir al gimnasio y otros tomaron este momento para comenzar a llevar una vida más saludable, por lo que hacer rutinas de ejercicios en casa se convirtió en una prioridad.
En este artículo vamos a presentarte algunas rutinas que puedes practicar y de esa forma comenzar a ponerte en forma en la comodidad de tu casa. Te vamos a ayudar a tonificar y a quemar calorías y así ayudarte a perder peso.
Debes recordar que para poder lograr tus objetivos debes realizar estas rutinas por lo menos 3 veces por semana, en sesiones de 45 minutos y acompañarla con una alimentación saludable y balanceada.
Rutinas de ejercicios en casa para adelgazar
En primer lugar, un punto que no debe ser olvidado siempre que se comience a entrenar es hacer un buen calentamiento, este te ayudará a evitar cualquier tipo de lesión en tus músculos en un futuro, dedicarle 10 minutos a esto hará la gran diferencia, puedes hacerlo sobre una bicicleta o cinta fija, también haciendo sentadillas o estocadas, o puedes subir y bajar escaleras como calentamiento.
Te plantearemos dos circuitos los cuales puedes realizar de forma alternada, repitiendo de 2 a 3 series de cada uno, en función de tu resistencia.
Primer circuito:
- Flexiones de brazos: Realizar de 12 a 15 repeticiones, este ejercicio lo debes hacer con las manos alineadas aproximadamente al ancho de los hombros y mantener la espalda recta, en caso de que se te dificulte un poco puedes apoyar las rodillas en el piso al principio. Si te resultan muy fáciles puedes optar por estos 20 Tipos De Flexiones Diferentes.
- Zancadas alternando los pies: Realizar 20 repeticiones, para que hagas 10 con cada pierna, al realizar este ejercicio se debe tener especial cuidado de que el apoyo este en los glúteos y que la rodilla que flexionas no sobrepase de la punta del pie, ya que esto puede generar lesiones y la técnica seria incorrecta.
- Sentadillas: Realizar 20 repeticiones, en este ejercicio al igual que en el anterior el peso principal debe estar en los glúteos, teniendo el cuidado de que nuestras rodillas no excedan la punta de los pies cada vez que se baje.
- Saltar a la cuerda: Este lo puedes hacer por tiempo o repeticiones, te recomendamos realizar 200 repeticiones o saltar durante 10 minutos, recuerda hacerlo a tu ritmo y divertirte en todo momento.
- Plancha: Para finalizar hacer plancha por unos 30 segundos, apoyándote en los antebrazos, abiertos a la altura de los hombros, mantener la espalda recta alineada con los glúteos, este ejercicio es uno de los más completos ya que se trabaja todo el cuerpo en general.
Segundo circuito:
- Abdominales estrellas: Realizar 20 repeticiones, acuéstate en el piso sobre una alfombra o tapete con los brazos y las piernas extendidas en forma de X, luego se procede a tocar con las manos las rodillas.
- Subida de escalones: Realizar 10 repeticiones con cada pie. Con ayuda de una silla, vas levantando cada pie como si estuvieses subiendo escaleras y la pierna contraria queda extendida.
- Subida de escalones invertida: Realizar 10 repeticiones con cada pie. Es muy parecido al ejercicio que planteamos anteriormente, solo con la diferencia de que vamos a comenzar encima de la escalera y vamos a bajar de espaldas y volver a subir.
- Remo horizontal: Realizar 20 repeticiones. Para poder hacer este ejercicio vas a necesitar unas mancuernas o pesas, sino tienes no desesperes, puedes usar cualquier otra cosa que tengas en tu casa que implique levantar peso. Tomas esto en cada mano y lo vas a levantar hasta la altura de los hombros. Puedes ver la técnica completa de le ejercicio en: Remo Con Barra: El Ejercicio Rey Para Ensanchar Nuestra Espalda
- Plancha con los brazos extendidos: Al igual que el circuito anterior vamos a finalizar con plancha por 30 segundos, con la diferencia que esta la vamos a realizar con los brazos extendidos a la misma distancia de los hombros y no apoyándonos en los antebrazos. Si te resulta muy fácil puedes probar otras alternativas de plancha más difíciles.
Recuerda que el descanso entre cada circuito no puede ser mayor a 2 minutos, para evitar que te enfríes y puedas causar alguna lesión, se recomienda hacer descanso activo o incluir algún ejercicio de cardio en los descansos, este puede ser un trote suave, elevación de rodillas, etc.
Nuestro objetivo es trabajar la mayor cantidad de partes del cuerpo posible sin tener descansos muy largos y de esa forma quemar calorías y oxidar grasa.
De igual forma al terminar debes realizar unos minutos de estiramiento de todos tus músculos, esto te ayudará relajarlos y a que tu ritmo cardiaco se regularice.
Algunas recomendaciones para tu rutina de ejercicios en casa
La rutina anteriormente planteada puede ser realizada tanto por hombres como mujeres, pero si eres hombre te damos unas recomendaciones adicionales.
Agrégale unas 5 repeticiones a cada ejercicio y recuerda que puedes ir incrementando el peso que utilizas progresivamente, de esa forma puedes constatar que estas realizando los ejercicios de forma correcta y que darán resultado.
Comienza a aplicar esta rutina y cambia tus hábitos alimenticios y empezarás a notar los cambios en tu cuerpo, así como tu actitud, que también cambiará.
Ya que se dice que el ejercicio es el mejor antidepresivo, comencemos a practicar estas rutinas en casa y sorprendámonos de lo que podemos lograr. No te arrepentirás.
Te recordamos que puedes ir alternando los ejercicios planteados en este artículo y agregar otros, este solo fue un ejemplo, de esa forma ir creando las rutinas que más se adapten a ti y que te ayuden a lograr tus objetivos.
A continuación, te dejamos una lista para que puedas tomar ideas de otras rutinas que puedes practicar en casa, y que te ayuden a crear la que más te guste. Que lo disfrutes.
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