Beneficios de la soja para nuestra salud

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La soja es un alimento vegetal que se cultiva desde hace más de 5000 años. Pertenece a la familia de las leguminosas y posee un elevado contenido en proteínas de calidad.

En la actualidad podemos encontrar la soja en diversos productos y alimentos que componen nuestra dieta.

Información Nutricional

Este alimento oriental milenario es altamente proteico y contiene casi todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para fabricar su propia proteína. Es por esta razón por la que puede usarse para sustituir la carne o el pescado en las dietas vegetarianas aunque no debe considerarse como un alimento únicamente para vegetarianos ya que es un elemento a tener en cuenta en toda clase de dietas por ser nutritivo y saludable.

La soja es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6 ambos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. No aporta colesterol y es rica en minerales, vitamina K, tiamina y riboflavina entre otros. Además es un alimento bajo en sodio por lo que es especialmente recomendable para personas que siguen una dieta de adelgazamiento o tienen problemas de retención de líquidos.

Cabe señalar que la soja es rica en isoflavonas, un tipo de flavonoide que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que debemos incorporar a través de nuestra dieta.

Numerosos estudios reflejan que la ingesta de isoflavonas en cantidades adecuadas tiene efecto saludables en nuestro organismo como puede ser la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, acción estrogenica y antioxidante e inhibición enzimática. Esta última consiste en moléculas que se unen a las enzimas en el interior de nuestro cuerpo para “bloquear” agentes patógenos o corregir algún posible desequilibrio metabólico.

Como puedo encontrar la soja

Hoy en día la soja se puede encontrar de diversas maneras. Lo más común es recurrir a los herbolarios o tiendas ecológicas porque suelen tener más productos de soja. Sin embargo, es cada vez más común encontrarlos en grandes superficies.

La soja o alimentos derivados de ella la podemos encontrar de las siguientes formas:

Brotes: Para utilizar en ensaladas por ejemplo. Suelen ser frescos y tienen muchas enzimas necesarias para reponer nuestro interior y mejorar nuestras digestiones.

Deshidratada: Se trata de unos pequeños cubitos o escamas que al entrar en contacto con el agua absorben la misma provocando que el alimento quede con una textura esponjosa, agradable y lista para consumir. Para prepararla simplemente deberemos introducir la cantidad de soja deseada en un bol de agua templada y dejarlo reposar por unos minutos. Si deseamos incrementar su sabor podemos hacer salsas de tomate natural o incluir alguna verdura a modo de guiso. Este tipo de soja se cocina como la carne una vez “cocida”.

Tofu: Es conocido como el queso de soja. Es un alimento de color blanco de aspecto y textura similar al queso fresco. Se suele cocinar como la carne. Por ejemplo, podemos comprarlo natural y cortarlo en rodajas, aderezarlo con curry o cualquier otra especia y vuelta y vuelta en una sartén tipo plancha. Hoy en día existen variedades de tofu y podemos encontrarlo desde los más firmes hasta los más jugosos. Existen varios formatos y variedades incluso se comercializan ya especiados como es el caso del tofu con semillas de sésamo, tofu a las finas hierbas o ahumado entre otros.

Esto último depende de las distintas marcas que lo comercializan. La ventaja del tofu es que es un alimento muy versátil pudiendo ser cocinado o consumido en frio o caliente y sirve tanto para plato principal como para complemento en ensaladas o incluso postres.

Tempeh: Es un alimento hecho a base de soja fermentada que, al igual que el tofu, se obtiene a partir de los granos de soja. Sin embargo, a pesar de elaborarse de manera similar, sus propiedades son ligeramente distintas. El Tempeh es más digestivo debido al proceso de fermentación y además contiene más fibra. Podemos usarlo como tofu para hacerlo a la plancha o para untar, añadir a las sopas o en ensaladas.

Miso: Al igual que el anterior, se trata de un alimento hecho con soja fermentada y puede ser usado para sopas o untar. Contiene enzimas digestivas y favorece la flora intestinal. Es por esta razón por lo que es sensible a las temperaturas.

Leche de soja: Cabe señalar que no es leche propiamente dicha sino más bien una bebida de soja. Sin embargo, a pesar de toda la controversia que este alimento ha originado debido al proceso de obtención del mismo, es un buen sustituto de la leche de vaca para casos de intolerantes a la lactosa. Es rica en calcio y también podemos encontrar distintas  variantes, por ejemplo, con sabores, ya edulcorada o natural sin azucares añadidos.

Yogures de soja: al igual que podemos encontrar en el mercado yogures a base de leche de vaca también existen hoy en día yogures hechos con leche de soja. Estos, al igual que la leche de soja y los zumos que la contienen, son una alternativa para aquellas personas que no toleran la lactosa y por lo tanto no pueden consumir productos que la contiene.

Zumos con leche de soja: Es una alternativa a los zumos convencionales que contienen leche de vaca. Al igual que los anteriormente mencionados son zumos de fruta y leche de soja.

Aceite de soja: Se trata de una grasa saludable obtenida a partir del prensado de la soja. Conviene usarlo como parte de una dieta equilibrada en alternancia con el aceite de oliva para el aderezo de ensaladas. Al igual que el resto de aceites, es alto en ácidos grasos poliinsaturados esenciales para nuestro organismo pero tiene un alto contenido calorico por lo que es conveniente con moderación.

Harina de soja: Entre sus diversas propiedades destaca la ausencia de gluten en este tipo de harina lo que lo hace un buen sustituto para las personas intolerantes al gluten. Las propiedades de la harina de soja son parecidas a las del grano de soja ya que se obtiene a partir de los granos triturados y molidos. Podemos utilizarla como la harina de trigo para rebozados, panes o postres entre otros aunque deberemos tener en cuenta que no la sustituye por completo porque por su ausencia de gluten no sube igual que la harina común.

Salsa de soja: Se obtiene a partir de la fermentación de las semillas de soja con hongos. Es común en la cocina asiática y tiene un alto contenido en sodio aunque hoy en día podemos encontrar salsas comerciales reducidas en sodio lo que lo hace más adecuado para nuestra salud. Debemos recordar que un exceso de sodio puede traer enfermedades comunes como la hipertensión entre otras por lo que debemos utilizar este producto de forma ocasional. Podemos utilizarla para aderezar sopas, ensaladas o arroces entre otros.

Además de los mencionados anteriormente podemos encontrar también otros productos derivados de la soja como las semillas tostadas o germinadas, embutidos o incluso hamburguesas que cada día son más comercializados.

¿Es la soja perjudicial?

En la actualidad circulan rumores y mitos sobre la soja al igual que ocurre con otros alimentos. En el mundo de la alimentación nada es perjudicial o altamente dañino si se hace un buen uso. Un consumo excesivo de cualquier alimento saludable puede ser perjudicial al la larga. La clave está en la cantidad y la calidad. Evidentemente, como de otros muchos elementos, hoy en día existen alimentos tratados o manipulados y la soja no iba a ser la excepción a la regla pero es nuestra responsabilidad buscar la opción más limpia y saludable para mantener activo y vivo nuestro organismo.

En definitiva, hacer ejercicio y una buena alimentación sana y equilibrada es la clave del éxito.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.