¿Son siempre las grasas saturadas malas?

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Las grasas saturadas son moléculas de grasa que no tienen enlaces dobles entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno.

Normalmente las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Pueden ser visibles, como las que se encuentran alrededor de la piel del pollo o la grasa y la manteca de la leche, o pueden ser invisibles, que son las que contienen de forma natural los alimentos en su interior o les son añadidas durante su procesado. Junto con las grasas trans, son unas de las grasas consideradas más dañinas.

Las grasas saturadas se producen de forma natural en muchos alimentos, la mayoría de origen animal, como las carnes y los lácteos.

Principalmente se encuentran presentes en la carne de cerdo, de ternera, de cordero, de vacuno, de aves con piel, en la mantequilla, en el queso, en los alimentos fritos, en el aceite de girasol, en el de palma y en el de coco.

Aunque la mayoría de alimentos contienen una mezcla de grasas, es preferible consumir aquellos que contienen mayor cantidad de grasas saludables, como las monoinsaturadas, que tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.

Principales razones por las que son tan malas las grasas saturadas y debemos evitarlas

Riesgos cardíacos. El cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía pero el exceso de grasas saturadas puede ser muy perjudicial porque causa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos).

Este aumento del colesterol LDL (el llamado colesterol malo) produce lo que se denomina “placa de ateroma», que son lesiones en la pared vascular, que reducen el diámetro de las arterias y dificulta la circulación de la sangre, bloqueando el flujo sanguíneo. Esto es muy peligroso porque incrementa el riesgo de sufrir enfermedades o ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

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Aumento de peso. Las grasas saturadas se encuentran también presentes en muchos alimentos como pizzas o fritos y productos de panadería o bollería industrial. Comer demasiado de este tipo de alimentos agrega muchas calorías, el doble que los carbohidratos y la proteína.

Recuerda siempre pedir comida sana a domicilio que se limite totalmente el consumo de dichos alimentos ya que hay muchas cadenas de comida rápida donde no se preocupan por la calidad y mucho menos por tu salud.

¿Cómo sustituimos las grasas saturadas?

Podemos ir introduciendo de forma gradual algunos cambios en nuestra dieta para evitar al máximo el consumo de grasas saturadas.

  • Disminuir la frecuencia del consumo de carnes rojas. Podemos consumir en su lugar pollo sin piel o pescado.
  • Cuando consumimos aceite, que éste sea siempre aceite de oliva.
  • Comer alimentos con bajo contenido en grasas saturadas o sin grasa, como fruta, verduras y granos integrales.
  • Reducir el consumo de productos embutidos.
  • Aumentar el consumo de alimentos con grasas insaturadas, como nueces, almendras, castañas, aceitunas, y semillas de chía, lino y calabaza.
  • Consumir quesos de pasta blanda, disminuyendo el consumo de quesos de pasta dura.
  • Evitar el consumo de manteca, grasa de vaca o cerdo.
  • Reemplazar los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatado. Esto es muy importante y habitual en las dieta para deportistas semanal ya que los lácteos enteros tienen un alto contenido de grasa.

Sin embargo, los deportistas no pueden prescindir totalmente del consumo de grasas, ya que éstas son el combustible para el cuerpo humano.

Las grasas dan más energía que los hidratos de carbono, pero de una forma más lenta, por lo que son ideales cuando se practican deportes de larga duración con intensidad media a alta.

En cambio, para una persona sedentaria o con poca actividad física, es recomendable limitar al máximo su consumo por las razones expuestas, y sustituirlas por otros alimentos más saludables.