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Hoy hablamos de un sistema de entrenamiento, que aunque no es recomendable para principiantes por su alto volumen de trabajo, si trabajáis duro y con constancia, lo podréis llegar al menos a experimentar en el algún momento: LOS ENTRENAMIENTOS BASADOS EN SERIES CLUSTER.

Aunque os pueda parecer lo contrario, los entrenamientos tipo cluster no son exclusivos para atletas de élite, culturistas, etc… Si bien ya hemos advertido que no son para principiantes, es únicamente por el elevado volumen de trabajo que con llevan este tipo de series, pero vosotros, una vez llevéis el tiempo suficiente, también podéis entrenar usando este sistema y, si lo hacéis de forma controlada y supervisada por un buen entrenador personal, sin duda que os aprovecharéis de los beneficios que trae consigo entrenar siguiendo este método.

SISTEMA TRADICIONAL VS SISTEMA BASADO EN CLUSTERS

Si observamos la estructuración de un sistema tradicional de entrenamiento y la organización básica de una rutina, veremos que en raras ocasiones en el sistema tradicional mencionan trabajar con un porcentaje determinado de peso y normalmente su fórmula es similar a la siguiente: X series del ejercicio A con Y repeticiones y un descanso entre series de B minutos.

Sin embargo, en el sistema basado en series cluster, trabajamos con micro descansos dentro de las series y, si bien éstas tienen un número menor de repeticiones, el peso movido es bastante superior, ya que nos aprovechamos de trabajar con un peso muy cercano a nuestro 1RM (lo cual eleva considerablemente la intensidad del entrenamiento). Para que lo entendáis mejor, observar la siguiente imagen:

estructura_cluster

Se pueden apreciar claramente las diferencias:

– En la parte superior de la imagen, un ejemplo de una rutina “tradicional” de 3 series de 5 repeticiones cada una con un descanso entre series de 2 minutos.

– En la parte inferior, tenemos una rutina tipo cluster compuesta por 3 series de 5 micro repeticiones. Entre cada micro repetición hay 20 segundos de descanso y entre cada serie 2 minutos. Por lo general, el peso que usaremos en este sistema será superior al que emplearíamos en un sistema más “tradicional”.

CÓMO CALCULAR LOS PESOS A UTILIZAR EN UN ENTRENAMIENTO BASADO EN SERIES TIPO CLUSTER

Para poder trabajar con el sistema de repeticiones cluster, a riesgo de parecer pesado pero la salud es lo primero, debemos tener en cuenta que NO ES UN SISTEMA PARA PRINCIPIANTES. Si tenemos esto claro, podemos pasar al segundo punto: calcular los pesos a manejar en cada ejercicio. Para ello es necesario calcular, en cada ejercicio que queramos realizar usando este sistema, nuestro 1RM (los mejores ejercicios a los que aplicar este tipo de entrenamiento son los multiarticulares: press banca, sentadilla, peso muerto…).

Una vez tengamos calculado nuestro 1RM para los ejercicios deseados, planificaremos la forma en que implementaremos este sistema en nuestra rutina. Suponiendo por ejemplo un 1RM en sentadilla de 60 kilos, una forma de comenzar a trabajar las sentadillas con el sistema de series tipo cluster sería algo así:

1 – 1 – 1   (2minutos)   1 – 1 – 1   (2minutos)   1 – 1 – 1

Esto quiere decir que dividimos la rutina en 3 series de 3 micro repeticiones, entre las que dejaremos un descanso (representado por el guión) por ejemplo de 10 segundos y, entre cada serie, 2 minutos. A medida que avancemos y ganemos experiencia trabajando así, podremos ir modificando todos los aspectos: número de series, de micro repeticiones, disminuyendo el tiempo de descanso entre micro repeticiones… Y con el tiempo, podremos observar los beneficios de este sistema de entrenamiento.

BENEFICIOS DE TRABAJAR CON EL SISTEMA BASADO EN CLUSTERS

Al estar realizando un trabajo de una intensidad muy alta, los beneficios también van a ser bastante altos, tanto en fuerza como en tamaño. Y sí, efectivamente he dicho fuerza y tamaño, porque los sistemas tipo cluster pueden emplearse para tres objetivos principales:

– HIPERTROFIA: Un ejemplo de clusters para hipertrofia podría ser el siguiente: 3 series de 2 micro repeticiones, con un descanso entre micro repeticiones de 15 segundos y un descanso entre series de 2 minutos. Aquí, trabajaríamos a un 70-80% de nuestro 1RM.

– FUERZA: Una rutina de clusters para ganar fuerza, sería parecida a ésta: 1 serie de 3 micro repeticiones, con un descanso entre micro repeticiones de 15-20 segundos. Podríamos trabajar también a 2 o 3 series, en cuyo caso el descanso entre series rondaría los 3 minutos. El peso usado equivaldría a un 80-90% de nuestro 1RM.

– TÉCNICA: Igualmente de importante es la técnica a la hora de hacer progresos. Si tenemos una buena técnica de movimiento en nuestros ejercicios, podremos levantar incluso más peso y minimizar el riesgo de lesionarnos. Para trabajar este aspecto, podríamos hacerlo de la siguiente manera: Trabajando alrededor del 70% de nuestro 1RM, realizaríamos 1 repetición cada 15 segundos durante 10 minutos. A medida que veamos que aumenta nuestra fatiga y el movimiento se hace más lento, aumentaremos el descanso hasta que volvamos a realizar el ejercicio totalmente de forma limpia.

BIBLIOGRAFÍA

– Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.

– Iglesias, E., Boullosa, D., Dopico, X., Carballeira, E. Analysis of Factors that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6), 1566-1572.

– Hardee, J., Triplett, N., et al. Effect of Inter-Repetition Rest on Power Output in the Power Clean. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.

– La magia de las series cluster (artículo publicado en Fisiomorfosis)

Etiquetas: alta intensidadAnabolismoClusterCrecimiento muscularEntrenamientoHipertrofíaIntensidadTipos de seriesVolumen
Miguel Gómez

Autor Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.

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