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Mi filosofía es que sin nutrición adecuada (acorde a unos objetivos) no se consiguen resultados. Ni aunque entrenes como una bestia podrás conseguir al 100% tus objetivos sin una alimentación adecuada.

Hoy explicaré como deben enfocar una dieta estos 3 grupos de personas:

  • Personas que quieren mejorar su salud:

Mucha es la gente que se inicia en el gimnasio porque se lo recomienda algún especialista (médicos sobretodo) debido a su inactividad. En este grupo de personas se encuentran la gente con algún tipo de enfermedad o gente sedentaria que nunca hizo deporte. Iniciarse en el mundo del deporte para este grupo de personas suele ser bastante duro así que se recomienda empezar poco a poco y nunca exigirles y sofocarlos, sino premiarlos por lo conseguido, que no es poco.

El objetivo principal de este grupo es básicamente la mejora de la salud en general y el cambio de hábitos.
Este grupo de personas deben cuidar la alimentación bastante, según el tipo de patalogía se deberá controlar más algún u otro nutriente.

La base de la nutrición será la dieta mediterránea:
Hidratos complejos (pan integral, cereales integrales, patatas, legumbres, frutas y verduras)
Proteínas de alta calidad (carne blanca y en menor medida roja, pescados blancos, lácteos y huevos)
Grasas (aceite de oliva, frutos secos, pescados azules)

El reparto de macros sería el siguiente (siempre en términos generales)

  • Hidratos de carbono (50%) Grasas (30%) Proteínas (20%)

En cuanto a micronutrientes, agua y fibra lo repartiría de la siguiente forma:

  • Micronutrientes: comiendo fruta y verdura diariamente de una forma variada se cumplen de sobra los requerimientos de micronutrientes.
  • Agua: 2-3 litros de agua al día
  • Fibra: 30 a 50 gr/día
  • Otro grupo de personas serían los que buscan rendimiento.

Estos son deportistas que no buscan otra cosa que mejorar en su deporte en concreto. Futbolistas, ciclistas, tenistas etc. Este grupo de personas por lo general poseen una base ya solida (buena capacidad física) y suelen ser un grupo normalmente sano.

El objetivo principal de este grupo es mejorar el rendimiento tanto individual como colectivo para mejorar marcas, capacidades físicas, técnicas etc. No buscan una mejora estética en sí, aunque bien es cierto que puede darse este punto por consecuencia del deporte y la dieta.

El rendimiento va muy ligado a la alimentación, a mejor alimentación mejor capacidad de recuperación, menor índice de lesiones y mejor salud en general.

La base de la nutrición en este caso serían los hidratos complejos (siempre teniendo en cuenta las competiciones – cargas y descargas de hidratos).

Las proteínas deben ser también parte importante de la nutrición. Siempre de alto valor biológico.

Las grasas deben estar más bien bajas. En deportes de larga duración es necesario tener las reservas de glucógeno llenas para estar repletos de energía durante el evento.

55-60% hidratos – 30% proteínas – 10-15% grasas

Esto no debe ser lineal. Yo siempre seré partidario de ciclar los carbohidratos, grasas y calorías. No se debe consumir los mismos macros y kcal los días que se entrenan como los días de descanso. La periodización en la alimentación también es clave.

En cuanto a micronutrientes, agua y fibra lo repartiría de la siguiente forma:

  • Micronutrientes: verduras + fruta y si en el caso de no llegar a los requerimientos de vitaminas diarias añadir un complemento vitamínico. Los deportistas de alto nivel suelen tener problemas de anemia (falta de hierro). Se recomienda para esto el consumo de carnes rojas.
  • Fibra: 30- 50 gramos/día
  • En cuanto a estética ya se ha hablado muchas veces sobre como planificar una dieta por lo que no voy a profundizar demasiado. Según el objetivo que tenga la persona (perder grasa o ganar masa muscular) se deberá seguir un patrón alimentario u otro. La gran diferencia entre una y otra etapa será el Balance calórico. Este punto será la clave de todo ya que el balance calórico está por encima de otros factores como: porcentaje de macronutrientes usados, timing o elección de alimentos entre otras cosas.
Etiquetas: AlimentaciónConsejosDietasEstéticaFitnessNutriciónObjetivosRendimientoSalud

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