Sentadilla búlgara: ejecución y músculos involucrados

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Ejecución correcta de la sentadilla búlgara

En este artículo damos a conocer y a analizar la Sentadilla Búlgara, prestando especial atención a cómo se realiza y cuáles son los errores más comunes a evitar durante su ejecución, pero sobre todo entenderemos qué músculos están involucrados y responderemos a la famosa pregunta: » ¿Es la sentadilla búlgara para los glúteos? «.

¿Cómo se realiza la sentadilla búlgara?

La correcta ejecución del ejercicio requiere la presencia de un banco, un cajón de tamaño medio, una subida en general que se encuentra a la altura de las rodillas.

  1. Me posiciono con las pantorrillas adyacentes a la elevación y doy 3/4 pasos hacia adelante, distanciándome del banco. La longitud de los pasos es subjetiva y debe ajustarse de tal manera que el descenso sea lo más fluido posible a nivel articular, generalmente la espinilla debe quedar perpendicular al piso.
  2. Pongo un pie en apoyo en la subida, cuidando de descansar solo la punta y dejando libre el empeine durante la bajada.
  3. El torso está ligeramente inclinado hacia adelante, como si fuera una extensión de la parte posterior del muslo.
  4. El pie adelantado, bien pegado al suelo, gestiona el peso corporal distribuyéndolo equitativamente en la superficie .
  5. La fase excéntrica del movimiento implica una flexión de las rodillas, especialmente la colocada hacia adelante, que debe terminar cuando bajamos con la cadera por debajo de la rodilla. No es necesario que este último toque el suelo, solo pasa por debajo del paralelo para que funcione bien con los glúteos .

Errores que no debe cometer

  • Perdiendo las curvas fisiológicas de la columna → No es raro ver un “golpe de espalda” en la fase concéntrica del movimiento, el cuerpo se levanta gracias al empuje del pie y NO gracias a la espalda .
  • Colocar los pies en la misma línea → Con consecuencia del desequilibrio
  • Espaciando los dos pies demasiado, o muy poco → Tendremos una flexión de rodilla no fisiológica y el descenso será poco fluido y con muchas compensaciones!
  • Bloquear el empeine en la subida → El tobillo se presiona contra la subida y puede causarnos dolor o perjudicar el movimiento
  • Durante la posición de preparación la espalda debe estar alineada con la pelvis y los hombros perpendiculares entre sí → De esta forma, al final de la fase excéntrica, la región lumbar sufre una extensión excesiva.

¿Qué músculos están involucrados en la sentadilla búlgara?

Sentadilla Búlgara en máquina con mancuernas
Sentadilla Búlgara en máquina con mancuernas

Los músculos más afectados son:

Más en detalle, este estudio muestra cómo la actividad electromiográfica de los músculos mencionados anteriormente cambia en función de si estamos en una superficie estable, inestable o vibrante. (Actividad muscular de la sentadilla búlgara. Efectos de vibración adicional, suspensión y superficie inestable. «Aguilera-Castells J et al. – 2019)

Sentadilla vs Sentadilla Búlgara

La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para los glúteos, sobre todo si lo realizamos con estos tres sencillos trucos:

  1. Torso inclinado hacia adelante → Mayor flexión de cadera y mayor ROM para isquiotibiales y glúteos
  2. “Empujar con el talón” → Concéntrate en empujar con el talón en concéntrico
  3. Separar bien los pies → Crear menos flexión de rodilla

De esta forma, en comparación con la sentadilla clásica, vamos a activar más la cadena trasera. Ojo que activar más los músculos no significa entrenarlos mejor, porque a diferencia de la clásica sentadilla donde somos mucho más estables y podemos cargar, los estímulos de la búlgara son mucho más limitados, de hecho, la marcan como un excelente ejercicio complementario.

Puedes insertarlo como segundo o tercer ejercicio, después de los fundamentales (sentadilla, empuje de cadera , peso muerto , press de piernas ) con series que van desde 3×8 a 2×15.

Variantes de sentadillas búlgaras

Algunas variaciones del ejercicio clásico son:

  • Sentadillas búlgaras con mancuernas o 2 Kettlebells
  • Sentadilla búlgara TRX
  • Cuerpo libre
  • Sentadilla búlgara en el Multipower
  • Con la barra
  • Con el fitball
  • Con el pie apoyado en la tabla propioceptiva / Bosu / Cojín de equilibrio (enfoque propioceptivo)
Sentadilla Búlgara en TRX
Sentadilla Búlgara en TRX

¿Mejor con mancuernas o barra?

Este tipo de sentadilla puede realizarlo inicialmente con mancuernas, para introducir gradualmente un poco de sobrecarga.

El siguiente paso será la transición a la barra que tiene dos ventajas principales:

  1. nos permite manejar cargas más elevadas
  2. su posicionamiento nos permite una mayor versión anterior de la pelvis y, en consecuencia, un mayor alargamiento del glúteo en la excéntrica.

¿Mejores estocadas o sentadillas búlgaras?

Si desde fuera pueden parecer dos ejercicios similares, las Sentadillas Búlgaras son mucho más complejas en su ejecución y en las precauciones que debemos tomar!

No hay mejor ni peor, pero depende de nuestro objetivo y a quién se lo propongamos. Incluso las estocadas pueden enfocar el trabajo de más en los cuádriceps (acortando la distancia entre ejes), o en los glúteos (alargando y / o colocando una elevación debajo del pie que está adelantado).

Preguntas frecuentes

  • ¿Puedo usarlo para desarrollar los glúteos? SI
  • ¿Puedo usarlo en repeticiones altas / bajas? SI
  • ¿Puedo utilizarlo como ejercicio complementario? SI
  • ¿Puedo usarlo para estímulos metabólicos / mecánicos? SI
  • ¿Puedo incluirlo en un programa deportivo? SI

Vídeo de Sentadilla Búlgara

Finalmente concluimos el artículo con un poco de historia.

Sentadilla búlgara: ¿Quién es y de dónde viene?

Sus orígenes pueden remontarse a la época de la Segunda Guerra Mundial, más precisamente como ejercicio accesorio a algunos gestos olímpicos. El «culpable» de su difusión es el búlgaro Angel Spassov, entrenador de Halterofilia , quien en 1980 propuso este ejercicio y valoró su utilidad y flexibilidad.

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