Sobrepronación: Qué es, Por qué sucede y qué debes hacer al respecto

Si has estado corriendo lo suficiente, lo más probable es que hayas tenido que lidiar con dolores y molestias en los pies, las rodillas, las caderas o la espalda baja.

Una rotación demasiado pequeña o excesiva del pie puede aumentar el riesgo de lesiones.

La Fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, síndrome de banda IT, desgarro de menisco, rodilla de corredor, bursitis de cadera o rodilla, síndrome de dolor patelofermoral, condromalacia rotuliana, dolor lumbar y síndrome piriforme son solo algunas de las muchas afecciones que puede desarrollar un atleta durante el curso de su carrera como corredor.

La biomecánica incorrecta del cuerpo

Aunque hay muchos factores que pueden contribuir al desarrollo de estas condiciones, una biomecánica inadecuada del cuerpo juega un papel importante y perjudicial en el proceso. De los muchos elementos biomecánicos involucrados, la función del pie y el tobillo quizás contribuya más a estos dolores.

Durante un ciclo de marcha normal, el movimiento hacia adelante es el resultado de la masa del cuerpo desplazada, colocando el cuerpo en una posición de caída hacia adelante. 

En este momento, el pie adelantado toca el suelo, impidiendo la caída, seguido de la pierna trasera cuando se balancea hacia adelante, y el ciclo se repite con cada paso.

Una vez que el pie toca el suelo, su primera función es absorber y ayudar a disipar el impacto. Esto es seguido por la pronación del pie para que pueda ayudar a acomodar el contorno del suelo. 

El tobillo entra en flexión permitiendo que la rodilla avance, y el cuerpo lo siga. El talón se levanta, y el pie supino se convierte en una palanca rígida que ayuda en la acción de empuje que finalmente termina con la punta del pie.

Muchos otros componentes intrincados y complejos de la mecánica del movimiento tienen lugar durante este proceso, pero a los fines de este artículo, esto ayuda a explicar los conceptos básicos.

¿Qué es la Pronación y sobrepronación del pie?

La sobrepronación pone a las personas en un mayor riesgo de desarrollar lesiones específicas. Esto se debe a que interrumpe la alineación natural del cuerpo y causa un mayor impacto cuando el pie golpea el suelo.

Posiciones del tobillo
Posiciones del tobillo

He visto muchos corredores a quienes les han dicho que su condición particular es el resultado de una sobrepronación. Por lo general, han tenido algún tipo de «análisis postural o de andar » realizado por un entrenador, o profesional de la salud, o en una tienda en funcionamiento. 

Por lo general, están equipados con zapatos de estabilidad, aparatos ortopédicos listos para usar o aparatos ortopédicos hechos a medida; la intención general es prevenir la pronación excesiva del pie.

¿Que pasa si tenemos sobrepronación?

La sobrepronación produce tensión en el dedo gordo y en el segundo dedo e inestabilidad en el pie. La rotación excesiva del pie provoca una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna, con el resultado de una mayor incidencia de tablillas de la espinilla (también llamado síndrome de estrés tibial medial) y dolor de rodilla. 

Un mayor riesgo de lesiones y dolor en el talón también puede ser el resultado de la tensión en los ligamentos y tendones del pie debido a la sobrepronación. 

Los zapatos, plantillas y ortesis de control de movimiento están diseñados para corregir el movimiento de tu pie en sobrepronación.

sobrepronación del pie
sobrepronación del pie

Aunque esto es necesario en algunos casos, no se debe hacer en todos y cada uno de los casos cuando el pie de un corredor parece pronación excesiva. Hacerlo puede, a menudo, provocar la desaparición de un síntoma y el desarrollo de otro, por lo general más complicado.

La pronación del pie (girando hacia abajo o hacia adentro) y supinación (girando hacia arriba o hacia afuera) son movimientos normales y necesarios para una función adecuada durante el ciclo de la marcha.

¿Cómo saber qué tipo de pisada tienes? Funcionamiento del pie y tobillo

El siguiente es un razonamiento breve y simplificado sobre por qué esta práctica puede ser defectuosa si no se ha realizado una evaluación adecuada antes de modificar los zapatos o usar ortesis.

En un tobillo y pie de funcionamiento normal, debe haber 15 a 20 grados de dorsiflexión del tobillo presente (pierna que se mueve hacia adelante en la parte superior del pie o, lo mismo que el pie que se dobla hacia atrás en la pierna), así como 60-65- grados de extensión del primer dedo (doblando hacia atrás).

La pronación del pie (girando hacia abajo o hacia adentro) y supinación (girando hacia arriba o hacia afuera) son movimientos normales y necesarios para una función adecuada durante el ciclo de la marcha

Todos los pies deben hacer esto y hacerlo bien para minimizar las fuerzas que el cuerpo tiene que soportar al caminar o correr, y también para crear la palanca que se necesita para la propulsión.

Es la «pronación excesiva» la que se ha considerado una gran ofensa en muchas de las condiciones mencionadas anteriormente. 

Esto es cuando el pie permanece en pronación por un período de tiempo más largo de lo normal. Esto también es lo que la mayoría de las personas intenta corregir y, a menudo, lo hace de manera incorrecta.

¿Cuántos de vosotros habeis acudido a un terapeuta, doctor o zapatería favorita quejándose de algún tipo de dolor? Obtuviste una evaluación superficial; fuisteis equipados con zapatos u ortesis y descubristeis que efectivamente la queja se resolvió; pero solo para encontrarte quejándote de algo que te lastima unas semanas más tarde sin haber cambiado nada más en tu entrenamiento.

¿Cuando debemos corregir una sobrepronación?

Para determinar correctamente si una sobrepronación debe corregirse usando zapatos u ortesis, es obligatorio un examen funcional y estructural. 

Esto requiere una evaluación de los rangos de movimiento de pelvis, cadera, rodilla, tobillo y pie junto con al menos una estocada y una prueba de sentadilla para examinar otros elementos del movimiento como producción de fuerza, disipación de fuerza, propiocepción, estabilidad y equilibrio.

Las longitudes de las piernas deben examinarse para descartar desigualdades. La pelvis y la columna deben evaluarse para determinar el movimiento y la alineación adecuados de la articulación. Por último, pero no menos importante, la relación entre la longitud muscular y la fuerza puede necesitar ser evaluada. 

Sin estos factores que se examinan con precisión, podría hacerse una corrección incorrecta, lo que eventualmente dará como resultado otras disfunciones y el consiguiente dolor.

¿Por que ocurre la sobrepronación?

Una de las razones comunes y frecuentes de la sobrepronación es la falta de rango de movimiento normal del tobillo. 

Si el pie / tobillo no puede dorsiflexionarse (doblarse hacia atrás) correctamente, no permitirá que la rodilla se desplace hacia adelante lo suficiente para que el cuerpo mueva su centro de masa sobre el pie, lo que dificulta el movimiento hacia adelante del cuerpo.

En tal caso, el pie se ve obligado a pronación excesiva y, como resultado, la rodilla se desplazará medialmente (hacia la línea media) y la cadera tendrá que aducirse excesivamente (moverse hacia la línea media) e internamente (girar hacia adentro) girar. 

Esto, por supuesto, continúa en el resto de la cadena cinética y da como resultado otras anomalías en la mecánica del movimiento.

Falta de movilidad

En este caso particular (y bastante común) de movilidad de tobillo deficiente, la corrección a través de zapatos y aparatos ortopédicos suele ser un problema. 

La sobrepronación en este caso es una compensación necesaria por la falta de movilidad en otras partes del cuerpo. 

Retirar este elemento compensatorio sin abordar y corregir primero la verdadera causa subyacente inevitablemente forzará la compensación (con frecuencia acompañada de dolor) en otra parte del cuerpo.

Prueba para saber si eres sobrepronador

Aquí hay una prueba simple que puedes realizar para ver si caes bajo esta categoría particular:

Mientras estás de pie, coloca los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrate de que los pies y los dedos de los pies estén apuntando hacia adelante y no vueltos hacia afuera (lejos de la línea media del cuerpo). 

Ve si puedes ponerte en una posición de sentadilla que coloca las rodillas a una flexión o por debajo de 90 grados (flexión) sin que tus talones caigan del suelo o que los pies giren externamente (girando hacia afuera).

Si no puedes completar esta prueba, existe una buena posibilidad de que la pronación del pie se deba a la inflexibilidad de tus tobillos y eso es lo que debe corregirse, no el pie pronación. 

Ten en cuenta que hay otros factores, más allá del alcance de este artículo que también pueden estar involucrados aquí.

Siempre consulta con un profesional

Antes de considerar corregir la pronación del pie, asegúrate de que un proveedor calificado realice una evaluación estructural y funcional detallada y completa

No hacerlo puede costarte mucho más que un calzado inadecuado o un par de aparatos ortopédicos inútiles. Recuerda que la verdadera pregunta a la que debes responderte no es si pronas más, sino por qué.