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No hay edad para ponerse en forma. El actor de Hollywood Sean Penn se sometió a un entrenamiento especial para desarrollar su masa muscular magra, para su nueva película, The Gunman ‘Caza al asesino’.

El régimen que el actor de más de 50 siguió fue nada menos que inspirador e intenso con el que consiguió cambiar su cuerpo radicalmente.

Hacer dieta para ganar músculo óptimo.

Se necesita mucha disciplina y determinación para entrar en el negocio de la ganancia de músculo, y Sean Penn tuvo que asumir ese desafío a través de seguir un plan alimenticio estricto. Como verás más adelante, su estrategia era simple: añadir más calorías a la dieta regular y obtener un cuerpo bien pulido y tonificado.

Aumentado su ingesta de proteínas en forma de carnes magras, huevos, pescado y pollo.

Opinión del experto: “Sean Penn ha tomado una dieta perfecta que tiene una combinación global de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, todos estos, alimentos naturales. Las carnes magras, huevos, pescado y pollo ricos en proteínas dan la combinación adecuada para abultar los músculos “, dice el Dr. Anil Patil que fue quien llevo su alimentación. “También se puede agregar las nueces y los aceites que son esenciales para mantener el metabolismo y una buena fuente de grasas que dan energía”, añade.

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Para un aspecto más delgado, con menos grasa corporal, se basó en fuentes de carbohidratos bien medidas como el trigo y otros granos. La opinión de los expertos: “El trigo y otros granos se sintetizan mejor y dan un aspecto más delgado”, dice Patil.

Los suplementos de hierbas naturales añaden hasta un efecto de una mayor pérdida de grasa corporal y revelan un mejor cuerpo tonificado. Los suplementos son esenciales, de éstos, la proteína del suero es un suplemento básico conocido. Sin embargo, es recomendable que se consulte a un médico antes de tomar cualquier tipo de suplementación. Especialmente, si hay antecedentes de alguna enfermedad o intolerancia a la sustancia.

El entrenamiento con pesas.

Sean Penn hizo un entrenamiento con pesas bastante estricto que le permitió levantar pesas en repeticiones mínimas pero con pesos pesados. El músculo que obtuvo de esta práctica es para un plan clásico de construcciónn muscular de levantamiento de pesas de un máximo de cuatro veces a la semana. Sin embargo, no se puede iniciar sin más, advierte su terapeuta físico Neeraj Mehta. “Cualquier persona por encima de 50 debe consultar a su médico y obtener su consentimiento antes de comenzar con cualquier entrenamiento físico, más aún si tienen una condición médica mala.

EJERCICIO 1.- Thruster.

Es un buen ejercicio para fortalecer las caderas, la espalda baja, los músculos isquiotibiales, así como los músculos abdominales. Sin embargo, los grupos de cinco podrían ser un poco demasiado duros para los principiantes por encima de 50. Asique puedes empezar con 3×3.

Ejercicio trhuster
Ejercicio trhuster.
  • Series: 5
  • Repeticiones: 5
  • Descanso: 90 segundos

EJERCICIO 2.- Peso muerto sumo con barra al cuello.

A medida que envejecemos, la liberación de la hormona del crecimiento se reducen, lo que provoca la pérdida de la masa muscular. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y la liberación de la hormona del crecimiento. Pero las posibilidades de lesiones son también altas. Por lo tanto, este ejercicio debe realizarse bajo estrecha supervisión de un entrenador. El número de series depende del nivel de condición física y la experiencia de una persona.

Ejercicio peso muerto sumo con elevación al cuello
Ejercicio peso muerto sumo con elevación al cuello.
  • Series: 5
  • Repeticiones: 5
  • Descanso: 90 segundos

EJERCICIO 3.- Clean Power.

Por lo general, no se recomienda este ejercicio para mayores de 50. Las posibilidades de lesionarte tus hombros y conseguir lesiones son muy altos en este ejercicio. Pero si eres joven puedes hacerlo perfectamente vigilando siempre la postura y que la técnica sea lo más limpia posible, para ello utiliza al principio poco peso.

Ejercicio clean power
Ejercicio clean power
  • Series: 5
  • Repeticiones: 5
  • Descanso: 90 segundos

Ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Después de finalizar con éxito de los tres ejercicios principales para la construcion del músculo, Sean Penn se centraría en al menos una parte del cuerpo con estos ejercicios basados en uno de aislamiento para cuatro series de diez repeticiones cada uno para una parte superior del cuerpo.

Hombros.

  • Elevaciones laterales con tronco inlcinado: Este ayuda a equilibrar y fortalecer los deltoides posteriores a menudo se pasa por alto y bajo estimulada.
  • Press Militar: Esto construye un deltoides frontal fuerte y el núcleo y trabaja en todo.

Pecho.

  • Aperturas con mancuernas: Esto ayuda a desarrollar tus pectorales superiores y da al pecho un aspecto mas musculoso.
  • Dips: Esto funciona para el tríceps y deltoides frontal.
  • Flexiones: El clásico es increíble para el pecho y el desarrollo del tríceps.

Tríceps.

  • Tríceps en polea alta: Tiene como objetivo la plena flexión y extensión del brazo superior
  • Dipings entre dos bancos: Este ejercicio se dirige totalmente a los tríceps.

Bíceps.

  • Curl de bíceps en polea baja: El clásico de curl de bíceps de pie ayuda a conseguir brazos más grandes.
  • Curl de bíceps en banco scott con barra recta: Este ejercicio ayuda a llevar al bíceps al limite. (Mas fácil con barra EZ).

Los entrenamientos con ejercicios de aislamiento se centran en una parte del cuerpo, ya sea específica o un conjunto individuo o un músculo. Se les conoce como ejercicio de aislamiento cuando implican una sola articulación, pero cuando el foco es una parte del cuerpo, como el pecho o las piernas, se les llama ejercicios basados en la maquina de aislamiento.

Normalmente, los ejercicios de aislamiento no se recomiendan para mayores de 50, ya que se centran en un solo músculo y puede ser un poco agotador. Sin embargo, son muy útiles para esculpir un músculo específico al propio gusto. Lo que nosotros recomendamos en cambio, es ejercicios de aislamiento a base de la maquina, que trabajan en una parte del cuerpo en particular.

El régimen de entrenamiento de Penn es una buena combinación de ambos, y esto es una estrategia muy buena. Sin embargo, se aconseja consultar con un entrenador antes de copiar el plan de acondicionamiento físico de otra persona, ya que no todo funciona para todo el mundo.

“El secreto es conocer el propio cuerpo y entrenar en consecuencia”. Un entrenador experto puede guiarte en la dirección correcta”.

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Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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