Las rutinas tirón empujón, consisten en dividir los ejercicios de PUSH (empujar) como en el press de banca, press de hombros, etc y ejercicios de PULL (estirar) como jalones en polea, curl de bíceps, etc).
Rutinas Tirón Empujón y la intensidad moderada
No todos tenemos la misma morfología corporal. Cada cuerpo es diferente, y la rutina ideal en ese sentido (si queremos rizar el rizo), debería ser personalizada después de una exploración corporal por parte de un especialista. En el post de hoy, os hablaremos de las rutinas tirón empujón y de sus beneficios.
¿Por qué? Porque hay muchos factores que influyen:
- más o menos lordosis cervical.
- más o menos cifosis dorsal.
- posición escápulas (escápulas altas favorecen protracción de hombros = riesgo de lesión).
- equilibrio muscular de la persona en ese momento (pectorales – trapecios y romboides / rotadores int.
- rotadores ext / bíceps – tríceps …).
- Incluso un desequilibrio en la pelvis puede influir en la posición de los hombros (entre otras cosas, por la relación de cadena muscular posterior: húmero – dorsal ancho – cuadrado lumbar – pelvis).
DIVIDIENDO EJERCICIOS
Las rutinas tirón empujón, son rutinas que no se sobreponen y que al mismo tiempo nos permiten trabajar con una intensidad moderada.
Debemos tratar de dividir el volumen de los ejercicios en dos o tres sesiones. Las rutinas pueden ser de tirón empujón y de tirón empujón y piernas.
En el primer caso, la idea es muy simple: se utilizan dos rutinas (A/B) que se hacen en forma alternada de dos a cuatro veces por semana. En la Rutina A (tirón) se concentran en un día de entrenamiento todos los ejercicios en donde el peso es acercado a nuestro cuerpo.
En esta categoría encontramos a los pesos muertos, los remos, las dominadas, los jalones y curl tanto de bíceps como de femorales. En la Rutina B (empuje) utilizamos ejercicios donde el peso es alejado de nuestro cuerpo. Está compuesta por presses de hombros, pecho o tríceps, los fondos, todas las variedades sentadillas, la prensa y ejercicios para gemelos.
En el segundo la división esta compuesta por tres rutinas distintas (A/B/C), cada una se realiza una vez por semana dejando uno o dos días de descanso entre sesiones. En este caso, un día será dedicado a ejercicios de tirón con excepción del peso muerto y curl femoral. Otro a movimientos de empuje sin incluir la sentadilla ni el trabajo de gemelos. Y finalmente en un tercer día, se realizaran todos los ejercicios destinados a entrenar la pierna en forma completa.
OPINIÓN PERSONAL SOBRE LAS RUTINAS TIRÓN EMPUJÓN:
Yo siempre baso mis entrenamientos en movimientos multiarticulares (compuestos), que son los que más respuesta anabólica tienen y los que producen mayor crecimiento muscular. Además suelen ser más «sanos» por que siguen el patrón de movimiento del músculo y el cuerpo trabaja de forma más natural que aislando el ejercicio.
Por lo tanto, soy partidario de entrenar con rutinas de empujón tirón porque a la larga el cuerpo te lo agradecerá en forma de salud, ya que se compensan los movimientos y no existen desequilibrios. Siempre se ha hablado de seguir un 1:1 en este patrón, pero últimamente hay corrientes que afirman que sería mejor llevar acabo una proporción 2:1 a favor de tracción.
De momento vamos a seguir la proporción 1:1 y basaríamos la rutina en ejercicios dominante de rodilla o cadera, y tirón y empujón. Esta rutina es adecuada para principiantes para que ganen la suficiente fuerza como para pasar posteriormente a volumen, porque no crece lo mismo el músculo si haces una sentadilla con 20 kg que con 200kg, eso esta claro. Por eso, propongo una rutina inicial de fuerza hasta tener unos niveles significativos para posteriormente pasar a volumen. Las rutinas de fuerza tienen que ser cortas e intensas con descansos largos de 3 a 5 min, con pocos ejercicios.
Nunca vamos a entrenar más de 3 veces por semana, y hay que comer «como un oso» para tener una ganancia de volumen acorde aunque cojamos grasa. Sería una rutina tipo A-B y repetiríamos Lunes A, miércoles B, viernes A, lunes B y así sucesivamente en cada sesión incrementamos 2,5kg a la barra esto parece muy poco pero si lo piensas al final del año habrías subido 120kg..
Se recomienda empezar con la barra vacía y no hay que tener la tentación de aumentar mas peso de la cuenta. Al principio las sesiones serán «muy lights», de unos 20min pero cuando hagas los ejercicios con mas del 150 de tu peso ya no opinaras lo mismo… Nunca hay que llegar al fallo, siempre nos movemos en fallo -1.
Rutina · 3 series de 5 repeticiones
A sentadillas- press de banca- remo pendlay.
B peso muerto- press militar- remo yates.
Una vez que se han obtenido las ganancias de fuerza necesarias, igual te puedes tirar con esta rutina 1 año… ya pasaríamos a una rutina de volumen. Para mi esta rutina que te doy a continuación es perfecta, trabaja con compuestos, todos los ángulos del músculo, es armónica… Bajaríamos los descansos a 60-90 seg y en cada sesión realizamos un incremento de 2kg en la barra, si nos estancamos haremos un periodo de descarga del 15 por ciento del peso movido.
Nos movemos en un rango de 6-8 repeticiones en 3 series.
Día A
Press de banca
Remo con barra
Dominadas
Fondos en paralelas
Día B
Sentadillas
Peso muerto rumano
Press militar
Remo yates
AUTOR:
Por Pablo Marcos: (@Pablomv_) , Biólogo, entrenador personal, monitor de musculación y nutrición deportiva, hemos redactado un contenido sobre las rutinas tirón empujón que os ayudara a entender un poco mas este tipo de entrenamientos. Si te ha gustado comenta y comparte.
