Vamos a explicar desde nuestro punto de vista, lo que hemos probado y lo que a nosotros nos a funcionando, desde la experiencia, ya que muchos tenemos la sentadilla como un movimiento competitivo y forma gran parte de nuestro entreno semanal.
Lo que a uno o varios le funciona puede ser que a ti no, por eso tanta importancia tiene el principio de individualización y en especial, el trabajo de los entrenadores de fuerza, de todas maneras hay unos principios los cuales todo el mundo debe seguir para mejorar la sentadilla.
Lo más importante
Una cosa que nos a quedado clara y que funciona al 100% y a todo el mundo es la influencia de la alta frecuencia en la mejora de la sentadilla. Ya sea en cuestión de fuerza o hipertrofia.
Alta frecuencia es trabajar un mínimo de 3 días a la semana sentadilla, pudiendo llegar hasta 5, si claro, hay que administrar muy bien el volumen y la intensidad de cada sesión para poder terminar semana tras semana los pesos marcados.
Ejemplo práctico
Para hacer sentadilla 4 veces por semana y conseguir que tu fuerza en el tren inferior suba una buena forma es hacer un día 5×5, otro dia 5×3, otro 5×1, y un cuarto día 8×3, con el mismo peso que empezaste la semana, con el 5×5, pero bueno, eso os lo mostraremos en otro articulo, pondremos una rutina diseñada por nosotros para la ganancia especifica de fuerza con la alta frecuencia, pero la idea es esa, ir acumulando trabajo durante semanas para después hacer una descarga y ¡si! la máxima por las nubes.
Y no menos importante
La alimentación, la mentalidad y el descanso.
Para llevar una buena progresión con una alta frecuencia semanal en sentadilla hay que comer y mucho, ya que como todos sabemos que la sentadilla desgasta en exceso, pues imaginaros hacerla 4 veces por semana.
Después el descanso es básico, no vale de nada entrenar y después salir de fiesta, emborracharse y dormir 4 horas, piensa que al día siguiente vuelves a hacer sentadilla y requiere estar al 100% para acabar todas las series y repeticiones. Si, nadie dijo que fuera fácil, pero una cosa debe quedar clara si quieres ser como una bestia, entrena, come y descansa como una bestia.
Trabajo que puede ayudarte
A parte de hacer sentadilla hasta empacharte hay una serie de ejercicios que pueden darte un buen impulso, vamos a ellos.
Sentadilla con pausa
Un clásico entre los powerlifters, consiste en bajar y quedarse hay abajo un rato, un mínimo de 3 segundos, lo que conseguimos es prefatigar, añadir mayor dificultad para la subida, ademas iremos quitando miedo a los quilos y nos resultara mas fácil mover el peso sin esa pausa. Hay tenemos a Jorge pérez un powerlifter que le encanta las pausas largas con mucho peso, hay os dejo un vídeo mio con una pausa de 5″.
Sentadilla con bandas
Las bandas son un buen accesorio, lo que hace es que la subida sea mas dificultosa como si añadiríamos mas quilos en la concentrica, y una excéntrica mas liviana también, hay tenéis un ejemplo.
Sentadilla desde cajón o banco
Este ejercicio activa de una forma extra los cuádriceps, es alucinante lo que cuesta levantarse estando sentados, probarlo, quedaréis enamorados. Hay otro vídeo mio de ejemplo.
Ejercicios accesorios para músculos sinergistas
Los principales músculos sinergistas son los isquiotibiales, estos no son trabajados al 100% con la sentadilla hasta la paralela, si entran mas en juego con una sentadilla mas profunda, trabajarlos con algún accesorio ayuda a no crear descompensaciones, puede evitarte una lesión de rodilla y mejorar el movimiento.
Recomendamos peso muerto piernas rígidas y buenos días, aquí un vídeo de buenos días.
Los flexores de cadera son también muy importantes, trabajarlos ayuda y mucho para una sentadilla mas eficiente, por ejemplo con hip trust con barra
Bueno con estos consejos y estos ejercicios tu sentadilla subirá de kilajes y crearéis unas patas de caballo. Si os a quedado alguna duda dejar vuestros comentarios aquí mismo y serán respondidos lo antes posible. Un saludo, y sed fuertes.
