Sistemas de repeticiones 100% efectivas ¡Adiós al estancamiento! (I)

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¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para obtener los mejores resultados?

Esto es lo que se pregunta siempre una persona cuando empieza a entrenar. La gente desea una respuesta corta y concisa que resuelva su pregunta, pero por desgracia, no existe una respuesta corta que responda a esta pregunta ya que el número de series y repeticiones dependerán de objetivos, tipo de entrenamiento, nivel atlético de cada persona etc. Tampoco existe un entrenamiento mejor que otro, ni un esquema de series-repeticiones mejor que otro; entrenar a 10-15 repeticiones no es mejor que entrenar a 6-10 o viceversa,  ni tampoco peor. Las repeticiones variarán como he dicho antes según unos factores.

Hacer demasiadas series o demasiadas repeticiones también podrían aniquilar el progreso, deberéis tener en cuenta que si la intensidad es elevada, el volumen de entrenamiento debe ser bajo; o si el volumen es alto, la intensidad debe bajar para que no repercuta esto en vuestro rendimiento.

Con estos esquemas de entrenamiento no tendréis problemas en cuanto al temido sobreentrenamiento. Dividiré los esquemas en varios apartados:

  1. Para ganancias de fuerza (parte 1 del artículo)
  2. Para ganancias de fuerza y tamaño por igual.
  3. Para maximizar el Tamaño (de ambos esquemas haré hincapié en la parte 2).

¡Allá vamos!

Para ganancias de fuerza:

  • 10 x 1 (90% R.M): Es mejor no pasar del 90% del R.M ya que os arriesgáis a fatigar vuestro sistema nervioso central. Mejor es ir poco a poco, ya habrá tiempo a realizar récords. Con este sistema vuestra alimentación y descanso deben ser óptimos para la máxima recuperación. Si estáis en volumen sería conveniente que vayáis aumentando el peso en cada sesión, pero si estáis en definición será conveniente que mantengáis las marcas (dentro de lo posible) para así poder mantener  la máxima masa muscular posible.
  • 5 x 2 (90% R.M):  Este esquema es mejor que el anterior para principiantes, ya que es más fácil mantener la concentración. Si el ejercicio dura 5 series en vez de 10 series nuestro cerebro lo verá más fácil y nuestra motivación aumentará. Usando 2 repeticiones en vez de 1 también se reclutan más fibras ya que con la primera repetición se creará algo de fatiga, y con esto, el cuerpo se verá obligado a reclutar más fibras para completar el movimiento.
  • 3 x 3 (90% R. M): Es similar al anterior ya que se utiliza la fatiga de las primeras repeticiones para aumentar la contracción del músculo.
  • 3/2/1 (88% R.M / 97 %/ 102 %): Este es posiblemente, el esquema de carga más potente que podéis utilizar para construir fuerza. Este sistema tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso, pero ¡cuidado! También puede ser perjudicial si no se pone en práctica bien. Básicamente, se realizan “olas” de 3 series de un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que las repeticiones disminuyen. Por ejemplo, una ola sería así:

200 kg x 3 / 210 kg x 2 / 220 kg x 1 – Si al finalizáis una ola con éxito, con éxito me refiero a levantar el peso sin que vuestro compañero os levante la barra, podéis comenzar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. La ola se termina cuando ya no podéis completarla.

En un día deberíais ser capaces de completar 2 olas, completar 3 olas sería una muy buena sesión, 4 olas sería un entrenamiento increíble y si completáis más de 4 olas quiere decir que subestimasteis los pesos anteriores.

  • 1/3 (80/90% R.M): Esta es también una forma de ola de la carga, pero esta utiliza olas de dos conjuntos. La diferencia es que se usa el mismo peso para ambos conjuntos en una ola, pero las repeticiones aumentan. El primer conjunto está diseñado para potenciar el sistema nervioso y acostumbrarse al nuevo peso; el segundo conjunto requiere un esfuerzo más exigente. Normalmente se utilizan 3 olas.

– Ola 1: 80% x 1 / 80% x 3 –

– Ola 2: 85% x 1 / 85% x 3 –

– Ola 3: 90 % X 1 / 90% X 3

Esto es todo. En el próximo artículo hablaré de los esquemas para ganancias de fuerza y tamaño por igual y también de los esquemas para una buena hipertrofia. ¡Un saludo y hasta la próxima!

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