close

¿ES LA SENTADILLA EL MEJOR EJERCICIO PARA TUS PIERNAS Y CUERPO ENTERO?

Se lee mucho por ahí que lo más importante para crecer es hacer entrenamientos de pierna llevados más allá de lo intenso y lo extremo, pues parece ser que con estos entrenamientos crecen todos los músculos corporales aunque no se viesen involucrados.

Muchos ponen como prueba a los corredores de velocidad, las cuales hacen pesas para potenciar sus piernas y con apenas entrenamiento de cintura para arriba desarrollan igualmente una gran musculatura en la misma.

Señalan a la sentadilla como ejercicio primordial y dicen que este ejercicio afecta directamente al pectoral y a la capacidad pulmonar.

¿realidad o mito?

Respecto a un buen entrenamiento de pierna puede ser de distintas formas:

Desde hacer 10 series de sentadillas hasta hacer 3 de extensiones, 3 de prensa y 3 de curl femoral. Cuando uno es avanzado debes incluir varios ejercicios por buena que sea la sentadilla el poder está en el femoral y los curls de femoral que atacan de miedo.

Así como no hay que menospreciar la prensa que trabaja casi igual de bien que la sentadilla y en muchos casos mucho mejor porque quienes la emplean se acercan más a su propìo límite con la seguridad que les da la máquina. Ni con la pierna ni con ningún otro músculo es necesario elegir, se puede tener lo mejor en resultados si vamos rotando los ejercicios.

Hoy me quiero centrar en las sentadillas ya que son el ejercicio más difícil, intimidante y doloroso que puedes tener en tu arsenal. Requieren grandes cantidades de disciplina y fuerza de voluntad para realizarse de forma correcta.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y productivos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Darán más fuerza y tamaño a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, también fuerzan al cuerpo a liberar niveles más alto de importantes hormonas anabólicas, tales como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreción de hormonas repercutirá en el crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo también.

Además de todo esto, las sentadillas causan un efecto onda, provocando ganancias de fuerza en casi todos los otros ejercicios que realicemos. Si estás buscando un aumento serio de musculatura y no haces sentadillas aún, mejor que empieces.

Simplemente, de verdad que funcionan.

Desafortunadamente, mucha gente no ha experimentado aún los beneficios de las sentadillas pesadas. Parece que todos salen con cualquier excusa que se les ocurre para evitar toparse con la jaula de sentadillas.

¿Cuántas veces has escuchado la excusas tan comunes como: “Son muy duras para mis rodillas” o “tengo entendido que dificultan el crecimiento”. ¿Qué se puede decir a esto?.

Si estás en el gimnasio con el objetivo de maximizar tu ganancia global de músculo, las sentadillas son una absoluta obligación.

La técnica adecuada

sentadillla tecnica

Por razones de seguridad, las sentadillas deben realizarse en un power rack o jaula. De esta forma se puede ajustar la altura a la que sacas la barra, y puedes soltar la barra en los pines de seguridad si lo necesitas. Los pines de seguridad deben ajustarse justo debajo de la profundidad a la que estés haciendo la sentadilla y los ganchos en J a la altura aproximada de los pezones.

En todo momento durante la sentadilla la cabeza debe ser estirada hacia atrás, el pecho elevado y con un ligero arco en la espalda baja. Siempre se ha de mirar directamente hacia delante, y en ningún momento hay que inclinarse demasiado hacia el frente o mirar hacia arriba o abajo.

Da un paso hacia la barra, poniendo tus manos aproximadamente a la misma anchura que en un press de banca. Antes de desenganchar la barra, asegúrate de que está sostenida uniformemente a lo largo de tus trapecios. La barra debería descansar en la porción más baja de los trapecios y a lo largo de los deltoides posteriores. Debe sentirse como si la barra fuera a rodar cayendo por la espalda.

Una vez sostenida la barra, da solamente tantos pasos atrás como sean necesarios. La mayoría de los accidentes ocurren cuando se dan estos pasos, así que asegúrate de que sólo das los necesarios. Los pies deben colocarse más o menos a la anchura de los hombros o un poco más anchos, y deben apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

Inspira profundamente, y comienza el descenso. No se debe bajar directamente hacia abajo, sino más bien como si te fueras a sentar en una silla que está detrás de tí. ç

En todo tiempo la rodilla debe permanecer en línea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.

(Esta es una sentadilla COMPLETA COMPLETA. Pero, con romper la paralela de las piernas, ya se cuenta como completa.)

Tan pronto como alcances la posición más baja, empieza a levantarte inmediatamente. ¡No te relajes en la posición más baja!. Impulsa a través de los talones y endereza la espalda tan rápido como sea posible.

Una vez que estás en la posición más alta de nuevo, inspira profundamente de nuevo y continúa hasta realizar el número deseado de repeticiones.

Pensamientos finales

Tienes todas las razones del mundo para ir hacia la jaula de sentadillas, así que ve adelante y hazlo. Trata este ejercicio con respeto y te asombraras con los aumentos de músculo que resultará de ello. Yo recomendaría realizar las sentadillas una vez por semana, durante dos series de 5 a 7 repeticiones. Concéntrate en superarte en este ejercicio y esfuérzate constantemente por conseguir más repeticiones y aumentar el peso.

“No estoy seguro de nada, solo de que hay que hacer sentadillas”

Etiquetas: EjerciciossentadillasTécnicas de ejecución
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

Deja un comentario